睡眠は何時間がベスト?

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睡眠は何時間がベスト?
 
睡眠は、疲れた脳と体を休ませるために大事な時間ですが、血管にとっても、とても大切な時間です。
 
眠りについた直後から3時間ほど、体内の細胞の新陳代謝を促し、日中に受けたダメージを修復する「成長ホルモン」が分泌されます。
血管も、この成長ホルモンによって、寝ている間にメンテナンスされているのです。
 
また、副交感神経が優位になり、血圧と心拍数が下がっている睡眠中は、心臓と血管に対する負荷も軽くなります。
横になっているというだけでも、血液が心臓と同じ高さで巡るようになり、下から上へ血液を巡らせなければいけない立った状態よりも、心臓にとって楽です。
 
睡眠中に分泌されるホルモンと言えば、「メラトニン」も忘れてはいけません。
これは日中にはほとんど分泌されず、眠る前、睡眠中に脳で分泌されるものです。
 
このメラトニンが、血糖の代謝とかかわりがあることがわかってきています。
米国ハーバード大学の研究では、メラトニンの分泌量が低い人は、2型糖尿病の発症率が、なんと2倍以上になるとの結果が出ました。
 
メラトニンを十分に分泌させるには、夜間、続けて35時間ほど眠らなければいけないと言われています。
 
眠りが浅くて夜中たびたび目が覚めたり、十分な睡眠時間を確保できない人は、十分なメラトニンが分泌されず、血糖が代謝されずに高血糖になる危険性があります。
 
ですから、短すぎる睡眠時間は血管にとって良くないのですが、だからと言って「7時間寝なければいけない」「8時間寝なきゃ」と、こだわる必要はありません。
7時間睡眠がいいと聞くんですが、6時間くらいで目が覚めてしまうんです」なんて、相談される患者さんもいますが、睡眠時間には個人差があります。
 
そもそも年齢を重ねると、理想的な睡眠時間は短くなるものです。
「若い頃よりも眠れなくなった」と気にされている方がいますが、それは自然なことなのです。
 
10代前  8時間以上
25歳   約7時間
45歳   約6.5時間
65歳   約6時間
 
これは、厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠指針2014」に記された、年代ごとの適切な睡眠時間です。
この時間を目安に、昼間の眠気で困らない程度の睡眠が取れれば、睡眠時間にそこまでこだわらなくてもいいでしょう。
 
6.5時間は眠らなきゃ」とこだわりすぎて、ストレスになれば、かえって興奮して眠りにつきにくくなりますし、血管によくありません。
 
◆質の良い睡眠をとるには
 
 睡眠時間以上に、睡眠の質が大事だと思っています。
良質な睡眠のボイントは、「すぐに眠りにつけること」と「すっきり起きられること」の2つです。
 
 すっきり目覚めるポイントは、毎日同じ時刻に起きること、起きたら朝日を浴びること。
 
 一方、自然にスムーズに眠りにつくには、日中の過ごし方も大事です。
 
 副交感神経が優位になりリラックスした状態にもっていくために、次のようなことを実践してみてください。
 
 ・興奮作用のあるカフェイン、アルコールは、寝る前2時間は控える
 ・寝床に入る23時間前には、テレビやインターネット、スマホを控える
 ・寝る前に3840度の、ぬるめの湯に入る
 ・寝る前は激しい運動は避けて、軽いストレッチで副交感神経を優位にする
 ・ラジオやテレビはつけずに、照明を落としたりして、心身をリラックス状態にする
 ・眠れなければいったん布団から出て、眠くなったらまた布団に入る
「人は血管から老化する より」
 
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  筋肉や神経を動かすエネルギーを作るのがビタミンB1神経伝達物質の生成に働くのがビタミンB6、そしてビタミンB12の役目は神経細胞内の核酸やタンパク質などを合成、修復することにあります。
どのビタミンが不足しても神経は正常に働いてくれません。
 
また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。
ビタミンの種類は、ビタミンB1、ビタミンB12葉酸
 
ビタミンが欠乏すると、記憶障害、無気力、集中力の低下、妄想、錯乱の症状が出ることは事実です。
東京武蔵野病院 副院長 田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンB12は、通常の人より少ないそうです。
認知症患者に、ビタミンB12を投与すると、ボケ症状、特に感情障害、夜間せん妄、意欲、自発性の障害などの精神障害が軽くなると言われています。
高齢者の
認知症3割~5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。
この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク(アミロイドβタンパク)合成、核酸合成が順調に行われる必要があるのです。
ビタミンB12は、タンパク(アミロイドβタンパク)合成と核酸合成の両方に役立っています。
 
また、ビタミンB12には、脳の血流をよくするとともに、脳神経の働きを改善あるいは促進する作用があります。
同時に、動脈硬化の原因となるホモシステイン活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。
 
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