質のよいたんぱく質を摂るには？

質のよいたんぱく質を摂るには？

食品のアミノ酸スコアをチェック

質のよいたんぱく質とはどのようなたんぱく質をいうのでしょうか。

栄養面から考えれば、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を十分に含むたんぱく質こそが良質なたんぱく質といえ、食事を摂るうえでは特に重要視されるべきでしょう。

しかし、通常の食事では、たんぱく質の量は把握できても、必須アミノ酸の摂取量までを細かく確認することはできません。

そこで役立つのが、食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスをわかりやすく数値化し、たんぱく質の質を評価した「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアでわかることは、それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の量が、必要量に対してどれくらいの割合に達しているかということ。

必要量を全て満たしていることを示す値が「10０」。

不足するアミノ酸がある場合は、最も低い数値の比率がアミノ酸のスコアになります。

つまりスコアが100に近いほど、必須アミノ酸をバランスよく含む、質のよいたんぱく質であることを意味しています。

肉や魚(貝類・甲殻類は除く)、卵など動物性たんぱく質の多くはスコア100を満たしています。

一方で、小麦粉などの穀類や野菜はスコアが低くなっています。

これだけでは必須アミノ酸が不足するため、アミノ酸スコアの高いほかの食品で補う必要のあることがわかるのです。

私たちの体に存在する10万種類ものたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。

そして20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

主な食品のアミノ酸スコア

スコア100

牛肉・豚肉・鶏肉・魚類

卵・大豆・豆腐・チーズ

白米・・・スコア93

トマト・・・スコア85

チンゲン菜・・・スコア77

玉ねぎ・・・スコア66

出典：日本食品標準成分表　2015年版(七訂)アミノ酸成分表編

「たんぱく質の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。

細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。

細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。

ビタミンB12について？

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ダイエットにも役立つアミノ酸

ダイエットにも役立つアミノ酸

どのアミノ酸も体づくりに欠かせない

私たちの体に存在する10万種類ものたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。

そして20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

「必須アミノ酸」とは、体内で合成することのできない、もしくは合成量が必要量に満たない9種類のアミノ酸の総称。

必ず食事から摂取しなければならないことから、「必須」の言葉が用いられています。

筋合成の促進と分解の抑制に関わる「ロイシン」、脂質の代謝に関わる「リジン」、神経伝達物質のひとつであるセロトニンの材料となる「トリプトファン」などがあります。

そして、必須アミノ酸以外の11種類が「非必須アミノ酸」に分類されます。

「アラニン」「アルギニン」「グルタミン」などが該当しますが、いずれも疲労回復を促したり、睡眠の質を向上させたりと、重要な役割を持つものばかり。

糖質を材料に体内で合成できるために「非必須」と呼ばれますが、私たちの体にとっては決して「非必須」ではありません。

20種類のアミノ酸のどれが欠けても筋肉をつくり出せず、不足すれば体の重要な機能にも支障が生じかねません。

だからこそ、動物性から植物性まで、様々な種類の食品からたんぱく質を摂取し、アミノ酸の獲得に努める必要があるのです。

体をつくるアミノ酸

必須アミノ酸

イソロイシン・・・筋肉を強化し、身体の成長を促す。肝臓などの働きを高める。

ロイシン・・・筋肉を強化し、肝臓の働きを促す。摂り過ぎると免疫力が低下するので注意。

リジン・・・身体の成長を促し、身体組織の修復に関与するほか、代謝促進や抗体などの材料になる。小麦粉や精白米に不足しがちなアミノ酸。

メチオニン・・・抗うつ効果やヒスタミンの血中濃度の低下、身体の構成成分になる。

フェニルアラニン・・・ドーパミンなど神経伝達の物質の材料となる。血圧を上昇させる。

スレオニン・・・脂肪肝を予防し、身体の成長を促す。酵素の活性部位などを形成する材料になる。

トリプトファン・・・セロトニンなど神経伝達物質の材料になる。鎮静作用があり、免疫力を高める。

バリン・・・筋肉を強化し、身体の成長を促す。血液中の窒素量を調整する。

ヒスチジン・・・幼児の発達に必要で、神経機能を補助する。

非必須アミノ酸

チロシン・・・アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料になる。

システイン・・・毛髪や体毛に多く含まれるアミノ酸。黒いメラニン色素の産生を抑え、黄色いメラニンを多くつくるよう働きかける。

アスパラギン酸・・・エネルギー源として利用されやすいアミノ酸。新陳代謝を高め、疲労回復、スタミナ増強、持久力を高める。

アスパラギン・・・アスパラガスから見つかったアミノ酸。アスパラギン酸の誘導体として働き、新陳代謝を向上させる。

セリン・・・リン脂質や脳の神経細胞などの材量になる。睡眠改善効果などがある。

グルタミン酸・・・脳や神経の働きを助け、疲労回復効果もある。だしのうまみの素になる。

グルタミン・・・体に最も豊富に含まれるアミノ酸のひとつ。腸管のエネルギー源として利用され、胃や腸管を守る。アルコールの代謝を高める働きがあることが報告されている。

プロリン・・・グルタミン酸から合成されるコラーゲンの材料。プロリンは皮膚に潤いをもたらす天然保湿成分NMF)として最も重要なアミノ酸のひとつ。

グリシン・・・体内に広く存在し、運動・感覚など体の調整を行う。コラーゲンの1/3を構成している。

アラニン・・・肝臓のエネルギー源として利用され、糖を合成する材料としても使われる。

アルギニン・・・血管を広げて血液を通りやすくするのを手伝う。成長ホルモンを合成するので、子どもにとっては必須アミノ酸に含まれる。

「たんぱく質の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。

細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。

細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。

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アミノ酸バランスがいいのは動物性

アミノ酸バランスがいいのは動物性

効率のよい動物性と低脂質な植物性

食品から摂れるたんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品に含まれる「動物性たんぱく質」と、豆や大豆製品、穀物などに含まれる「植物性たんぱく質」に大別されます。

同じたんぱく質といっても動物性と植物性とではそれぞれ特徴や性質が異なるため、体への働き方にも違いが生じます。

動物性たんぱく質の最大の特徴は、体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランスよく含んでいるという点。

特に体内でつくることのできない「必須アミノ酸」の含有量が植物性たんぱく質と比べて多く、筋肉や組織の材料となるたんぱく質を効率よく摂取できるのです。

動物性たんぱく質は、マガレイやクロマグロ、カツオなどの魚類に特に多く含まれています。

また、鶏むね肉や豚ロース肉、牛もも肉など、脂身の少ない部位の肉にも豊富に含まれます。

一方、植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比較して必須アミノ酸は多くありませんが、脂質が少ないという特徴があります。

脂肪の燃焼を助ける効果も高く、体脂肪の気になる人には魅力的です。

植物性たんぱく質が多い食品としては、高野豆腐、大豆、そばなどが挙げられます。

動物性たんぱく質にはビタミンＢ群、植物性たんぱく質には食物繊維など、たんぱく質委以外の栄養素も豊富。

両者を上手に組み合わせて摂ることで、献立全体のバランスも整います。

動物性たんぱく質は必須アミノ酸が豊富

肉や魚介、卵、乳製品に含まれるたんぱく質のことで、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく資源です。

摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて、様々な形で利用されます。

植物性たんぱく質は脂肪燃焼効果もある

豆、大豆製品、穀類などに含まれ、脂質の含有量が低いのが特徴。

脂肪燃焼効果は植物性のほうが高いといわれています。

「たんぱく質の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。

細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。

細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。

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たんぱく質は圧倒的に脂肪になりにくい

たんぱく質は圧倒的に脂肪になりにくい

たんぱく質がダイエットにいい理由

たんぱく質は余分に摂取したときに、ほかの栄養素よりも脂肪に変換されにくいという利点もあります。

脂質や糖質は体内で消化吸収された後、余剰分は脂肪として溜められ、飢餓や病気、けがなど、いざというときのためのエネルギー源として蓄えられます。

たんぱく質は一部脂肪にも返還されるものの、ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿中に排出されます。

そのため脂肪になりにくく、逆にいうとたんぱく質を毎食摂らなければならない理由もここにあります。

そしてダイエットの観点から、たんぱく質を積極的に摂りたい理由はもうひとつあります。

ダイエッターのなかには、食べたばかりなのにすぐにお腹が空いて苦しい思いをしたことがある人がいるのではないでしょうか。

それはもしかしたら、たんぱく質不足が原因かもしれません。

たんぱく質は食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっており、食後の満腹感を高めてくれるのです。

腹持ちがいいので、空腹感を感じる時間が短く過食を抑える効果もあります。

たんぱく質源といえば、牛ステーキ肉のように脂質を多く含む高カロリー食のものも多いため、摂取カロリーを意識して控える人もいるようです。

しかし、適量を食べないと空腹感を感じやすくなり、ダイエットが長続きしないためリバウンドの可能性も高くなってしまいます。

たんぱく質は脂肪として蓄積しにくい

摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて、様々な形で利用されます。

一部脂肪として蓄積されるものの、大部分が筋肉や内臓を構成する体たんぱく質になったり、エネルギーとして消費され、使われなかった分は尿中に排出されるので溜めておくことができません。

たんぱく質不足はデメリットばかり！

・イライラして暴飲暴食を引き起こしリバウンド！

・食べ物のことが頭から離れない

たんぱく質を抜くと腹持ちが悪くなり、すぐに空腹を感じやすくなってしまいます。

ダイエット中は特にイライラしてしまい、過食→リバウンドを引き起こすもとになりかねません。

「たんぱく質の話　より」

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

ビタミンB12について？

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最強に瘦せる食べ方

最強に瘦せる食べ方

毎食絶対にたんぱく質を欠かさず摂る

きれいに痩せるためには「単に食べる量を減らせばいい」というわけではありません。

なぜなら、これまで説明してきたとおり極端な食事制限では、筋肉が大幅に減ることで基礎代謝も減少し、リバウンドの危険性が高まるためです。

理想はできるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすこと。

そのためには、朝・昼・夜に毎食十分な量のたんぱく質を摂ることが絶対条件です。

たんぱく質の目安量は1食あたり20～30g。

食材に置き換えると豚ヒレ肉なら100g、さばなら1切れ程度です。

これをざっくりと1日で考えると、肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを2～3品摂れればOKです。

朝は睡眠中に分解された筋肉を取り戻すため、筋肉がつきやすい動物性たんぱく質がおすすめ。

トースト＋ハム＋ヨーグルトなど洋食で考えるとバランスがとりやすいです。

選択肢が多い昼食で何を食べるのかを迷ったら、動物性たんぱく質が入っているものを選ぶというルールを作るとお店選びもスムーズ。

例えば、たっぷりの野菜が入ったサラダボウルよりも、ステーキ肉の方がたんぱく質が摂れます。

夕食は、夕方にハードな運動をしないのであれば糖質は控えめにしたほうがダイエットには効果的です。

たんぱく質は朝、昼で食べたたんぱく質を振り返りメインの食材を選びましょう。

最強に痩せる！1日の献立例

献立の例「朝」

・トースト

・ハムエッグ

・ヨーグルト

トーストに目玉焼きとハムをプラス。

ヨーグルトの上澄みはホエイという良質なたんぱく質なので、一緒に摂取すると◎。

そのほかにも

たんぱく質のおかずを2品以上組み合わせる

和朝食はたんぱく質が不足しがち、納豆や卵、チーズ、牛乳などをプラスするとバランスがよくなります。

献立の例「昼」

・ステーキ

・サラダ

・ご飯(少なめ)

主菜がメインのプレートランチで動物性たんぱく質を補給。

カロリー過多になる場合は、ご飯の量を控えめにして糖質を調整しましょう。

そのほかにも

迷ったら動物性たんぱく質を

パスタなどの麺類を食べる場合は、具だくさんのものを選択しましょう。

献立の例「夜」

・鮭のホイル焼き

・野菜スープ

活動量の多くない夜は主食を抜いて糖質を控えめに、その代わりにたんぱく質はしっかりと摂ることが大切です。

そのほかにも

朝と昼を振り返ってバランスを取る

朝と昼に摂取したものが肉メインであれば魚料理を選ぶなどバランスを整えましょう。

大豆製品もあと1品というときに取り入れやすいです。

「たんぱく質の話　より」

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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。

これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。

血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。

アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。

たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。

動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。

各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

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たんぱく質が不足すると太りやすくなる

たんぱく質が不足すると太りやすくなる

空腹時はアミノ酸がエネルギーになる

なぜ食事制限ダイエットでたんぱく質を抜いてしまうとダメなのかは、空腹時に、ヒトの体内でどのような変化が起きるのかをまず理解する必要があります。

空腹になると血液中の糖の量(血糖値)が低下しますが、血糖値を一定に保つために体内では様々なホルモンが働きます。

そのホルモンのひとつが筋肉を分解してアミノ酸に変換され、エネルギーとして使われます。

ここでたんぱく質が体内に入ってこないと、新しく筋肉をつくることができないため、どんどんと筋肉が分解されて血中に放出されてしまうのです。

筋肉の減少が基礎代謝を下げることは明白。

また、たんぱく質を抜くと食事による満足感も得にくいため、慢性的に空腹を感じやすくなります。

これがストレスになり、後々、過食によるリバウンドを引き起こしやすくするのです。

また、定期的に運動している人も要注意。

運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけでなく、筋肉も分解されて使われます。

ここで運動量に見合ったたんぱく質を補わないとどんなにハードな運動をしても逆に、筋肉が減ってしまう原因に。

自分に合ったたんぱく質の必要量をしっかり摂ることが大切です。

たんぱく質はエネルギーとしても使われる

本来であればたんぱく質は筋肉をはじめ、体のあらゆる組織を構成するために使われます。

空腹になると、たんぱく質をアミノ酸に変換して血糖値を安定させるために働きます。

運動をしている人は特にたんぱく質が必要

運動(有酸素運動や筋トレ)をすると、筋肉を分解してアミノ酸として使われます。

ここで失われたたんぱく質が補給されなければ、筋肉は減少する一方です。

「たんぱく質の話　より」

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。

30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。

健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

また、ビタミンＢ12は古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンＢ12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

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筋肉が落ちるとぜんぜん痩せなくなる

筋肉が落ちるとぜんぜん痩せなくなる

代謝アップがダイエットのカギ

体重が減るなら別に筋肉が減っても構わないと思っている人も多いかもしれません。

しかし、筋肉は体を動かしたり、姿勢を維持したりする働きがある以前に、ダイエットにおいても重要な基礎代謝を上げるという役割を担っています。

まだ、基礎代謝についておさらいしたいと思います。

基礎代謝とは体温維持や、心臓や肺などを動かして生命を維持するなど、生きているだけで必要不可欠なエネルギーのこと。

1日の消費エネルギーの主な内訳はこの基礎代謝が6～7割、運動に伴う代謝(身体活動時代謝+非運動性身体活動時代謝)が2～3割、食事に伴う代謝(D-T)が1割の3つ。

さらに基礎代謝量が使われている内訳を見ると、全体の20%を筋肉が消費しています。

このため。食事制限ダイエットで全身の筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうのです。

逆にいうと、肝臓や脳は鍛えることができないので、基礎代謝を上げたいならば筋肉量の維持や増加が必要なのです。

筋肉が減ると体力も低下するので日常での運動量も落ち、消費エネルギーも低下しかねません。

そして筋肉が減少するとボディラインもぼんやりとしてしまい、理想の体型からどんどん遠ざかってしまいます。

この悪循環に陥らないためにも、筋肉量を増やし代謝を高めることが重要なのです。

筋肉の主な働き

・熱をつくり代謝を上げる

筋肉は使われていない間も熱を生み出し、体温を維持しています。

筋肉量が増えると熱の発生量も増えるため、ダイエットでは重要な役割を果たします。

・体を動かす

吊革につかまる、階段を降りる、頷くなどの日常的な動作から、全身を動かすような運動をするための力の源となります。

・姿勢を維持する

筋肉には骨と骨をつないで安定させる役割があります。

直立したり、座っているときにも重力に対抗しようとする筋肉が働き、姿勢を維持します。

・体を守る

腹腔の中にある内臓の外側には、腹筋や背筋があります。

そのため、外部の衝撃から内臓を守る役割も担っています。

・水分を蓄える

筋肉は水分を蓄えるタンクのような働きをしていて、75～80%もの水分を含むことができます。

筋肉が少ない人は水を飲んでも体内に溜めておくことが難しく、脱水症状を起こしやすくなります。

・ポンプの役割を担う

心臓から送り出される血液を再び心臓に戻す際、筋肉が伸びたり縮んだりすることで、ポンプ機能が働き、血液の循環が促進されます。

・免疫力をアップする

免疫細胞はグルタミンというアミノ酸の一種をエネルギーとして使っています。

このグルタミンは筋肉内に多く蓄えられているので、筋肉量の増加は免疫機能アップに役立ちます。

「たんぱく質の話　より」

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。

30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。

健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

また、ビタミンＢ12は古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンＢ12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

ビタミンB12について？

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