50代の頭と体にいい「インターバル・ウォーキング法」
インターバル・ウォーキング法――。
これが、体を若返らせ、健康長寿を延ばす最良のエクササイズです。
生活習慣病を予防し、高齢になっても自立して生活できる体力を維持する効果が明らかになっています。
インターバル・ウォーキング法とは、「早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す」運動のことです。
早歩きは、ふだんより10センチほど歩幅を広げて歩きます。
通常の歩幅は「身長(センチ)マイナス100」ですから、早歩きの歩幅は170センチの人だと80センチが目安です。
厚生労働省が策定した『健康づくりのための運動指針』では、歩く距離の目安は4キロとしています。
歩く早さは、男性は分速115メートル、女性は分速105メートルを、生活習慣病予防の目安となる速度レベルとしています。
この速度で1分間速歩きをしたら、歩幅を元に戻して3分間ゆっくり歩きをする。
これを1セットとし、1日3～4セット繰り返すだけで十分です。
ただし、無理は禁物。
汗が額にうっすらと浮かぶ程度を目安に、無理のない範囲で取り組んでみてください。
《「太らない」「衰えない」歩き方》
・視線はまっすぐ。20メートルくらい先を見る(足元が不安な人は10メートルほど先を見ることがはじめる)。
・鼻で呼吸する。リズミカルに！
・両ひじを軽く曲げて、前後に大きく振る。
・左右の肩甲骨を引き寄せるように！
・背筋はピンと伸ばす。
・大股で歩く。ふだんの歩幅より10センチくらい広げるつもりで！
・つま先で地面を蹴り、かかとから地面につける。
フォームに気をつけて、リズミカルに歩こう！
「50代からの「老いない体」のつくり方 より」
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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか？
顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。
それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。
わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。
また、ビタミンＢ12は、萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
ビタミンＢ12の働き
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