ダイエットに効く！動物性たんぱく質の選び方
ダイエットに効く！動物性たんぱく質の選び方
ロイシンを多めに脂肪は控えめに
良質なたんぱく質を含むとはいえ、脂質も多い動物性のたんぱく質は、一見、ダイエットや美容に不向きな食材とみなされがちです。
しかし、選び方にさえ気をつければ、むしろ筋肉を効果的につくり出す動物性たんぱく質は、ダイエットや美容の面でも強い味方になってくれるのです。
そのために意識したいことが、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」を含む食品を積極的に摂ること。
ロイシンは筋肉の合成を促す働きに優れたアミノ酸です。
マガレイやクロマグロなどの魚類、鶏むね肉、豚ヒレ肉などの赤身肉に多く含まれ、ダイエット中はこれらの動物性食品を摂ることがすすめられます。
また、なるべく低脂肪の動物性食品を選ぶことも重要です。
例えば肉類では、脂質が多くなるほどカロリーも高くなるのでダイエット中は控えめにしたいもの。
さらに、たんぱく質には消化吸収のスピードが速いほど、効率よく筋肉をつくれるという性質があります。
つまり、より脂質が少なく、消化しやすい形状のもののほうが消化されやすく筋肉になりやすいのです。
そのため、牛乳よりも低脂肪乳、鶏はもも肉よりも皮なしのむね肉やささ身、そしてかたまり肉よりも赤身のひき肉のほうがダイエッター向き。
さばやツナの缶詰も油漬けでなく水煮を選ぶとベターです。
痩せる動物性たんぱく質の摂り方
◎ロイシンを多く含む食材を毎食摂る
体をつくるうえで大きな働きをするロイシンというアミノ酸。
良質なたんぱく質といわれる肉、魚介、卵、乳製品などはロイシンが豊富に含まれるので、毎食とり入れましょう。
◎低脂肪のたんぱく質が効率的に筋肉をつくる
効率よく筋肉をつくるには、たんぱく質を素早く消化する必要があります。
脂質は消化吸収を緩やかにしてしまうため、できるだけ脂肪分の少ないたんぱく質を選びましょう。
調理のポイント
◎肉はかたまり肉よりもひき肉がベター
肉を選ぶ際はかたまり肉より、ひき肉の方が体内への吸収がスムーズです。
また、脂質は消化に時間がかかるため、調理時に油は使わないか控えめにしましょう。
◎長期保存のきく缶詰が重宝する
長期保存のきく缶詰はたんぱく質を毎食取り入れるうえで強い味方。
特にツナやさば、いわしなどの魚の缶詰がおすすめ。
油漬けよりも水煮のほうがベター。
「たんぱく質の話 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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