健康的に痩せる！植物性たんぱく質の選び方
健康的に痩せる！植物性たんぱく質の選び方
低脂質だから多めに摂ってもＯＫ
しっかりとした筋肉をつくるためにも、ダイエット中にこそ動物性たんぱく質は欠かせません。
だからといって、そのために動物性食品をたくさん摂って、カロリーや脂質がオーバーしてしまっては、ダイエットは成功しません。
あくまで必要量のたんぱく質を摂りつつ、極力脂肪やカロリーを抑えた食事を心がけることが大切。
そんなときに強い味方になってくれるのが、植物性たんぱく質を含む食品です。
ダイエット中、ぜひ取り入れたい植物性たんぱく質の代表格が大豆と大豆製品です。
脂質が少なく低カロリー、それでいてロイシンやほかの必須アミノ酸もバランスよく含まれており、筋肉の合成を助ける働きもしっかりと担ってくれるのです。
多少多めに摂ってもカロリーオーバーになる心配が少なく、ダイエット中のお腹を満たすためにも最適な食材です。
動物性たんぱく質の一部を植物性たんぱく質の置き換えるだけで、栄養バランスも整ううえ、味にも変化がついていいこと尽くしです。
さらに、そばやパスタ、粟や玄米などの穀類にもたんぱく質は含まれています。
ぜひ主食として取り入れたいメニューですが、穀類である以上、気になるのが糖質。
摂り過ぎればやはり血糖値の上昇や体脂肪の増加につながるため、ダイエット中は控えめに摂取することが前提です。
痩せる植物性たんぱく質の摂り方
◎豆腐は絹ごしより木綿を選んで
ロイシンも多く含まれるので、筋合成に役立ちます。
豆腐は絹ごしよりもたんぱく質量が多い木綿を選ぶのがベター。
◎低カロリー低脂質の食材が中心
低カロリーなものが多いので、たくさん食べても脂肪がつきにくいのが利点。
また、大豆のたんぱく質には、脂肪の分解に関わるホルモンの分泌を高める働きが。
調理のポイント
◎動物性たんぱく質と組み合わせる
1食分(20g)を全て植物性たんぱく質から摂るとなると、豆腐1丁と納豆2パック以上が必要。
食材の種類もそれほど多くないので、動物性たんぱく質と組み合わせて調理しましょう。
◎穀類を選ぶなら1食分の量に注意する
夜は控えるなど調整しましょう
粟や玄米などたんぱく質が多く含まれる穀類は、ビタミンやミネラルも補給できる優秀食材。
しかし、糖質量も多く高カロリーなので、食べ過ぎは禁物です。
「たんぱく質の話 より」
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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、 中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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