最強の栄養バランスとは？
主食・主菜・副菜の「3つのお皿」が基本
私たちは一体1日にどのくらいの栄養素をとればいいのでしょうか。
厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」には、年代・性別ごとに1日に必要な栄養素の摂取量が示されています。
「推奨量」「目安量」「目標量」のほか、過剰摂取が問題となる栄養素については「耐容上限量」も定められています。
健康維持や生活習慣病予防のために、何をどれだけ食べたらよいかの目安となります。
とはいえ、毎日の食事では、これらの数値ひとつひとつに目を光らせる必要はありません。
栄養バランスを整えるコツさえ知っておけば、必要な栄養素を偏りなく摂取できるからです。
そのコツとは、「主食」「主菜」「副菜」の「3つのお皿」を揃えて献立を組むこと。
ご飯やパンなどの主食では炭水化物を、肉や魚、大豆製品などの主菜ではたんぱく質と脂質を、野菜やいも、海藻などの副菜ではビタミンとミネラルなと、3つのお皿を揃えるだけで、体に不可欠な五大栄養素をまんべんなくカバーできるのです。
より実践的な献立づくりには、栄養素の働きによって食品を6つに分類した「６つの基礎食品群」、具体的な食品を主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物に分類し、1日の摂取量を単位で示した「食事バランスガイド」(農林水産省HP参照)も参考になります。
6つの基礎食品群
各食品群から１、2品ずつ、1日30品目とるようにすると栄養のバランスがよくなります。
◎赤群
主に血や肉をつくるもとになる
1群
たんぱく質が多く筋肉や血液、骨をつくる
魚、肉、卵、大豆製品
2群
カルシウムが多く、骨や歯をつくる
牛乳、乳製品、海藻、小魚
◎緑群
主に体の調子を整える基になる
3群
ビタミンＡが多く、皮膚や粘膜を守る
緑黄色野菜
4群
ビタミンＣやミネラルが多く、体の調子を整える
単色野菜、果物
◎黄群
主にエネルギーのもとになる
5群
炭水化物が多く、エネルギーのもとになる
米、パン、麺類、いも類、砂糖類
6群
脂質が多く、エネルギーのもとになる
油脂、脂肪の多い食品
お弁当にすると……
理想のバランスは……
主食：副菜：主菜＝３：２：１
主食、副菜、主菜は基本的に一品ずつにして適量を守るようにしましょう。
主材料や料理法が重ならないようにすると、バランスが取りやすくなります。
主食は3
ゴハン、パン、麺類など
副菜は2
野菜、きのこ、海藻など
主菜は1
肉、魚、卵、大豆製品など
「栄養素の話 より」
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血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
でも、LDLには2種類あることをごぞんじですか？
それは、酸化したLDLと酸化していないLDLです。
LDLの中でも血管に悪さをしていたのは、実は酸化LDLだったのです。
ということは、血管を酸化から守るシステムがしっかりできていれば、酸化LDLは血管に付着しづらくなる。
それが血管老化を防ぎ、血管強化につながるということです。
この、血管の酸化を抑えてくれるのが、実はビタミンなのです。
ビタミンの中でも特に大事なビタミンが、ビタミンＣとビタミンＥです。
ビタミンＣとビタミンＥの抗酸化力は、非常に強力です。
心筋梗塞を起こした患者さんのグループが正常のグループよりも血中のビタミンＣ、ビタミンＥの濃度が低かったとする報告もあります。
この2つのビタミンに、ビタミンＡを加えた3つのビタミンは、いずれも抗酸化力が強く、ビタミンＡＣＥ(エース)と呼ばれています。
そしてもうひとつ忘れてはいけない大事なビタミンがあります。
それはビタミンＢです。
ビタミンＢにはいくつかの種類があり、ビタミンＢグループとして存在しています。
ビタミンＢの抗酸化力は強くありませんが、細胞のエネルギー産生やエネルギー代謝を効率よくするためにはなくてはならないビタミンです。
体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンＢは8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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