最近ではこうした言葉をよく耳にします。
まず、炭水化物抜きというのは、言葉どおり炭水化物を抜いた食事のこと。
炭水化物には糖質だけではなく食物繊維も含まれています。
減らしたほうがいいのは糖質だけです。
では、糖質制限や低糖質はと言えば、糖質だけを減らそうという食事方法なので、炭水化物抜きよりは良さそうです。
ただ、糖質「制限」と言われると、「食べてはいけない」と禁止されているような気がしますよね。
「●●してはいけない」は、ストレスになるのであまり使いたくない言葉です。
その点、「低糖質」は、糖質を食べてはいけないと言っているわけではなく、「糖質を減らしましょう」という考え方。
それを英訳したのが「ローカーボハイドレート」で、「ローカーボ」はその略です。
山田先生は、ロカボ食について次のように定義しています。
・一食の糖質は20～40グラムにする
・朝、昼、晩の食事とは別の間食では糖質10グラムまで
・トータルで一日の糖質量は70～130グラムに
いま、日本人の平均糖質摂取量は、一食で90～100グラムほど、一日で270～300グラム程度だそうです。
つまり、ロカボ食の2、3倍。
だから、ふだん食べている糖質量の半分弱に減らしましょうというのがロカボ食なのです。
カタカナ三文字と言えば、メタボリックシンドローム(内蔵脂肪症候群)の略の「メタボ」、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)の略の「ロコモ」もそうです。
メタボは動脈硬化を促して心臓病や脳卒中のリスクを上げるものとして、ロコモは要介護や寝たきりのリスクを上げるものとして広く知られるようになりましたが、それは響きがよく、覚えやすく言いやすかったのだと思います。
ただ、ロカボ食では「一日の糖質量は70～130グラムに」と定義されているものの、自分が食べたものに糖質が何グラム入っているかわからないことは多いでしょう。
そのときにはざっくりと「おかずは多く、ご飯は少なく」「ご飯は半分くらいに減らそう」と考えてもらえばオッケーです。
「90歳まで元気で生きる人の7つの習慣 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
ただし、納豆やみそ、たくあんなど、日本に古くからある発酵食品には、植物性でも例外的にビタミンＢ12が含まれています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
ビタミンB12の働き
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