endokoro728’s blog

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2021-02-13

免疫力を高める「夜の習慣」質の高い睡眠を得るために心と身体のメンテナンスをする

免疫･低体温対策

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免疫力を高める「夜の習慣」質の高い睡眠を得るために心と身体のメンテナンスをする

厚生労働省によれば、いま日本の成人の約20%、5人にひとりが慢性的な不眠によって十分な睡眠がとれていないといいます。

睡眠は生物に欠かせない心身のメンテナンスタイムです。

記憶の整理や大脳の休息によってメンタルや脳のパフォーマンスを支え、身体の細胞を修復し疲労を回復。

また、肌の角質など古い組織を除去し、神経の調節なども行われます。

しかし、寝つきが悪い、途中で目覚める、早く目覚めすぎることで睡眠時間が不足したり、時間は長くても眠りが浅かったりすると、メンテナンスは不十分に。

その結果、肌荒れや疲労感、パフォーマンスの低下だけでなく、自律神経や腸内環境の乱れにもつながり、免疫力の低下や病気の原因にもなります。

こうした「睡眠の質の低下」は、夜になっても交感神経が優位なままで副交感神経の働きが弱く、身体が眠りの準備を整えられないことで起こります。

副交感神経の働きは男性で30代、女性で40代から低下しはじめます。

眠るときの3時間を中心に、副交感神経の働きを高める習慣を身につけましょう。

「免疫力が10割　より」

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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。

Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。

糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2021-02-12

昼の習慣6.ストレスと距離を置き、無心になれる時間をつくる

免疫･低体温対策

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昼の習慣6.ストレスと距離を置き、無心になれる時間をつくる

毎日を忙しく過ごしていると、目の前のことに振り回されてばかり。

疲れやストレスがたまり、自律神経を乱してしまいます。

そうならないよう、毎日どこかで「無心になれる時間」をつくるといいでしょう。

ぬり絵でも音楽を聴くのでも構いません。

無心になれる時間をつくることで、頭のなかでグルグル回っていた悩みや不安から距離を置き、冷静になることができるのです。

わたしはどんなに忙しい日でも、毎日1枚はスマートフォンで写真を撮っています。

夕焼けの空や道端の花など、心惹かれたものを写真に収める瞬間は、すべてのストレスを忘れていられます。

近頃ではインスタグラムもはじめ、「どうしたらもっとキレイに撮れるかな」と、雑事から離れ無心になってスマートフォンを構えています。

とくに、空の写真はいいですね。

空を見ると心が晴れるのは、気持ちの問題だけではありません。

空を見上げると気道がまっすぐになり、自然と酸素量が高まります。

毛細血管が拡張し、栄養と酸素が行き渡ることで自律神経が整い、心身がスッキリするのです。

また、写真を撮らずとも、ただ空を眺めたり、風や街の音、木々のざわめきに耳を澄ませたりすることもおすすめです。

五感を働かせて心地いい環境にひたることで、副交感神経がゆるやかに働き、気持ちが落ち着いていきます。

「免疫力が10割　より」

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ハーバード大学が20年にもわたって行なった調査によると、激しい怒りの後には、急性心筋梗塞や狭心症などの心臓発作を起こすリスクが4.7倍まで急上昇するそうです。

ただ、血管に悪いとわかっても、怒りや嫉妬といった感情は自然に湧き上がってくるもの。

完全になくすということはできません。

避けることはできないのなら、湧き起こってきた怒りを以下に鎮めるか、ストレスが持続しないように、いかに発散するかが大事です。

カーッと頭に血が上ったとき、簡単にできるリラックス法が、息を吐くということ。

ふーっと腹式呼吸で息を吐くと、副交感神経の働きを強めてくれます。

オフィスでも、どこでもすぐにできるのでおすすめです。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

ビタミンB12について？

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2021-02-11

昼の習慣5.座り過ぎに要注意！すきま時間のストレッチで腸を動かそう

免疫･低体温対策

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昼の習慣5.座り過ぎに要注意！すきま時間のストレッチで腸を動かそう

デスクワークの人にとってあたりまえの、長時間の座り姿勢。

実は、肥満や糖尿病、がんや心筋梗塞、狭心症などのリスクを高めることがわかっていて、世界保健機構(WHO)でも警鐘を鳴らしている危険な習慣です。

さらに、座ったままの姿勢でいることは、腸の蠕動運動を滞らせます。

午前中は交感神経の働きで止まっている腸も、昼食後には蠕動運動をはじめなければならないのに、座り姿勢が続くことでその活動が停滞してしまうのです。

そこで、たまに席を立って、後屈・前屈のストレッチで身体を動かしましょう。

お腹の上段(肋骨のすぐ下)をつかんでぎゅっとしぼり、息を大きく吸いながら後屈し、息を吐きながら前屈します。

続いて、お腹の中段(おへその真横)、下段(腰骨のすぐ上)と手でつかむ位置を変え、上段・中段・下段それぞれ8回を目安に行います。

お腹の深部に手で圧力をかけることで腸を刺激し、蠕動運動をうながすことができます。

＜座り過ぎ解消！腸刺激ストレッチ＞

手順

1.足を肩幅に開いて立ち、肋骨の下(脇)をつかむ。体を反らしながら、大きく息を吸う

2.お腹を手でしぼり、息を吐きながら前屈する。肛門を締める意識で行う

昼の習慣6.仕事中でもできる1分ストレッチ

コールセンターや窓口業務などのように、職種によって休憩時間まで席をまったく離れられなかったり、お客様の目があって大きなストレッチの動作がはばかられたりする人もいるはずです。

そこで、座ったままでできる1分ストレッチを紹介します。

電話の接客対応やパソコンへの入力など、仕事に集中して交感神経が高まったら、肩甲骨や股関節、脚をゆるめて副交感神経の働きをうながしましょう。

気持ちを切り替えるだけでなく、腸に刺激を与え、蠕動運動をうながす効果が期待できます。

＜気持ちを切り替え！1分ストレッチ＞

・肩甲骨をゆるめ

片腕を前に出し、ひじを曲げて手首を上にする。反対側の手で曲げたひじを固定し、手首を回す。左右で行う

・お腹ひねり

椅子に座ったまま、左足を上にして脚を組み、左側にお腹をひねる。左手で椅子の背をつかみ、右手で左脚が動かないように抑えておく。左右で行う

昼の習慣7.30秒のタッピングで、いつでも手軽にリラックス！

さらに手軽なリラックスの手段は、「タッピング」です。

顔や頭を指で30秒ほどトントン叩くだけ。

仕事中なら、トイレに行ったときがちょうどいいかもしれません。

顔や頭には副交感神経の働きを高めるツボがたくさんあります。

ツボを刺激することで自律神経のバランスを整え、腸の働きも改善しましょう。

タッピングは仕事中だけでなく、出勤前や眠る前など、いつでも行って構いません。

とくに、毎食後にタッピングを行うと消化・吸収がスムーズになるのでおすすめです。

ただし、行う前後には必ず手指を清潔にしてください。

＜手軽にリラックス！30秒タッピング＞

・頭のタッピング

両手の人差し指、中指、薬指を中心に使い、頭を前から後ろへ、側頭部を上から下へ軽くたたく

・手首のタッピング

手首から指3本分ほどひじ側の部分(甲側)を軽くたたく。副交感神経を上げるツボがあり、イライラしたときに効果的

※タッピングを行う前後に、手指を必ず清潔にしてください

「免疫力が10割　より」

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ただ、血管に悪いとわかっても、怒りや嫉妬といった感情は自然に湧き上がってくるもの。

完全になくすということはできません。

避けることはできないのなら、湧き起こってきた怒りを以下に鎮めるか、ストレスが持続しないように、いかに発散するかが大事です。

カーッと頭に血が上ったとき、簡単にできるリラックス法が、息を吐くということ。

ふーっと腹式呼吸で息を吐くと、副交感神経の働きを強めてくれます。

オフィスでも、どこでもすぐにできるのでおすすめです。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

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2021-02-10

昼の習慣4.怒りが収まらないときは、階段を上り下り

免疫･低体温対策

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昼の習慣4.怒りが収まらないときは、階段を上り下り

腹わたが煮えくり返るような「怒り」を覚える瞬間は、仕事をしていれば当然ありますし、プライベートでも起こります。

しかし、「怒り」はなにひとつ恩恵をもたらしません。

爆発的な感情で乱れた自律神経は、およそ3時間は交感神経が異常に優位になったまま元に戻らないといわれています。

そして血管の収縮、血圧上昇、血糖値の上昇によって、ただ自分の血管と内臓が傷つき、ひいては健康と免疫力が損なわれるだけなのです。

また、血圧の上がりかたも激しいため、脳梗塞や脳出血、心臓発作の引き金にもなり得ます。

周囲の人間にとっても不快でしかないそんな感情は、さっさと振り払ってしまいましょう。

まず、対話中の怒りであれば「ワンツー深呼吸」をし、ゆっくりと話をして、努めて冷静に相手と向き合いましょう。

そのあとで収まらない怒りは、身体を動かして整えます。

職場であれば非常階段に行き、1～2フロア分の上り下りを行いましょう。

ゆっくりとリズミカルな動作を繰り返し、副交感神経を働かせていきます。

激しく上ると交感神経を刺激してしまうので注意してください、

このほか、タッピングや癒しの音楽を聴くなど、怒りを鎮める方法はたくさんありますが、まじめな人、正義感の強い人ほど、なかなか怒りを手放せないことがあります。

そんなときは、自分の怒りを「自律神経のせい」にしてしまいましょう。

自分の忍耐力の弱さや性格をなげく必要はありません。

感情は人間のホルモンや神経が生み出すものであり、怒りは自律神経の乱れが引き起こす歪みに過ぎないのです。

怒りに向き合って貴重な時間を費やすより、自分が楽しいと感じることに時間を費やしましょう。

「免疫力が10割　より」

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ただ、血管に悪いとわかっても、怒りや嫉妬といった感情は自然に湧き上がってくるもの。

完全になくすということはできません。

避けることはできないのなら、湧き起こってきた怒りを以下に鎮めるか、ストレスが持続しないように、いかに発散するかが大事です。

カーッと頭に血が上ったとき、簡単にできるリラックス法が、息を吐くということ。

ふーっと腹式呼吸で息を吐くと、副交感神経の働きを強めてくれます。

オフィスでも、どこでもすぐにできるのでおすすめです。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

ビタミンB12について？

※ちょっと使える身近な情報をお届けしています！

2021-02-09

昼の習慣3.「ワンツー深呼吸」で交感神経にストップをかける

免疫･低体温対策

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昼の習慣3.「ワンツー深呼吸」で交感神経にストップをかける

「自律神経を乱さないように……」「ゆっくりゆっくり」と思っても、緊張するものは緊張するし、焦るものは焦ります。

ひとたび交感神経が働いてしまえば、呼吸は浅くなり、血流が悪化して筋肉は緊張し、脳は低酸素状態に。

自分の気持ちひとつでは、なかなか平静を取り戻せません。

そんなときのために、副交感神経を働かせて心身を静められるテクニックを覚えておきましょう。

自律神経を自分の力でコントロールする最善の方法は、深呼吸です。

深呼吸をすると心が落ち着くのは、血液量が増加し、酸素が細胞に行き渡って筋肉がゆるむから。

肩の力が抜け、脳に血が巡って心が落ち着くのです。

不安や焦り、または緊張を感じたとき、「ワンツー呼吸法」を実践してください。

なにもなくても1日1回、3分間をめどに習慣化すると、自律神経のバランスが整い、腸内環境の改善や免疫力の向上にも役立ちます。

＜副交感神経を働かせる「ワンツー呼吸法」＞

★手順

背筋を伸ばしてまっすぐに立つ(または座る)
両手の手のひらを軽くお腹にあて、4秒間、鼻から息を吸う
8秒間、口から息を吐く

「免疫力が10割　より」

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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。

コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。

役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。

これが、正常なストレス反応の流れです。

ところが、主に「我慢するストレス」状態が長い期間にわたって続き、ストレスが積み重なっていくと、コルチゾールがとめどなく分泌され続けるようになってしまいます。

こうなると、状況が一変します。

コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。

まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。

副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンＢ群になります。

ビタミンＢ群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。

そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンＢ群が不足しがちになります。

その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。

また、ビタミンＢ群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。

私たちの体を構成している細胞には、ミトコンドリアというエネルギー生成工場があり、摂取した食べ物を燃焼させて、「ＡＴＰ(アデノシン三リン酸)」というエネルギー物質をつくっています。

このＡＴＰをつくり出す過程で必要なのがビタミンＢ群です。

ビタミンＢ群が不足すると、ミトコンドリアでＡＴＰが十分につくれなくなる。

ＡＴＰが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。

ビタミンB12について？

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2021-02-08

昼の習慣2.「ゆっくり動く」「ゆっくり話す」

免疫･低体温対策

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昼の習慣2.「ゆっくり動く」「ゆっくり話す」

いつも慌ただしく、せわしない働き方は、ただ非効率なだけでなく、心身の健康や免疫力も落としてしまいます。

自律神経は精神状態に大きく左右されます。

ギリギリの出発や、過密スケジュールなど、いつも時間に追われて焦っていると交感神経の優位な状態が続きます。

ストレスと自覚しないような心に余裕がない過ごし方が、実は自律神経を乱す大きな要因です。

呼吸はつねに浅くなり、血流は乱れ、酸素が全身の細胞に行き渡らず、心身のパフォーマンスが低い状態になるのです。

一生懸命に働いているのに、思考力や判断力が落ちてミスが頻発。

焦って冷静になれず、マイナス思考になってまた焦る。

それでは、いずれメンタルも体調も崩します。

副交感神経を働かせ自律神経を整えるには、「ゆっくり動く」ことを意識してください。

まずは早起きしてゆっくりと通勤、30分前に出社。

今日やることを整理して、自分を慌てさせないための準備を整えましょう。

時間の余裕があれば、朝、エスカレーターの順番をゆずったり、同僚や上司に気づいて挨拶をしたりすることができ、心のゆとりが生じます。

心のゆとりの自覚が、自律神経の安定につながることを忘れないでください。

仕事中も、焦りを感じてきたら背筋を伸ばし、深呼吸をして「ゆっくり、そのぶん正確にやろう」と気持ちを切り替えられるといいですね。

切り替えが難しい人は、まず「ゆっくり話す」ことからはじめてみるのがおすすめです。

意識的にゆっくり話すと、自分の考えを整理しながら話すことができ、相手にとっても聞き取りやすく、なにより知的に感じられて説得力と信頼感が増します。

まずは「ゆっくり話す」だけで起こる変化を実感し、自律神経の整った働き方へと見直しを図りましょう。

「免疫力が10割　より」

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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。

コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。

役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。

これが、正常なストレス反応の流れです。

こうなると、状況が一変します。

コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。

まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。

副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンＢ群になります。

ビタミンＢ群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。

そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンＢ群が不足しがちになります。

その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。

また、ビタミンＢ群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。

このＡＴＰをつくり出す過程で必要なのがビタミンＢ群です。

ビタミンＢ群が不足すると、ミトコンドリアでＡＴＰが十分につくれなくなる。

ＡＴＰが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。

ビタミンB12について？

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