下半身太り解消、ながらエクササイズ

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下半身太り解消、ながらエクササイズ
 
筋肉は安静にしていてもかなりのエネルギーを浪費し、基礎代謝の6~7割は筋肉で行われています。
筋肉が1kg増加することによって、基礎代謝は50kcalほど上昇します。
そして、全身の筋肉の7割以上を占めるのは下半身で、基礎エネルギーの4~5割を使っているのは脚の筋肉です。
つまり、脚の筋肉を鍛えれば基礎代謝もぐんと上がり、食べても太りにくくなるという、よい循環が生まれるのです。
 
手軽な、座ったままでできるながらエクササイズをご紹介します。
 
オフィスでデスクワークをしながら、電車やバス、タクシーでの移動中、テレビを見ながら、いつの間にか下半身の脂肪が落ちて、ほどよい筋肉がついてきます。
毛細血管やリンパの流れもよくなり、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。
 
かかとパタパタ
ふくらはぎは、もむより鍛えることが大事。椅子に座り、両足のかかとを同時に上げていき、つま先立ちになる。次に両足のかかとを床に下ろす。この動きをふくらはぎの筋肉を意識しながら、なるべくゆっくり繰り返す。
 
太ももギュー
椅子の座ったまま、両太ももの内側に力を入れて、両足をくっつけて10秒キープ。加齢とともに衰えやすい、内転筋が鍛えられる。
 
同じ部位の筋トレは2日おきに
 
下半身をしっかり鍛えることは大事ですが、毎日同じ部位の筋トレを行うと筋肉の回復が追いつきません。
筋トレで傷ついた筋線維の回復には48~72時間くらいかかるので、同じ部位を鍛えるなら2日おきがベターです。
毎日筋トレするなら、鍛える部位を3つに分けて、ローテーションで行うのがおすすめです。
たとえば、
 
●1日目腕立て伏せ(上腕) ●2日目腹筋、背筋(体幹) ●3日目スクワット(下肢)
 
これならパーツごとに48時間の回復時間を与えられます。
回数はその人の体力にもよるので一概に何回とはいえませんが、心拍数でいうと普段の2~3割増し程度。
ゆっくりと、ちょっときついと感じるくらいまでやるのがポイントです。
 
時間を決めて毎日同じ時間に行うと、時計遺伝子に刺激を与え、体内時計が整い、毛細血管を修復・再生するアンチエイジング・ホルモンの分泌を活性化します。
 
プロテインをとるなら筋トレのあとに
 
 成長ホルモンは7割が睡眠中に、残りの3割は運動時と空腹時に分泌されます。
だったら、日中ずっとおなかをすかせて黙々と筋トレを続けたら成長ホルモンが出まくりか、と期待されるかもしれませんが、そう単純ではありません。
成長ホルモンは昼間にだらだら分泌されても、あまり機能してくれないのです。
大切なのは“メリハリ成長ホルモンは分泌量が上がったり下がったりする中で、効果を発揮する性質があります。
メリハリをつけるには、3食きちんと食事をとり、食間の5~6時間以内にうまく筋トレを取り入れることです。
 
筋肉を増やそうと肉ばかり大量にとる人もいますが、脂質過多や消化器系の負担につながります。
効率よく筋肉を増やしたいなら、カロリーバランスのいいプロテインをとるのもひとつのよい方法でしょう。
筋トレ直後の成長ホルモンが大量に分泌されている間にとると、傷ついた筋肉を効率よく修復してくれます。
「「毛細血管」は増やすが勝ち! より」

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ビタミンB群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。
 
なかでも注目が、ビタミンB12です。
古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンB12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。
 
ビタミンB12は水溶性ですが、脂肪成分と馴染みやすい構造を持っています。
脳はタンパク質とともに脂肪成分を多く含む器官です。
そのためビタミンB12は血液脳関門を通過できるという特徴を持った貴重な栄養素なのです。
 
ビタミンB12は、体にとって重要なタンパク合成と核酸(DNA)合成を司る栄養素です。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
 
現在、ビタミンB12は神経ビタミンとしての認識が一般的となっています。
末梢神経の不調はもちろん、中枢神経の機能低下にも有効であることが明らかになっています。
ビタミンB12の働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。
また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があり、実際、腰痛などの治療にも採用されています。
腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもおすすめです。
 
ビタミンB12について?
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