<第３章>免疫力を上げる成長ホルモンをたくさん出す睡眠法
《良質な眠りが免疫力を高める》
「早寝早起き病知らず」ということわざがあるように、毎日規則正しい生活でしっかり睡眠をとることは、健康を維持するうえで欠かすことはできません。
なかには「4～5時間も眠れば十分だ」という方もいるかもしれませんが、1日の疲れを癒して、翌日に持ち越さないためには、毎日7時間くらいの睡眠をとるように心がけましょう。
十分な睡眠が大切なもうひとつの理由は、睡眠中にさまざまなホルモンが分泌されるからです。
なかでも「成長ホルモン」は、成長期における骨格や筋肉の発達を促すだけでなく、免疫機能を強化したり、傷ついた細胞の修復をしたり、と寝ている間に心身をメンテナンスする重要な役割も担っています。
成長ホルモンが活発に分泌されるのは、睡眠中でもとくに眠りの深い「ノンレム睡眠」と呼ばれるタイミング。
睡眠中はこの「ノンレム睡眠」と眠りの浅い「レム睡眠」を一定周期で繰り返しているので、睡眠時間をしっかり確保することはもちろん、眠りの質をよくすることも免疫力アップには必要なのです。
寝る前のスマホやゲーム、強すぎる照明などは眠りの質を下げる原因になるので、就寝前の1時間はこれらをできるだけ控え、リラックスした気分で布団に入るようにしましょう。
成長ホルモンには質の高い睡眠が必要
眠っている間に成長ホルモンを分泌
↓
・骨や筋肉の成長を促進
・傷んだ細胞の修復
・免疫機能の強化
眠りに関わる3つのホルモン
◆成長ホルモン
成長期に骨や筋肉の成長を促すホルモン。大人になってからも傷んだ組織の修復や免疫機能の強化、疲労回復などをサポートする
成長ホルモンの分泌をうながす。優れた抗酸化作用により細胞の老化を防ぐ効果もある
副腎皮質から分泌されるホルモン。抗ストレス作用があり、代謝活動を促して免疫機能を活性化させる
睡眠は「時間」より「質」が大事
しっかり睡眠時間を確保することも大切だが、成長ホルモンの分泌を促すためには「睡眠の質」、つまり眠りの深さも重要である。
就寝前のスマホやゲーム、強い照明などはなるべく控え、しっかり体の休まる布団やベッドで眠ることを心がけたい。
「免疫力の話 より」
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心の病との関連で関心を集めているストレスホルモンが「コルチゾール」です。
コルチゾールは、副腎から分泌されると、血液にのって体内を循環しながら、エネルギー源の補充などの重要な役割を果たします。
役割を終えると脳にたどり着いて、脳に吸収されます。
これが、正常なストレス反応の流れです。
ところが、主に「我慢するストレス」状態が長い期間にわたって続き、ストレスが積み重なっていくと、コルチゾールがとめどなく分泌され続けるようになってしまいます。
こうなると、状況が一変します。
コルチゾールが脳にあふれて、その一部をむしばんでいくのです。
まさに、ストレス反応が暴走して、ありふれたストレスが「キラーストレス」と化してしまうのです。
副腎が疲れている人に圧倒的な足りない栄養素は、ビタミンＢ群になります。
ビタミンＢ群は、抗ストレスホルモンを合成するときに必要な栄養素です。
そのため、ストレスが多く抗ストレスホルモンを大量に必要とする人などは、体内のビタミンＢ群が不足しがちになります。
その結果、抗ストレスホルモンが十分につくれなくなり、副腎がますます疲れてしまうのです。
また、ビタミンＢ群は、体を動かすエネルギーをつくりだすためにも必要な栄養素。
私たちの体を構成している細胞には、ミトコンドリアというエネルギー生成工場があり、摂取した食べ物を燃焼させて、「ＡＴＰ(アデノシン三リン酸)」というエネルギー物質をつくっています。
このＡＴＰをつくり出す過程で必要なのがビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群が不足すると、ミトコンドリアでＡＴＰが十分につくれなくなる。
ＡＴＰが足りなくなると、体がだるくて疲れが取れなくなったり、頭の回転が悪くなってきたりします。
ビタミンB12について？
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