食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが大事
腸内環境を良くし、脳の活性化にも大貢献してくれる食物繊維。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれが違う働きをしています。
水溶性の食物繊維は、文字どおり水に溶けるタイプ。
水に溶けるとドロドロになり、消化吸収のスピードをゆるやかにする働きがあり、急激な血糖値の上昇や余分な脂質の吸収を防いでくれます。
また、血液をサラサラにする効果もあります。
不溶性食物繊維は、デトックス効果が高いのが特徴。
腸のなかで水分を吸収して膨らみます。
これによって、便の量を増やして腸を刺激し、腸内の不要なものや有害な物質を外に排出しやすくします。
満腹感を得られやすいので、ダイエットにも効果的です。
水溶性食物繊維は、海藻類、果物に多く含まれており、とくに、わかめ、もずく、めかぶ、山芋、オクラなど、ヌルヌル＆ねばねばした食材にたっぷり含まれています。
不溶性食物繊維は、一般的に「繊維質」と呼ばれる食べ物に多く、野菜やきのこ、豆類に含まれています。
なかでも代表的なのが、ごぼう、玄米、おから、エリンギです。
摂取量の目安は、１日の総エネルギー量の1%。
2000カロリーなら、20gの食物繊維を食べるのが理想ですが、20gを食事で摂るのはなかなか難しいので、15gを心がけましょう。
私は、血糖スパイク防止と目標の20gを摂取するために、サプリメントも併用しています。
欧米化が進んだ現代の食生活では、以前に比べて半分程度の食物繊維しか摂取できていないので、意識して摂取したいところです。
「栄養で人生は変わる より」
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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか？
顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。
それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。
わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。
動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。
虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。
そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。
このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。
ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。
また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。
ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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