4種類のタンパク質はまんべんなく
タンパク質が豊富な食品は、肉、魚、大豆、卵の4つ。
それぞれのタンパク質は、構成しているアミノ酸の種類が異なるので、1種類だけを食べ続けると特定のアミノ酸が足りなくなって身体のなかでタンパク質の合成が効率よく行われません。
そこで、肉、魚、大豆、卵を1日のうちに全種類食べることを目標にしましょう。
朝に納豆を食べたら、昼は魚、夜は肉……という具合に、できるだけ違う種類を食べるように心がけ、同じ食品が続かないようにしましょう！
順ぐりに食べるのがコツです。
もし1日で食べられなかったぶんは、翌日に持ち越せば、栄養の偏りを防げます。
私は、冷蔵庫を開けた時に最近食べていない物を探して食べています。
人間の身体を維持するには、たくさんのタンパク質が必要。
体重1kgに対して、1日に1～1.5g程度のタンパク質を必要とします。
体重60kgの人なら約60～90g必要という計算です。
目安は、1食あたり、片手の手の平ぶんです。
メインのおかず以外に、小皿にも、もう1品くらいタンパク質が入ったお料理があるといいですね。
ただ、タンパク質は過熱すると栄養価が大幅に下がり、肉や魚では、生のときに比べて栄養価が約半分になってしまいます。
食中毒の危険性があるので、肉は過熱しないといけませんが、牛肉ステーキならウェルダムよりミディアムで食べたほうが栄養価が下がりづらいです。
魚の場合は、刺身がもっとも栄養価を崩さない理想的な食べ方といえます。
肉や魚には、タンパク質以外にもいろいろな栄養素が含まれています。
そのなかには、脂溶性の栄養素もあり、それらは油と一緒に加熱することで吸収率がアップします。
生にこだわりすぎず、焼き魚や煮魚など、日によって調理法も変えて食べたほうが、いろいろな栄養素をバランス良く取り入れられます。
食事は楽しく食べるのが一番ですから、調理法を変えながら、おいしく食べてもらいたいです。
また、肉にしても魚にしても、種類によって含まれている栄養素が違います。
好きだからといって牛肉だけを食べ続けたりせず、日によって豚肉や鶏肉なども食べたり、魚でも青魚、白身魚、赤身魚をまんべんなく食べるのがおすすめです。
卵は、面白いことに半熟で食べるのが一番消化吸収が良くなります。
生卵には、タンパク質の吸収を邪魔する酵素が含まれているからです。
加熱して、酵素の働きを弱めることで生だと60%ほどしかなかった吸収率が、95%までアップします。
逆に、加熱しすぎてタンパク質が完全に固まってしまうと、消化吸収に時間がかかり、吸収率は下がってしまいます。
半熟卵は、まさに理想的な食べかたです。
唯一の植物性タンパク質である大豆も忘れずしっかり食べましょう。
動物性と植物性の両方のタンパク質を食べることで、バランスが整って心身ともに健康になれます。
動物性のタンパク質と一緒に食べれば、吸収率がアップするのでおすすめです。
タンパク質は、身体だけでなく、脳と脳内神経伝達物質の材料でもありますから、毎日たくさん食べてほしい栄養素です。
吸収率も意識して食べかたを工夫すれば、効率よく栄養を摂取できますよ。
「栄養で人生は変わる より」
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記憶力の減退も、脳の老化を示す典型的な症状ですが、記憶のネットワークを活性化する働きをしているのが、脳の海馬という組織であることはよく知られています。
その海馬には、アセチルコリン系神経が集中しているのです。
脳が老化し、萎縮してしまうアルツハイマーとの関係はとくに深く、アルツハイマーの脳ではアセチルコリンが減少していることから、アセチルコリン不足がアルツハイマーのひとつの原因とも考えられています。
アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12などがかかわっています。
同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。
通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。
レシチンはアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。
とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。
血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。
これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。
そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が卵黄です。
また、老人の認知症の3割～5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。
この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。
ビタミンＢ12は、脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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