高血圧予防の強い味方。「カリウム」を豊富に含む食品は？
年齢とともにじわじわと血圧が上がり、気づいたらすっかり高血圧になっていた……そんな悩みをお持ちの方は多いと思います。
高血圧というと、まずは塩分を減らすようにいわれていますね。
塩分をとりすぎると、私たちのカラダの中でナトリウム濃度が高くなります。
すると、その濃度を薄めようとして、血中の水分量が増えます。
同じ血管の中を通る水分量が増えれば、当然圧力が増します。
これが高血圧の一因となるわけです。
こうした理由から、高血圧防止のために、塩分のとりすぎに注意しようといわれてきたわけです。
塩分の1日当たりの摂取目標量は、2010年の食事摂取基準では男性が9g未満、女性が7.5g未満でしたが、2015年の食事摂取基準では男性は8g未満、女性は7g未満とさらに下げられました。
これは、あくまでも日本の基準です。
ＷＨＯの基準では、それよりも少ない1日5g未満となっています。
それでも、日本の塩分摂取目標量をオーバーしている日本人は多いです。
なぜなら、しょうゆ、みそ、塩で味つけする和食では、どうしても塩分摂取量が多くなってしまうからです。
そこで、高血圧予防の観点から注目が集まっているのが、カリウムの摂取です。
カリウムには、体内の余分な塩分を排出する作用があります。
カリウムを十分に摂取していれば、血中のナトリウム濃度が下がり、結果的に血圧も下がっていきます。
高血圧を予防するためには、塩分を低く抑えることも、もちろん大事です。
ただ、あまりも塩分を控えようとすると、食事がなんとも味気ないものになってしまいます。
ある程度まで薄味にしたら、カリウムの豊富な食品を毎食取り入れましょう。
カリウムは、野菜、豆類、イモ類、フルーツ類、海藻類に豊富です。
カリウムは水溶性なので、煮ることで30%ほど流れ出てしまいます。
野菜やフルーツをそのまま生で食べたり、スープなどにして汁ごと食べるとよいでしょう。
カリウムの摂取目標量は、食事摂取基準(2015年版)によると、男性は1日3000mg以上、女性は2600mg以上です。
たとえば、ワカメやヒジキなどの海藻類をごはんと一緒に炊けば、食材のもつ塩分でごはんに味もつきますし、カリウムの補給もできるため、とてもカラダに優しい料理となります。
ただし、カリウムの摂取量に気をつけなければいけない方もいらっしゃいます。
カリウムをたくさん取ることで腎臓に負担がかかるため、腎臓に疾患をお持ちの方にはおすすめできません。
「老けない人は何を食べているのか より」
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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか？
顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。
それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。
わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。
人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
ビタミンＢ12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に役立つ栄養素です。
また、一般にビタミンＢ群は協力して働いているため一つが欠乏するときには他のビタミンも欠乏していることが多いのです。
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