ピカピカ血管ライフ<夕18:00>
- 夕方に運動をする
毛細血管を増やしたいなら、筋トレと有酸素運動を行うのが一番効果的です。
この二つをあわせて行うと、筋肉細胞が酸素を大量に欲します。
それに応えて、新しい毛細血管が生みだされるのです。
そして、運動をするなら17時~19時がおすすめ。
この時間帯に運動をすると成長ホルモンの効果を無駄なく得られます。
また、24時までに寝れば睡眠中に出る成長ホルモンとの相乗効果でよりピカピカな血管を増やせます。
- ウォーキング、水泳、ヨガなどが◎
有酸素運動はジョギングなどの激しいものでなく、ウォーキング、水泳、水中ウォーク、ヨガなどの軽い運動が適しています。
ジョギングのように激しい有酸素運動は、フリーラジカルという物質を発生させてしまいます。
過剰に発生すると細胞を傷つけたり、毛細血管を破壊する可能性もあるので、できるだけさけましょう。
※食事の支度などで夕方に運動する時間が取れない場合は、夕食後~お風呂に入るまでの間でもOKです。運動→お風呂→ストレッチとセットにすると完璧ですね。夜なかなか眠れない人は、午前中運動するとよいでしょう。
※仕事があり運動が難しい人は、朝晩の通勤時間を使ってスクワット→リズムウォーキング(1・2、1・2とリズミカルに歩くことでハッピーホルモンであるセロトニンが活性化され、心が安定し、安眠につながります。さらに、30分以上歩けば全身の脂肪燃焼も期待できます)が続けやすいでしょう。次にドローイン+ウォーキングという方法も紹介しますので、試してみてください。
※加齢による筋肉量の低下を挽回したいなら、1日に女性は8000歩、男性は1万歩歩くのが理想です。「わざわざ歩くのは」おっくうだという人は、コツコツ歩数を稼ぎましょう。
- ドローイン+ウォーキング
「スクワット+ウォーキング」に加え、ドローインをしたあとにウォーキングをするのも毎日続けやすい運動です。
ドローインは、お腹を凹ませたままで腹筋を意識しながら呼吸するだけ、というシンプルなもの。
コツをつかむと立ったまま、寝たままとどこでもできます。
通勤電車の中で立ってドローインを行って、自宅の最寄り駅から歩くのも◎です。
<ドローインの手順>
1.背筋を伸ばして座る。
ゆっくり大きく、鼻から息を吸い込む。
姿勢は正したまま、お腹を大きく膨らませる。
↓
2.息を止め、お尻に力を入れる。
↓
3.ゆっくりと鼻から息を吐きながら、お腹と背中をくっつけるようにお腹をぎゅっと凹ませる。
お尻の力もキープ。
↓
4.お腹を凹ませたまま30秒間キープ。
呼吸は止めず鼻で浅い胸式呼吸をする。
↓
5.脱力して終了。
回数:5~10セット
<参考>ドローインウォーキング
1.ゆっくりとウォーキングする
2.腹式呼吸を数回行う
3.息を吸いきりお腹を膨らませる
4.息を吐ききりお腹を最大限に凹ます
5.そのまま30秒キープ
回数:無理のない回数
- デスクでドローインしよう
深夜残業や飲み会などで帰りが遅くなるときは、夕方に職場でドローインをするのがおすすめ。
交感神経を活発にするので、ドローインのあとは腹式呼吸をして、副交感神経のスイッチを入れ、バランスを取りましょう。
「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」
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人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。
健康寿命を延ばせるかどうかは、老化と上手くつき合っていけるかにかかっているのではないでしょうか。
根本的な老化とは「血管が衰えること」です。
わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。
動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。
虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。
そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。
このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。
ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。
また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。
ビタミンB12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。
また、ビタミンB12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について?
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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