将来の「骨粗しょう症リスク」は、カルシウム貯金で減らす
筋肉と同じように、骨も分解と吸収をつねに繰り返す新陳代謝を行なっています。
これを「リモデリング」と呼びます。
リモデリングにより、1年間で骨全体の20～30%が新しい組織に生まれ替わっています。
材料となるたんぱく質が足りないと筋肉の分解が合成を上回ってやせ細るように、骨も、材料となるたんぱく質、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが不足するとリモデリングのバランスが崩れて、弱くもろくなってしまいます。
そして骨がスカスカになり、転倒などの衝撃で骨折しやすくなる「骨粗しょう症」のリスクとなります。
しかし45～55歳で閉経して女性ホルモンの助けが得られなくなると、合成と分解のバランスが崩れて骨が弱くなり、骨粗しょう症のきっかけとなります。
骨粗しょう症を防ぐには、骨が弱くならないように、カルシウムなどのミネラルをできるだけたくさん蓄えておくべきです。
骨の体積のおよそ半分を占めているカルシウムなどの量を「骨量」と呼び、20～40代でその最大量である「最大骨量(ピーク・ボーン・マス)」を迎えます。
最大骨量が多いほど、閉経後に骨粗しょう症を起こすレベルまで骨量が減るのに時間がかかります。
20～40代に無理なダイエットなどでカルシウム不足に陥ると、最大骨量が少なくなり、閉経後にはほどなく骨粗しょう症に罹りやすくなります。
女性は男性の3～4倍も骨粗しょう症になりやすいとされています。
男性では男性ホルモンが骨の合成を促していますが、男性ホルモンは女性ホルモンほど加齢による落ち込みが激しくないのが特徴です。
加えて女性より男性の方が体格が大きく、最大骨量が多い傾向があるため、それだけ骨粗しょう症になりにくいのです。
ただし食事からのたんぱく質とカルシウム摂取を増やしただけでは、骨は丈夫になりません。
運動による刺激も不可欠です。
運動といっても本格的なものではなく、時間を見つけて歩く、駅やオフィスでは階段を使うといった日常生活で行なえるものでもＯＫです。
カルシウムとマグネシウムは、筋肉や神経の働きに関わっているため、不足するとこむら返りなどの筋肉の痙攣が起こりやすくなります。
カルシウムが多く含まれている食品には、牛乳、乳製品、カタクチイワシなどの小魚、干しエビ、桜エビなどがあります。
ホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、高野豆腐、ヒジキ、ワカメなどの植物性食品にもカルシウムは含まれていますが、牛乳・乳製品や小魚のような動物性食品のカルシウムよりも吸収率が低いという弱点があります。
「強く、美しくなる食事 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
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