朝にたんぱく質を食べると太りにくい
朝食で筋合成のスイッチをオン
食事からたんぱく質を摂取すると、筋肉では筋たんぱくの合成が進みます。
しかし、食後から時間がたつにしたがい、筋肉は合成から一転、分解へと移行するのです。
1日のなかで最も食事の間隔があく夕食後から朝食前までの間は、新たなたんぱく質の供給が滞ってしまう分、筋肉の分解が進んでいくことになります。
そのため、朝食では十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、分解から合成へとスイッチを切り替える必要があるわけです。
ところが、私たちの食生活を振り返ってみるとどうでしょうか。
夕食では肉や魚のたんぱく質が豊富なメニューを摂りやすい一方、朝食や昼食はどうしても炭水化物が中心となり、たんぱく質が不足する傾向にあります。
特に欠食する人も多い朝食では、平均すると7～8g程度のたんぱく質しか摂れておらず、目標摂取量である1食約20gには到底届いていません。
実際に、朝食を摂らない若者ほど筋肉量が少ないことがわかっています。
また、朝食を摂らない子供ほど炭水化物の摂り過ぎになりやすく、肥満が多くなる傾向に。
健康のためには朝食を欠かさず摂るようにすることはもちろん、たんぱく質の量にも注意をして筋合成を促すことが大切です。
食品から摂ることが難しい場合は、プロテイン等も活用して、1食20ｇを目標に摂取するよう努めましょう。
朝食のたんぱく質不足に注意
1日でたんぱく質を十分に摂取していても、1食ごとで見ると朝食にたんぱく質が不足しがちです。
特に空腹の時間が一番長いのは夕食後から朝食までなので、朝食にたんぱく質を意識的に摂るようにしましょう。
手軽にたんぱく質を摂るには？
ロイシンと呼ばれる必須アミノ酸の栄養素は、筋合成のスイッチを入れる物質として注目されています。
血中のロイシンの量を一気に上昇させるのが乳製品。
時間がない朝でも手軽に食べられるものが多いのもうれしいポイント。
※ギリシャヨーグルトは通常のタイプよりもたんぱく質が3倍程度多い
「たんぱく質の話 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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