あなたの“現在”によって必要な栄養素は変化する
ライフステージに合わせた栄養摂取を
人にとってどんな栄養素がどれくらい必要かは、決して一律ではありません。
健康に暮らすための基準が設けられてはいますが、その人の必要とする栄養素は、それぞれの年齢やライフステージによって変化していくものです。
全てのライフステージにおいて、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質が中心となります。
これらは体をつくる材料や活発な活動を支えるエネルギー源になります。
成長期の子どもには、カルシウムを十分にとることも骨や歯の成長のために重要です。
妊娠中の女性に必要なのは、赤ちゃんの体をつくるための栄養素。
特に緑の葉野菜に含まれる「葉酸」には、胎児の細胞分裂を助ける働きがあり、妊娠前からとり始めることが望まれます。
さらに鉄は、妊娠・授乳期はもちろんのこと、鉄欠乏性貧血になりやすい月経のある女性にも意識してとってほしい栄養素です。
高齢になってくると食が細くなり、栄養不足に陥りがち。
特にたんぱく質やカルシウムが不足すると、筋肉や骨が衰え、寝たきりにつながりやすいので注意しなければなりません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、年代・性別ごとに栄養素の摂取量が示されています。
これらも参考に、その人に合った栄養摂取について理解しておきましょう。
ライフステージの食事のポイント
◎成長期
体の発育に欠かせない栄養素の摂取が重要です。
バランスのよい食事を心がけることが大切です。
三大栄養素(ごはん・肉・油)
カルシウム(牛乳・豆腐)
ポイント
・バランスよく食べる
・食べ過ぎに注意する
・規則的に食べる
◎妊娠中
赤ちゃんの体をつくるのに必要な葉酸や鉄は特に不足しがちです。
消化能力も低下するので注意。
三大栄養素(ごはん・肉・油)
カルシウム(牛乳・豆腐)
葉酸(海苔・アスパラガス)
鉄(あさり・ほうれん草)
ポイント
・よく嚙んで食べる
・糖質摂取過剰を避ける
・1日の食事を分割する
◎高齢期
骨や筋肉が衰えないようしっかりと栄養をとることを意識し、食べやすくなるよう工夫をしましょう。
三大栄養素(ごはん・肉・油)
カルシウム(牛乳・豆腐)
たんぱく質(魚・納豆
ポイント
・一口大にする
・やわらかいものにする
・とろみをつける(咀嚼や嚥下の状態に合わせて)
「栄養素の話 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。
そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。
ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。
食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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