1日に30回の座る→立つで筋肉量が増える
筋肉量を増やすならやはり筋トレが必要
筋肉量を効率的に増やすには、筋肉に負荷をかける「筋トレ」が必須です。
筋トレといってもジムに行ったり、マシンを買ったりする必要はありません。
ここでは、仕事や育児などでまとまった時間を取るのが難しいという方でも、毎日の生活に取り入れやすい「イスを使うスクワット」を紹介します。
このスクワットは、いわゆる筋トレのイメージよりもソフトですが、体の3分の2相当の筋肉が集まる下半身を使う動きなので、一定量を行えば筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝アップにつながります。
この運動に慣れて楽にスクワットができるようになったら、より筋肉に負荷をかける「イスなしスクワット」にレベルアップしてみてください。
ポイントは、下半身に負荷を感じながらゆっくりと動作を繰り返すことです。
また、上がる動作よりも下がる動作に時間をかけること。
イスに座る動作(下がる動作)にできるだけ時間をかけてみましょう。
スクワットもハードルが高いと感じる人は、1日の活動量を増やすところからスタートするのがおすすめです。
通勤の際、エスカレーターをやめて階段を使ったり、一駅分歩いたり、いつもより歩幅を5cm大きく歩いたりと生活のなかでできる運動を意識的に増やします。
大きな筋肉量アップは望めませんが、筋肉量維持は可能になります。
簡単スクワットのやり方
◎イスを使うスクワット
イスの前に立ち、両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前方に伸ばす。
お尻を突き出しながらゆっくりとイスに座る→立つ(元の姿勢に戻る)→座る動作を10～15回繰り返す。
イスに座る動作(下がる動作)をゆっくりとした動きで行う。
10～15回×3セット
◎イスなしスクワット
イスを使うスクワットに慣れたらイスなしにチャレンジ
両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前方に伸ばす。
イスに座るイメージでお尻を突き出しながら腰を落とす。
太ももが地面と平行になったらストップし、元の姿勢に戻る。
10回×3セット
「たんぱく質の話 より」
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人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、生活習慣・食生活に少し気をつけるだけでも進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
また、ビタミンＢ12は古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。
ビタミンＢ12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。
新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。
その結果若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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