今日はお手軽にツナ缶でEPA、DHAを。選ぶときに重視したいポイントは?

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今日はお手軽にツナ缶でEPA、DHAを。選ぶときに重視したいポイントは?
 
 1.食塩無添加のものを
 2.ノンオイル(水煮)のものを
 3.ブロックタイプのものを
 
缶詰は、余計な油が加わっていないものを。
 
毎日のメニューに魚料理を取り入れるといっても、毎日魚を買ってくるのは大変かもしれません。
もっと手軽かつ安価に魚を食べたいときにすすめなのが、缶詰です。
なかでもお手頃で、スーパーでもコンビニでも売られているのが、ツナ缶。
マグロかカツオが原材料なので、EPA、DHAが豊富です。
 
スーパーの缶詰コーナーに行くと、いろいろな種類の「ツナ缶」があります。
食塩無添加も、血圧が気になる人には大切なポイントですが、良質な油を摂るという意味でいちばん大事なのは、調理法です。
 
ツナ缶の調理法には、
「油漬け」
「油入り水煮」
「水煮」
と主に3通りあります。
良質な油を摂りたいと思ったら、必ず「水煮」タイプを選んでください
ということで、正解は2.ノンオイル(水煮)のものをです。
「油漬け」タイプや「油入り水煮」タイプで使われている油は、大豆油や綿実油など、リノール酸が多いオメガ6系が多いのです。
オメガ3系の油(EPA、DHA)を摂りたくてツナを食べているのに、一緒にオメガ6系の油をたっぷりいただいてしまったら、台無しです。
 
ツナ缶だけではなく、サバ缶、サンマ缶など、ほかの魚系缶詰でもおすすめはシンプルな「水煮」です。
もし、水煮タイプのツナ缶はサッパリしすぎていて物足りないと感じるなら、最近では、健康志向の高まりから、オメガ3系やオメガ9系の油を使ったタイプも出ているので、原材料をチェックして、アマニ油やエゴマ油、あるいはオリーブオイルなどを使っているものを選びましょう。
 
そのほか、かたまりのまま入ったものやフレーク状に細かくほぐされたものなど、形状の違いもありますが、それはお好みでどうぞ。
 
◎魚別EPA・DHAの含有量
調理食の場合(可食部100g当たりの含有量)
 
イワシ(缶詰・水煮):EPA 1200mg DHA 1200mg
サバ(缶詰・水煮):EPA 930mg DHA 1300mg
ウナギシ(蒲焼き):EPA 750mg DHA 1300mg
さんま(焼き):EPA 560mg DHA 1200mg
マアジ(開き干し・焼き):EPA 560mg DHA 1300mg
ブリ(焼き):EPA 1000mg DHA 1900mg
「体内の「炎症」を抑えると、病気にならない! より」
 
《サバ缶の炊き込みご飯》
 
米 1.5合(270cc)
水 同量~1割増し(270300cc)
サバ水煮缶 1缶(固形量140g 内容量190g)
酒 大さじ1
しょう油 少々 ※香り付けに
しょうが 1片(千切り)
※お好みで大葉、ゴマ、紅しょうがなど
 
炊く30分くらい前に米を研ぎ、ザルに上げる。
炊飯器に米、水、酒、しょう油、しようが(千切り)を入れひと混ぜ、サバ缶を汁ごと加えスイッチオン。
炊き上がったら混ぜ、茶碗に盛る。
お好みでゴマ、大葉の千切り、紅しょうがなどをトッピングしてください。
 
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンB群などが必要で、ビタミンB群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
 
ビタミンB群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
ビタミンB12や葉酸をはじめとするビタミンB群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
 
ビタミンB12は、体にとって重要なタンパク合成と核酸(DNA)合成を司る栄養素です。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
 
 現在、ビタミンB12は神経ビタミンとしての認識が一般的となっています。
末梢神経(手・足)の不調はもちろん、中枢神経(脳・脊髄)の機能低下にも有効であることが明らかになっています。
 
ビタミンB12について?
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