第４章 困ったときのメニュー選び<ファストフード編><コンビニ編>
第４章 困ったときのメニュー選び<ファストフード編><コンビニ編>
外食や中食の機会が多いと、糖質の多いものを選ぶ可能性も高くなります。
メニュー選びのポイントを押さえておきましょう。
ファストフード編
糖質を減らしたい場合は、思い切ってサイドメニューをメインに
ファストフード店に、友人とのつき合いで訪れる人も多いでしょう。
ここはハンバーガーやフライドポテトなどに代表されるような糖質の宝庫のような場所ですが、ここでもコツひとつで糖質を抑えられます。
セットメニューやメインのハンバーガーは糖質の宝庫なので避けるべし！
ファストフードの主役であるハンバーガーやホットドックに使用されているバンズパンなどは小麦粉を使用しているため、単品でもとても糖質が高くなってしまいます。
ここはセットメニューや主食のバーガー類は頼まず、サイドメニューをメインとして考えましょう。
また、サラダ類はポテトサラダやマカロニサラダはやめて、グリーンサラダやコールスローサラダを選んで。
空腹を満たせるチキンナゲット・フライドチキンは強い味方！
ファストフードのもうひとつの定番は、言わずと知れたフライドポテト。
こちらは糖質をとても多く含むため、避けておきたいところ。
ここでのオススメは、フライドチキンやチキンナゲット。
どちらもチキンの揚げ物ですから、安心して食べられます。
最近ではローストチキンを置いているファストフード店もありますから、揚げ物の衣が気になる人はそちらがよいでしょう。
ドリンクを選ぶときはお茶か炭酸水だけにする！
ファストフードで欠かせないドリンク類は、糖質を含むものが多く諦めている人も多いのではないでしょうか。
でも、選択次第で糖質を抑えることも可能です。選ぶときは、糖質の少ないウーロン茶を始めとするお茶類はもちろんですが、炭酸水など糖質を含まない飲み物は大丈夫です。
野菜ジュースや砂糖入りのお茶は糖質が多いのでジュース類と同様にやめておきましょう。
コンビニ編
多くの食品があるので、上手くチョイスすればお腹も満足！
会社帰りやお昼休みに利用するコンビニは、ジュースやお菓子の誘惑も多い場所です。
でもそんな人たちも、次にあげるポイントに注意してメニュー選びをすれば、高い糖質を摂らずにお腹も満足できます。
コンビニ3種の神器、焼き魚・焼き鳥・ゆで卵！
コンビニの総菜コーナーに置かれているパックの焼き魚や焼き鳥、ゆで卵は、夜に自宅でお酒を飲むときや、昼夕食のおかずとしてぴったり。
焼き鳥は調味料に砂糖を使っているタレ味よりも塩味のほうを、焼き魚はシシャモなど、塩をして干し、焼いただけのシンプルな味つけのものを選びましょう。
ゆで卵は、1個ずつ売られているのでサラダの上に乗せても満足な味わいです。
コンビニの定番おでんは糖質オフ具材の宝庫！
レジカウンターに設けられているコンビニ定番のおでんは、糖質オフ具材の宝庫です。
卵、こんにゃく、糸こんにゃく、厚揚げなどはおでんの具材の中でも低糖質の優等生ですので、積極的に食べたい一品です。
いわしのつみれや結び昆布、牛すじなども噛み応えがあり、満足感が得られるのでオススメ。
糖質の低い具材をセレクトしましょう。
卵は一日何個食べても大丈夫です。
小腹が空いてしまったときは糖質が低いチーズやおつまみ系が狙い目
あたりめやひと口サイズのチーズ、スモークタンのパックなど、ほかにもコンビニの定番は低糖質のアイテムが豊富です。
乾物の中でもあたりめはとくに糖質が低く、小腹が空いたときに最適。
ほかにはビーフジャーキーなどもオススメ。
同じ乾物でも甘酢イカやホタテのカイヒモは糖質が高いので注意しましょう。
チーズやスモークタンなども糖質が低く、気軽に食べられます。
「糖質の話 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
また、脳の機能にとって神経伝達物質がきわめて重要な存在です。
ドーパミン、GABA、セロトニンがよく知られていますが、アセチルコリンも重要な役割をもつ神経伝達物質のひとつです。
記憶力の減退も、脳の老化を示す典型的な症状ですが、記憶のネットワークを活性化する働きをしているのが、脳の海馬という組織であることはよく知られています。
その海馬には、アセチルコリン系神経が集中しているのです。
脳が老化し、萎縮してしまうアルツハイマーとの関係はとくに深く、アルツハイマーの脳ではアセチルコリンが減少していることから、アセチルコリン不足がアルツハイマーのひとつの原因とも考えられています。
アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12などがかかわっています。
同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。
通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。
レシチンはアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。
とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。
血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。
これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。
そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が卵黄です。
なお、レシチンをアセチルコリンに合成するには、ビタミンＢ群が欠かせないため、同時にとることが望ましいのです。
ビタミンB12について？
