虹は7色、食卓は8色 食卓の色でわかる栄養バランス

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虹は7色、食卓は8色 食卓の色でわかる栄養バランス
 
地味な色の野菜も
カラフル野菜に負けない抗酸化力がある
 
ファイトケミカルをバランスよく摂取する簡単な方法があります。
それは、色とりどりの食卓を目指すこと。
 
食卓に並んだ料理を眺めて、肉や魚以外の食材の色をチェックしてみてください。
赤、オレンジ、黄、緑、紫、白、茶、黒の8色があれば、パーフェクトです。
一度の食事で全色そろえるのは難しいので、1日分のトータルでかまいません。
欠けている色があれば、翌日補いましょう。
 
厚生労働省は、1日350g以上の野菜をとることを推奨しています。
カラフルな色の野菜にばかりスポットがあたりがちですが、抗酸化力という点では地味な野菜も負けていません。
たとえば、ダイコンや白菜などアブラナ科の野菜に含まれているイオウ化合物群のファイトケミカルには、がんを予防する効果があるとされています。
 
8色の食卓で健康寿命を延ばしましょう。
 
<赤、オレンジ、黄、緑、紫、白、黒の8色を食卓に>
 
 ファイトケミカルを含む食材を色別に分類しました。
献立づくりの参考に!
 
・赤・・・トマト、トウガラシ、赤ピーマン、赤ジソ、イチゴ、スイカ、リンゴ
・オレンジ・・・ニンジン、カボチャ、ミカン、オレンジ、柿、アンズ
・黄・・・トウモロコシ、玄米、アボカド、ウコン、バナナ、レモン
・緑・・・ホウレンソウ、小松菜、パセリ、オクラ、ニラ、アスパラガス、緑茶
・紫・・・紫キャベツ、ナス、紫イモ、ブドウ、ブルーベリー
・白・・・タマネギ、ダイコン、モヤシ、ネギ、レンコン、白菜、大豆、山芋、タケノコ
・茶・・・ゴボウ、キノコ類
・黒・・・黒米、黒豆、ヒジキ、ワカメ
15歳若返る錆びないカラダのつくりかた より」
 

20154月、栄養学の国際誌であるブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリション誌に、野菜と果物の色と大腸ガンのリスクの関連性を調査した研究報告が掲載されました。

 中国、中山大学のWP・ルオ氏らは、野菜と果物を、主に食べられる部位の色によって、緑、オレンジと黄色、赤と紫、白の4グループに分類。さらに、被験者を色別にもっとも食べる人からもっとも食べない人までを4つのグループに分類し、大腸ガンのリスクとの関係を検証しました。

 野菜と果物を食べる量の全体が多いほど大腸ガンのリスクは少ないのですが、リスクを一番減らしたのは、オレンジと黄色で84%。赤と紫の77%、白の47%が続き、緑は大腸ガンのリスクとは関係していないことが明らかになりました。

 野菜や果物の色の分類方法は、カロチノイド(オレンジ)、フラボノイド(黄色)、リコピン(赤)、アントシアニン(紫)、ケルセチン(白)、クロロフィル(緑)といった植物化学物質に由来します。大腸ガン予防におすすめの食材とされる、アボカドや生姜は「黄色」に分類されます。しかし、過剰摂取による副作用も指摘されています。バランスのよい食事の目安として、野菜や果物の色で選んでみるのもいいかもしれません。

 
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イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
 
食事をぬくと低血糖状態になるため、イライラしやすくなります。
そういう場合は、血糖値を早く上昇させるため、体内ですみやかにブドウ糖に換わる砂糖やでんぷん質などの糖質をとりましょう。
コーヒーや紅茶に砂糖を入れて飲むのもいいですし、ご飯などの主食やいも類をとるのもおすすめです。
 
また、体内でブドウ糖が不足して血糖値が低くなると、血液中にあるトリプトファンやコリンなどのアミノ酸の吸収が悪くなるため、それらから作られる神経伝達物質セロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足してしまいます。
良質のたんぱく質(アミノ酸)が含まれる肉や魚介、卵、牛乳などをとりましょう。
神経伝達物質の生成に欠かせないビタミンB12はレバーや肉、魚介など、動物性食品に多く含まれていますが、原則として植物性食品には含まれません。
ただし、おもしろいことに、納豆やみそ、たくあんなど、日本に古くからある保存食には、植物性でも例外的にビタミンB12が含まれています。
これは、発酵の過程でビタミンB12が作られるためと考えられます。
 
すべてのビタミンが老化防止に必要であることはいうまでもありませんが、B類のビタミンB12、B6葉酸は老化を防ぐうえでも、もっとも重要なビタミンとされます。
現在60歳以上の高齢者の二割の人に、ビタミンB12の欠乏が見られるということです。
これは年をとると胃の機能が低下し、内因子の分泌が低下するからです。
また、高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンB12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
ビタミンB12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に役立つ成分です。
 
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