低ＧＩ値の食事で脳のパフォーマンスアップ
お昼から夕方にかけて食べるものは、「低ＧＩ食」を心がけましょう。
ＧＩとは、GlycemicIndex(グリセミック・インデックス)の略で、食品の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
ブドウ糖のような単糖類を100とすると、炭水化物、タンパク質、脂質の順に低くなっていきます。
イライラや午後の眠気、空腹感、夕方の集中力低下などが頻繁にある人は、「血糖値の急降下」を疑ってみたほうがいいかもしれません。
おそらくそういう人は、昼食時や仕事中の空腹時に、高ＧＩな食品を食べてしまっているのです。
では、具体的に何を食べればよいのでしょう。
たとえば、ご飯であれば白米より玄米、めん類であればうどんよりそばのほうが、食物繊維が含まれているので低ＧＩ食といえます。
また、同じ小麦粉でも、パンよりパスタのほうが小麦粉の粒子が粗いので、低ＧＩです。
外食をする場合でも、できるだけ野菜やお味噌汁、スープとセットで食べるようにしましょう。
たとえば、牛丼大盛りにするのではなく、並盛りでお新香サラダを頼む。
コンビニでも、おにぎりを2個、3個食べるよりも、おにぎりは1個にして、ゆでたまごやサラダ、野菜の具が多い味噌汁を買う。
一例として、350円、400円、450円という値段別に、コンビニで買える昼食を上げてみましたので、参考にしてみてください。
＜おにぎりは他のおかずとセットで食べよう＞
350円ランチ：おにぎり1個、味噌汁、ゆでたまご2個
400円ランチ：おにぎり1個、味噌汁、サラダチキン
450円ランチ：おにぎり1個、味噌汁、ゆでたまご、グリーンサラダ
昼食では、食べる順序も大切です。
最初に炭水化物を食べると、吸収が早いため、血糖値が急上昇しやすい。
食べる順番は、コース料理と同じように考えればいいと思います。
大きく分ければ、次の順番で食べるのがいいでしょう。
サラダや野菜など、食物繊維が多い料理
↓
タンパク質中心のおかず
↓
ご飯、パン、めん類などの炭水化物
要するに、低ＧＩ食から順番に食べるということです。
最初に食物繊維を食べると、糖質の吸収スピードをゆるやかにする効果がります。
同じメニューでも、食べる順番によって、血糖値の上がり方が変わってくることを覚えておいてください。
このようなランチタイムの小さな工夫が、午後からの脳のパフォーマンスに大きく影響を与えるのです。
朝食、昼食、夕食だけでは、どうしてもその間に血糖値が下がりがちです。
そこで何か間食をする場合にも、できるだけ低ＧＩ食を選びましょう。
おすすめしたいのは、ナッツです。
ナッツは5～7割りぐらいが脂質なので、血糖値が急に上がることはありません。
また、脂質を摂取すると、十二指腸からコレシトキニンが分泌され、脳へ満腹シグナルを送るので、空腹感が抑えられるというメリットもあります。
注意点としては、無塩ナッツを選ぶことです。
あくまで間食なので、量は手のひらいっぱい程度に抑えておきましょう。
「疲れない脳をつくる生活習慣 より」
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それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
それらの成分が不足する背景には、朝食を抜くといった欠食や、栄養のバランスの悪さなどが考えられます。
忙しいからと食事をぬいていないか、好きなものばかり食べて偏食をしていないかなど、自分の日頃の食生活をふり返り、食事リズムと栄養バランスを改善していくことが大事です。
また、人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
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