<第３章>寝る前にやっていいこと、悪いこと
<第３章>寝る前にやっていいこと、悪いこと
《寝る前の飲酒、スマホはダメ！》
就寝前にいつもしているルーチンはあるでしょうか？
軽くストレッチをしたり、穏やかな音楽で気持ちを落ち着けたり、その方法は人によってさまざま。
なかには「寝つきをよくするため」という口実(？)でお酒を楽しまれる方もいるでしょう。
それで実際にぐっすり眠れるのならいいのですが、よかれと思ってやっていることが、逆に睡眠の質を下げてしまうこともあるので注意が必要です。
先にあげた「寝酒」は、まさにそうした悪い習慣のひとつ。
アルコールを摂取すると脳は覚醒状態になるため、寝ついてもなかなか深い眠り(=ノンレム睡眠)にはなりません。
また、摂取したアルコールを分解しようと肝臓はフル回転を続けているため、当人は眠っていて意識はなくても、頭と体は活動を続けたまま。
これではよい眠りとはいえません。
多くの人がやっているであろう「スマホいじり」や「長風呂」も就寝前のルーチンとしてはＮＧです。
どちらも交感神経の働きを優位にして、眠りの質を低下させます。
寝つきが悪く、眠くなるまでが手持ち無沙汰だという人は、温かいハーブティーを試してみてください。
おなじみのカモミールやラベンダーなら手に入りやすく、安眠、鎮静効果もあるのでオススメですよ。
寝る前にやるといいこと／いけないこと
ＯＫ！ 就寝前にこれをやっておこう！
・ハーブティーを飲む
リラックス効果があり、副交感神経が優位になって睡眠の質が向上する。
・ベッドメイク、寝室の換気
布団を整え、換気をすることで室内の埃が減り、睡眠中の呼吸を楽にする。
・エアコンをつける
真夏や厳冬期など、室内の温度を一定に保つことで、快適に眠ることができる。
ＮＯ！ 就寝前にオススメできない行動
・お酒を飲む
寝酒は睡眠を浅くするため、途中で目が覚めやすく睡眠の質が低下する。
・スマホいじり
スマートフォンのブルーライトが交感神経を刺激し、メラトニンの分泌を抑制。
・長風呂
熱い風呂に長時間つかると交感神経が優位になり、眠りにつきにくくなる。
「免疫力の話 より」
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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。
コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。
役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。
これが、正常なストレス反応の流れです。
ところが、主に「我慢するストレス」状態が長い期間にわたって続き、ストレスが積み重なっていくと、コルチゾールがとめどなく分泌され続けるようになってしまいます。
こうなると、状況が一変します。
コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。
まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。
副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンＢ群になります。
ビタミンＢ群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。
そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンＢ群が不足しがちになります。
その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。
また、ビタミンＢ群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。
私たちの体を構成している細胞には、ミトコンドリアというエネルギー生成工場があり、摂取した食べ物を燃焼させて、「ＡＴＰ(アデノシン三リン酸)」というエネルギー物質をつくっています。
このＡＴＰをつくり出す過程で必要なのがビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群が不足すると、ミトコンドリアでＡＴＰが十分につくれなくなる。
ＡＴＰが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。
ビタミンB12について？
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