4.時間と気持ちの余裕を持つ
質が高く良い睡眠は脳の健康に不可欠
■睡眠で気をつけたい7つのポイント
4.時間と気持ちの余裕を持つ
時間と気持ちの余裕をもって、睡眠に入ることが大切です。
翌日がゴルフで、ワクワクして眠れないのならいいですが、「明日も仕事だから早く寝なくちゃ」とか「あと5時間しかない」と思いながらだと、精神的な圧迫になってしまい、かえって寝付けないものです。
患者さんに、なるべく楽しいことを思い浮かべながら眠りにつきましょう、とアドバイスしています。
一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます。
昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの不磨交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です。
睡眠の質を高めることは、脳の老化防止になり、認知症の二次予防、三次予防にもなるのです。
5.医師の処方で薬の服用も検討する
生活のリズムを整えても熟睡できなかったり、昼間の睡魔に悩まされる人は、薬の服用を検討してみるのもいいでしょう。
睡眠薬と聞くと抵抗があるかもしれませんが、いまは安全な睡眠導入剤がたくさん出てます。
安全という意味は、2つあります。
一つは、脳内ホルモンに作用して自然な眠り、自然なリズムを作るという意味。
もうひとつは、副作用が少ないという意味です。
以前の睡眠薬はベンゾジアゼピン系といって筋弛緩作用があり、身体がふらつくなどの副作用がありました。
いまは、非ベンゾジアゼピン系の薬が使われています。
筋弛緩作用による副作用が少ないので、とくに高齢者に適しています。
そのほか、睡眠や体内時計に深く関わる脳内ホルモンのメラトニンに働きかけるロゼレム、覚醒の脳内ホルモンであるオキシトシンをブロックするベルソムラとデエビゴ、といった薬があります。
医師の処方に従って、適切に使ってください。
6.寝酒はお勧めできない
寝酒はお勧めできません。
寝つきをよくするような気がしますが、睡眠は浅くなり、早く目が覚めてしまいます。
旅行に行ったときなど、酒を飲んで寝ると翌朝は早く起きて、家にいるときより朝ご飯をたくさん食べられたりします。
あれはアルコールの作用で、睡眠が浅くかつ短くなっただけです。
毎晩の飲酒を脳にセッティングすると、浅くて短い睡眠となり、脳の老化が進みます。
そして、飲酒の習慣が肝臓と脳を痛めることは、改めて言うまでもないでしょう。
「脳寿命を延ばす 認知症にならない18の方法 より」
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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。
気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。
とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。
しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。
しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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