ビタミンＤは一緒に摂ると筋肉量アップの助けになる
ビタミンや糖質で筋合成をサポート
筋肉をつけるために必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。
健康を維持しながら筋肉を効果的に育てるには、筋肉の合成をサポートするほかの栄養素も併せて摂ることが重要です。
たんぱく質と一緒に、もしくは、それぞれのたんぱく質に含まれるそのほかの栄養素を意識して摂ってほしいものには次のようなものがあります。
カルシウムの吸収を助け、骨や歯に届ける役割を果たす「ビタミンＤ」は、筋肉の合成にも関わるビタミンです。
ビタミンＤは日光を浴びることにより体内でつくり出すことができますが、魚介類やきのこなどの食品からも摂取が可能。
たんぱく質と併せて摂ることで、筋肉の合成をさらに促すことができます。
また、トレーニングによる筋肉疲労に効果的な「ビタミンＢ群」も、積極的に摂りたい栄養素。
特に「ビタミンＢ1」は、体にたまった疲労物質をエネルギーと変えるサポートをするため、疲れやだるさが残りにくくなるのです。
そして、やはり重要なのが「糖質」。
最近ではダイエットのために糖質制限を行いながらトレーニングに取り組む人が多く見受けられます。
しかし、糖質制限によるエネルギー不足は、筋肉の分解を促すことにつながります。
せっかくのトレーニングが水の泡にならないよう、糖質も適度に摂ることが筋肉の成長にとっては不可欠です。
たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素
◎ビタミンＤ
筋肉の合成にも関わっていることが注目されているビタミンＤ、日光を浴びることで体内でもつくられます。
魚介類(さけやイワシなど)
きのこ類
◎カルシウム
骨や歯を構成することで知られるカルシウムは、神経の働きや筋肉の収縮にも関わっています。
牛乳
海藻類
小魚
チーズ
◎ビタミンＣ
たんぱく質の合成を助け、ストレスホルモンの代謝にも関わります。
また、活性酸素働きを防ぐ抗酸化物質も持っています。
パプリカ
◎ビタミンＢ群
尿から排出されるので欠乏しないようにこまめに摂りましょう。
にんにく
豚肉
マグロ
さば
◎亜鉛・鉄
筋肉の維持、成長を助けるホルモンの働きに欠かせない亜鉛と細胞のエネルギーやコラーゲンの産生に関わる鉄はどちらも日本人に不足しやすい栄養素。
レバー
カキ
卵(黄身)
◎糖質
太りそうと敬遠されがちですが、筋力アップのためには適度に摂ることが大切。
ごはん
はちみつ
「たんぱく質の話 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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