第2章 <まるごと小魚>まるごと食べる 一物全体食で骨活
ここに効果的！→きん(筋肉)こつ(骨)けつ(血管)のう(脳)
しらす干し、ししゃも、めざしなどの小魚はまるごと食べます。
ここが大事。
卵や果物、野菜と一緒で、命を支えるすべてをいただく一物全体食です。
魚の骨にはカルシウムがたっぷりだし、内臓にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。
骨粗しょう症予防に、ぜひ小魚を食べましょう。
しらす干しやイワシを干物にしためざしなどは、うまみや栄養素がギュッと凝縮されているため、同じ量を食べてもたくさんの栄養を摂取できます。
もちろん、良質なたんぱく質や血流をよくするDHA、EPAもとれます。
カルシウムを意識してとり続けるのはなかなか大変ですが、その点小魚は手軽で便利。
油なしで炒めたしょうがにちりめんじゃこ、あおさ粉、ごまをまぜた、その名も「骨骨ふりかけ」を紹介したら大好評。
毎日「コツコツ」と骨活を続けてくれています。
ただし、加工品は塩分が多いので、量にはご注意を。
切り身よりも栄養が凝縮！
・骨の強化
・筋肉量アップ
・認知機能アップ
・カルシウム・ビタミンD・ビタミンB12・DHA・EPA・たんぱく質
レシピのいらない食べ方
包丁いらずの「豆じゃこごはん」
しらす干しに熱湯をかけ、ざるに移して水気をきります。
水煮大豆とまぜて軽く炒ったら、ごはんにまぜるだけ。
おかずなしでも手軽にたんぱく質とカルシウムがとれます。
ごはんを雑穀米にしたり、ごはんを炊くときに酒やしょうゆを加えたりすると、より風味豊かに、贅沢になります。
また、薬味にねぎを使うと、香り成分アリシンが大豆のビタミンB1の吸収をうながします。
たっぷりかけてめしあがれ。
分量の目安(2人分)
しらす干し…20g
ごはん…茶碗2杯分
水煮大豆…25g
【雑穀米にするなら】
白米…1合
雑穀米…10g
酒・しょうゆ…各小さじ1.5
を炊くときにまぜて
「鎌田式 長生き食事術 より」
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老人の認知症の3割～5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。
この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク(アミロイドβタンパク)合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。
ビタミンＢ12は、タンパク(アミロイドβタンパク)と核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若返りにもつながることにもなります。
高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
同時に、動脈硬化の原因となるホモシステインや活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。
ビタミンＢ12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に大切な栄養素です。
ビタミンＢ12は、主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
さらに、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
