<第２章>最強の食事は「まごわやさしい」
《毎日の食卓に取り入れたい食材》
今、世の中には「健康にいい食事」の情報があふれています。
そのため。毎日の食事の中で、どのようなものを食べたらよいのか、情報が多すぎてわからなくなってしまうこともあるでしょう。
そんなときに思い出してほしいのが「まごわやさしい」という言葉です。
これは、健康的な食生活に役立ち、免疫力を上げる食材の頭文字をつなげたものです。
「ま」は、納豆や大豆、豆腐などの豆類、「ご」はごま、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜全般、「さ」は魚、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はじゃがいもやさつまいもといったいも類です。
それぞれ、タンパク質、ミネラル、ビタミンなど、良質な栄養を含み、それらを食べると自然と健康的な食生活が送れます。
もちろん、これらもどれかひとつを集中的に食べればいいというものではありません。
そして、必ずしも1日の中で全部を取り入れる必要もないのです。
あくまでも、全体のバランスを考えながら、2～3品目ずつ食べていくのが、理想的でしょう。
これらの食材は、和食には欠かせないものですが、日本の食事のバランスのよさは、世界的にも評価されているのです。
バランスのよい食事は、免疫力アップにもつながります。
「まごわやさしい」を意識して、健康な食生活を送りましょう。
健康的な食生活になる食材の覚え方
<ま>豆類
良質なタンパク質、ミネラルが豊富
<ご>ごま
タンパク質、ミネラル、脂質が豊富
<わ>わかめ(海藻類)
ミネラルや鉄分が豊富に含まれる
<や>野菜
1日350gを目安に食べると良い
<さ>魚
<し>しいたけ(きのこ類)
食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富
<い>いも類
食物繊維、糖質、ビタミンＣが豊富
「免疫力の話 より」
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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
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