2.昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える
質が高く良い睡眠は脳の健康に不可欠
■睡眠で気をつけたい7つのポイント
2.昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える
1日の4分の1から3分の1に当たるわけですから、人間はかなり長い時間寝ています。
身体と脳を日ごとにリセットするには、それだけ長い時間が必要なのです。
その6～7時間のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠という波が交互に訪れることは、よく知られています。
レム(REM)とは「Rapid Eye Movement(急速眼球運動)」の略です。
レム睡眠の時間帯には身体は休んでいるのですが、その名の通り目がぴくぴく動いています。
脳は覚醒状態にあって活発に働き、記憶の整理や定着を行なっています。
夢を見るのは、レム睡眠の間です。
目が動かないノンレム(non-REM)睡眠は深い眠りで、脳も休んでいると考えられています。
ところが、脳の休息に欠かせないノンレム睡眠は、加齢とともに浅くなります。
たとえばトイレに起きやすくなるのは、眠りが浅くなるせいです。
睡眠障害がなくても、老化によって睡眠は浅く短くなり、質が低下していくのです。
そのため、昼間の覚醒と夜の睡眠のリズムを整えることが、若い頃より意味をもちます。
昼間の過ごし方が、質の高い睡眠をもたらすからです。
なるべく太陽光線を浴びたり、運動して身体を疲れさせるなど、夜になったら眠りにつきやすい環境を整えることです。
脳には体内時計があり、習慣のリズムに沿ってセッティングがされるのです。
「何時に寝て、何時に起きればいいか」は個人差があります。
早寝早起きが基本です。
が、夜9時に寝れば明け方の3時か4時に目が覚めてしまい、昼間は眠気と戦わなければいけなくなる場合もあります。
規則正しいことは大切ですが、正しいリズムとは言えません。
生活習慣や個人のライフスタイルによりますが、現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6～7時ごろに起きるのが自然でしょう。
3.寝具や空調などの環境を作る
寝具や空調などの環境作りも、気になる点です。
眠気が訪れるのは、身体がいったん温まってから冷めるときだと言われています。
寝る前に入浴すれば、湯上りから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやってきます。
身体のリズムは、うまく利用すべきです。
室温はどのくらいが適当かという医学的なデータはありませんが、冬は暑すぎず、夏は涼しすぎず、身体に風が直接当たらない間接調のほうが心地いいでしょう。
いびきをかく人や副鼻腔炎がある人は、仰向けより横向きの姿勢が寝つきやすいはずです。
「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」
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老人の認知症の3割～5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。
この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク(アミロイドβタンパク)合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。
ビタミンＢ12は、タンパク(アミロイドβタンパク)と核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若返りにもつながることにもなります。
高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
ビタミンＢ12は、脳からの指令を伝達する神経を、正常に働かせるために必要な栄養素です。
十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると、神経過敏などの症状が起こりやすくなります。
また、脳や神経と関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
同時に、動脈硬化の原因となるホモシステインや活性酸素(ふえすぎると体に害を及ぼす非常に不安定な酸素)を除去する働きも持っています。
ビタミンＢ12は、ストレス社会に生きる現代人のこれからの健康に大切な栄養素です。
ビタミンＢ12は、主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。
さらに、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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