睡眠は何時間がベスト？
睡眠は、疲れた脳と体を休ませるために大事な時間ですが、血管にとっても、とても大切な時間です。
眠りについた直後から3時間ほど、体内の細胞の新陳代謝を促し、日中に受けたダメージを修復する「成長ホルモン」が分泌されます。
血管も、この成長ホルモンによって、寝ている間にメンテナンスされているのです。
また、副交感神経が優位になり、血圧と心拍数が下がっている睡眠中は、心臓と血管に対する負荷も軽くなります。
横になっているというだけでも、血液が心臓と同じ高さで巡るようになり、下から上へ血液を巡らせなければいけない立った状態よりも、心臓にとって楽です。
睡眠中に分泌されるホルモンと言えば、「メラトニン」も忘れてはいけません。
これは日中にはほとんど分泌されず、眠る前、睡眠中に脳で分泌されるものです。
メラトニンを十分に分泌させるには、夜間、続けて3～5時間ほど眠らなければいけないと言われています。
ですから、短すぎる睡眠時間は血管にとって良くないのですが、だからと言って「7時間寝なければいけない」「8時間寝なきゃ」と、こだわる必要はありません。
「7時間睡眠がいいと聞くんですが、6時間くらいで目が覚めてしまうんです」なんて、相談される患者さんもいますが、睡眠時間には個人差があります。
そもそも年齢を重ねると、理想的な睡眠時間は短くなるものです。
「若い頃よりも眠れなくなった」と気にされている方がいますが、それは自然なことなのです。
・10代前 8時間以上
・25歳 約7時間
・45歳 約6.5時間
・65歳 約6時間
これは、厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠指針2014」に記された、年代ごとの適切な睡眠時間です。
この時間を目安に、昼間の眠気で困らない程度の睡眠が取れれば、睡眠時間にそこまでこだわらなくてもいいでしょう。
「6.5時間は眠らなきゃ」とこだわりすぎて、ストレスになれば、かえって興奮して眠りにつきにくくなりますし、血管によくありません。
◆質の良い睡眠をとるには
睡眠時間以上に、睡眠の質が大事だと思っています。
良質な睡眠のボイントは、「すぐに眠りにつけること」と「すっきり起きられること」の2つです。
すっきり目覚めるポイントは、毎日同じ時刻に起きること、起きたら朝日を浴びること。
一方、自然にスムーズに眠りにつくには、日中の過ごし方も大事です。
副交感神経が優位になりリラックスした状態にもっていくために、次のようなことを実践してみてください。
・興奮作用のあるカフェイン、アルコールは、寝る前2時間は控える
・寝床に入る2～3時間前には、テレビやインターネット、スマホを控える
・寝る前に38～40度の、ぬるめの湯に入る
・寝る前は激しい運動は避けて、軽いストレッチで副交感神経を優位にする
・ラジオやテレビはつけずに、照明を落としたりして、心身をリラックス状態にする
・眠れなければいったん布団から出て、眠くなったらまた布団に入る
「人は血管から老化する より」
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どのビタミンが不足しても神経は正常に働いてくれません。
また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。
ビタミンの種類は、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12、葉酸。
ビタミンが欠乏すると、記憶障害、無気力、集中力の低下、妄想、錯乱の症状が出ることは事実です。
高齢者の
また、ビタミンＢ12には、脳の血流をよくするとともに、脳神経の働きを改善あるいは促進する作用があります。
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