第4章 困ったときのメニュー選び<居酒屋編><スーパー(総菜)編>

第4章 困ったときのメニュー選び<居酒屋編><スーパー(総菜)編>

 

外食や中食の機会が多いと、糖質の多いものを選ぶ可能性も高くなります。

メニュー選びのポイントを押さえておきましょう。

 

居酒屋編

 

居酒屋も付き合い方を選べば糖質オフの強い味方に

糖質制限中にお酒なんて……という考え方はやめましょう。

白ワインや焼酎、ウーロンハイ、ウイスキーなどは、糖質をほとんど含みません。

低糖質のおつまみとの組み合わせで、大満足な食事ができます。

 

定番の焼き鳥を頼むときはタレより塩味と心がけよ

居酒屋メニューの定番・焼き鳥は、タレ味よりも塩味を選びましょう。

タレ味はお砂糖を多く含むものもあるため、塩味よりも糖質が多く含まれます。

食べる部位は皮、ハツ、モモなどどこでもOKです。

焼き鳥にビールの組み合わせで飲むときは、糖質ゼロタイプのビールと塩味の焼き鳥、といった組み合わせがオススメ。

ビールには糖質が高いタイプもあるので注意が必要です。

 

低糖質の強い味方からあげ、刺身などをメインに注文

焼き鳥のほか、メニューが豊富なからあげ、刺身などは低糖質でオススメの酒の肴です。

ほかにはイカ焼きや焼きガニ、あさりの酒蒸しを焼酎やワインといった低糖質のお酒と組み合わせ、バリエーションをつけて楽しみましょう。

居酒屋メニューは全体的に低糖質ですが、気を付けたいのは煮物類やシメ。

煮物は甘味が入っており厳禁です。

炭水化物を含むシメは遠慮しましょう。

 

野菜でビタミンを補うなら糖質が低い大根サラダ、ナムルなど

食事は野菜類から食べるのが基本ですが、居酒屋でも同様にするのが理想的です。

「とりあえず」頼むメニューに、大根サラダやナムル、おひたしといった低糖質でビタミン豊富な一品を入れて補いましょう。

居酒屋メニューには海藻メニューが多くありますが、例えばもずく酢よりもメカブのほうが漬け汁が低糖質なのでメカブを選ぶ、といった具合にセレクトしましょう。

 

 

スーパー(総菜)編

 

なるべく味付けがシンプルな総菜を選ぼう

スーパーマーケットは、食材の宝庫。

肉、魚、野菜はもちろんですが、ドリンク類や糖質の高い米やパン類も売っています。

ここでは、すでに調理されているスーパーの総菜の選び方のポイントを紹介します。

 

刺身の盛り合わせはツマも活用することが重要だ

鮮魚コーナーにたくさん並んでいるお刺身のパック。

刺身は味付けがないものが多く、ボリュームもあります。

とくにオススメは刺身の盛り合わせ。

数種類の刺身が入っているうえ、添えられているツマも食べることで、お腹も満足します。

ツマは大根のスライスを始め、青じそ、ワカメなど低糖質ですが、ニンジンのスライスは糖質が高いので食べないように注意しましょう。

 

ローストビーフ、焼き魚など店で作っている総菜を購入せよ

スーパーの総菜の中には、店の中で作っている総菜も多くあります。

焼き魚やローストビーフ、ステーキなど、店で調理されパッキングしているものは、市販のパックに比べ塩分か少なめで、防腐剤などの余計なものが入っていないことが多く、安心して食べられます。

スーパーでもほかの場所と同様、煮物の総菜よりも焼き魚やステーキ、ローストビーフなどを選んで購入しましょう。

 

サラダパック、納豆、豆腐パックなどを積極的に活用すべし

すぐ食べられる、納豆や豆腐、サラダの種類が多いのもスーパーの強みです。

とくにサラダは、パックに野菜の種類が多く入っているものを選びましょう。

中にはローストビーフサラダや砂肝サラダを置いているところもありますので、糖質の多いポテトサラダやマカロニサラダよりは、そちらを選びましょう。

納豆や豆腐は備え付けのだしパックは使わないほうがいいでしょう。

「糖質の話 より」

 

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人の体の老化は20代ごろから始まります。

老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。

30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。

健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。

 

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

 

ビタミンB12と葉酸、ビタミンB6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン活性酸素)が増えるといわれています。

また、ビタミンB12は古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンB12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンB12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

 

ビタミンB12について?

https://www.endokoro.com/