質のよいたんぱく質を摂るには？
食品のアミノ酸スコアをチェック
質のよいたんぱく質とはどのようなたんぱく質をいうのでしょうか。
栄養面から考えれば、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を十分に含むたんぱく質こそが良質なたんぱく質といえ、食事を摂るうえでは特に重要視されるべきでしょう。
しかし、通常の食事では、たんぱく質の量は把握できても、必須アミノ酸の摂取量までを細かく確認することはできません。
そこで役立つのが、食品に含まれる必須アミノ酸の含有量やバランスをわかりやすく数値化し、たんぱく質の質を評価した「アミノ酸スコア」です。
アミノ酸スコアでわかることは、それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の量が、必要量に対してどれくらいの割合に達しているかということ。
必要量を全て満たしていることを示す値が「10０」。
不足するアミノ酸がある場合は、最も低い数値の比率がアミノ酸のスコアになります。
つまりスコアが100に近いほど、必須アミノ酸をバランスよく含む、質のよいたんぱく質であることを意味しています。
肉や魚(貝類・甲殻類は除く)、卵など動物性たんぱく質の多くはスコア100を満たしています。
一方で、小麦粉などの穀類や野菜はスコアが低くなっています。
これだけでは必須アミノ酸が不足するため、アミノ酸スコアの高いほかの食品で補う必要のあることがわかるのです。
私たちの体に存在する10万種類ものたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。
そして20種類のアミノ酸は、9種類の「必須アミノ酸」と、11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。
主な食品のアミノ酸スコア
スコア100
牛肉・豚肉・鶏肉・魚類
卵・大豆・豆腐・チーズ
白米・・・スコア93
トマト・・・スコア85
チンゲン菜・・・スコア77
玉ねぎ・・・スコア66
出典：日本食品標準成分表 2015年版(七訂)アミノ酸成分表編
「たんぱく質の話 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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