筋トレは下半身を中心に
筋肉量は40歳から年に0.5%ずつ減少していきます。
とくに短時間で強い力を発揮させる瞬発力形の筋肉“白筋(速筋)”は、加齢とともに衰えやすい筋肉です。
中でも太ももの前側の“大腿四頭筋”は、筋肉量の減少が著しく、40代を過ぎると激減します。
ハーバード大学で70～90代の高齢者を集めて筋トレを行ったところ、筋肉量が増えました。
アメリカのバック加齢研究所の研究では、週2回、1時間のウエイトトレーニングを半年行った65歳以上の高齢者の筋肉遺伝子は、20～35歳の若者のそれと同程度にまで回復したという驚きの報告も、筋肉は努力さえすれば何歳からでも若々しさを取り戻せるのです。
とくに太ももやふくらはぎなど足の筋肉を鍛えておくことが肝心。
骨量も増え、関節の衰えがカバーされます。
また、ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、鍛えると末梢の血流が増加し、毛細血管を増やすことができます。
簡単スクワット
椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅まで開き、ゆっくりひざを90度まで曲げて太ももに負荷をかける。ひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、再びひざを曲げていく。
ふくらはぎの筋トレ
椅子の背もたれをつかみ、足を肩幅に開き、両足のかかとをゆっくり5秒ずつかけて上げ下げする。ふくらはぎの筋肉を意識しながら行う。
後方脚上げ
椅子の背もたれをつかみ、体を45度に前傾させる。脚を伸ばしたまま片方ずつ後方に上げ、それぞれ5秒間キープ。おしりやもも裏の筋肉を意識しながら行う。
「「毛細血管」は増やすが勝ち！ より」
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ビタミンＢ群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。
なかでも注目が、ビタミンＢ12です。
古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。
ビタミンＢ12は水溶性ですが、脂肪成分と馴染みやすい構造を持っています。
脳はタンパク質とともに脂肪成分を多く含む器官です。
そのためビタミンＢ12は血液脳関門を通過できるという特徴を持った貴重な栄養素なのです。
ビタミンＢ12は、体にとって重要なタンパク合成と核酸(DNA)合成を司る栄養素です。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
現在、ビタミンＢ12は神経ビタミンとしての認識が一般的となっています。
末梢神経の不調はもちろん、中枢神経の機能低下にも有効であることが明らかになっています。
ビタミンＢ12の働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。
また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があり、実際、腰痛などの治療にも採用されています。
腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもおすすめです。
ビタミンB12について？
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