最強に瘦せる食べ方
毎食絶対にたんぱく質を欠かさず摂る
きれいに痩せるためには「単に食べる量を減らせばいい」というわけではありません。
なぜなら、これまで説明してきたとおり極端な食事制限では、筋肉が大幅に減ることで基礎代謝も減少し、リバウンドの危険性が高まるためです。
理想はできるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすこと。
そのためには、朝・昼・夜に毎食十分な量のたんぱく質を摂ることが絶対条件です。
たんぱく質の目安量は1食あたり20～30g。
食材に置き換えると豚ヒレ肉なら100g、さばなら1切れ程度です。
これをざっくりと1日で考えると、肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを2～3品摂れればOKです。
朝は睡眠中に分解された筋肉を取り戻すため、筋肉がつきやすい動物性たんぱく質がおすすめ。
トースト＋ハム＋ヨーグルトなど洋食で考えるとバランスがとりやすいです。
選択肢が多い昼食で何を食べるのかを迷ったら、動物性たんぱく質が入っているものを選ぶというルールを作るとお店選びもスムーズ。
例えば、たっぷりの野菜が入ったサラダボウルよりも、ステーキ肉の方がたんぱく質が摂れます。
夕食は、夕方にハードな運動をしないのであれば糖質は控えめにしたほうがダイエットには効果的です。
たんぱく質は朝、昼で食べたたんぱく質を振り返りメインの食材を選びましょう。
最強に痩せる！1日の献立例
献立の例「朝」
・トースト
・ハムエッグ
・ヨーグルト
トーストに目玉焼きとハムをプラス。
ヨーグルトの上澄みはホエイという良質なたんぱく質なので、一緒に摂取すると◎。
そのほかにも
たんぱく質のおかずを2品以上組み合わせる
和朝食はたんぱく質が不足しがち、納豆や卵、チーズ、牛乳などをプラスするとバランスがよくなります。
献立の例「昼」
・ステーキ
・サラダ
・ご飯(少なめ)
主菜がメインのプレートランチで動物性たんぱく質を補給。
カロリー過多になる場合は、ご飯の量を控えめにして糖質を調整しましょう。
そのほかにも
迷ったら動物性たんぱく質を
パスタなどの麺類を食べる場合は、具だくさんのものを選択しましょう。
献立の例「夜」
・鮭のホイル焼き
・野菜スープ
活動量の多くない夜は主食を抜いて糖質を控えめに、その代わりにたんぱく質はしっかりと摂ることが大切です。
そのほかにも
朝と昼を振り返ってバランスを取る
朝と昼に摂取したものが肉メインであれば魚料理を選ぶなどバランスを整えましょう。
大豆製品もあと1品というときに取り入れやすいです。
「たんぱく質の話 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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