「三大栄養素の摂取比率と質」でＡＧＥ抑える
◆糖質・タンパク質・脂質の理想的なとり方
何を、どう食べるかを考えるときに、どうしても気になるのがタンパク質、糖質、脂質の三大栄養素のとり方です。
特に、その比率と質でしょう。
三大栄養素は、性質や役割は異なりますが、どれも私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないものです。
糖質は、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を持ちます。
食物繊維とともに炭水化物を構成する成分で、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがこのカテゴリーに入ります。
タンパク質は、20種類のアミノ酸が結合してできており、筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となります。
タンパク質を多く含むおもな食品は、肉類、魚類、卵、豆類などです。
脂質からは1g当たり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
さらに、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
三大栄養素は、いずれも体には必要不可欠なものです。
そのため、摂取量のバランスも大切です。
どれか一つが突出して多かったり、逆に少なすぎたりすると、一般的には健康に弊害が出てくるリスクが高まります。
例えば、糖質が過剰になれば、肥満や高血糖、そして糖尿病になるリスクが上がるでしょうし、逆に極端に不足してくれば疲労や集中力の低下などにつながるでしょう。
タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけますし、飽和脂肪酸をとりすぎることで悪玉コレステロールが上がり、心筋梗塞のリスクが高まります。
一方コレステロール値の低下が脳出血のリスクとなる可能性もあれます。
また、タンパク質、糖質、脂質には、それぞれいくつかの種類かあり、どれを摂取するかによっても、体への影響が異なってきます。
では、この三大栄養素を、いったいどのような割合でとるのが健康にとって最も好ましいのでしょうか。
厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」を見ると、タンパク質15～20%、糖質50～60%、脂質20～25%が三大栄養素の目安となっています。
しかし、これには確固たるエビデンスがあるわけではありません。
そこで、三大栄養素を過去の研究結果から考えてみたいと思います。
「老けない人は何が違うのか より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
ビタミンB12について？
http://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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