日焼けを怖がりすぎると、ビタミンＤが不足する
ビタミンＤの働きとしてよく知られているのは、骨を作っているカルシウムの吸収を高めて骨を強くすること。
ビタミンＤは小腸でのカルシウムの吸収率を3～4倍に高めてくれる作用があります。
さらに近年、ビタミンＤは体内でホルモンに似た働きをしていることがわかっており、免疫作用を高めたり、がんやアレルギー性疾患や認知症といった病気を予防したりする可能性があることがわかり、世界的に注目を集めています。
また、ビタミンＤには筋肉の成長を助ける働きがあります。
なぜなら、多くの女性が、美容のために日光を避ける傾向が高まっているからです。
日光に含まれる紫外線はシミやシワの原因となりますが、紫外線のうちＢ波(ＵＶＢ)は皮下でコレステロールを原料としてビタミンＤを合成します(ビタミンは体内で合成できない微量成分ですが、ビタミンＤが発見された当時は体内で作られることが知られていなかったため、ビタミンの仲間に加えられたのです)。
日焼けを避けるために日光を浴びない暮らしを送っているとビタミンＤが欠乏します。
2017年、大阪樟蔭女子大学などの研究チームは、20代の日本女性が週3回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンＤ濃度がつねに「欠乏状態」(血中ビタミンＤ濃度が20ng/ml未満)になっていると報告しています。
Ｂ波をブロックするＳＰＦ30以上の日焼け止めを塗ると、皮下でビタミンＤの合成はほとんどストップしてしまうのです。
日焼けした小麦色の肌が似合う女性アスリートはともかく、一般の女性はビタミンＤを作るためにわざわざ日焼けはしたくないかと思います。
しかし、適度な日光浴と、ビタミンＤを食品から摂り入れる習慣はとても重要です。
厚生労働省が定めた成人男女の1日の摂取目安量は5.5マイクログラム。
日本人は現在1日平均で成人男性8.4マイクログラム、成人女性7.5マイクログラムのビタミンＤを摂っており、十分足りているように思えます。
しかし、カルシウムの吸収を高める他、免疫作用を高めたり、病気を予防したりするためには、それ以上のビタミンＤの摂取が必要だと考えられています。
実際、アメリカのビタミンＤの摂取推奨量は成人で1日15マイクログラムであり、中国でもビタミンＤの摂取推奨量は成人で1日10マイクログラムとなっています。
ビタミンＤのおもな供給源になってくれるのは魚類。
これらの青魚にはＥＰＡやＤＨＡといった体内で必要量を合成できない必須脂肪酸も含まれています。
この他、鮭、ニシン、イサキ、サワラ、あん肝などにもビタミンＤは多く含まれます。
魚類は貴重なたんぱく源でもありますから、1日1回はこれらの魚類を食べるのが理想的です。
魚類の他では、マイタケや干しシイタケ、エリンギ、エノキタケといったキノコ類、卵(鶏卵、ピータン)、鴨肉にもビタミンＤは含まれます。
ご飯やパンなどの主食、肉類、野菜や果物などにはビタミンＤはほぼ含まれていないので要注意です。
「強く、美しくなる食事 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
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