【こつ(骨)】バランスのよい食事とこまめなカルシウムで骨太人生を
ぼくは今、75歳で、骨密度は135%あります。
骨密度の正常値は80%以上ですから、我ながらすごい数値ですよね。
骨粗しょう症の人は全国で約1280万人。
更年期以降の女性の割合がとくに高く、60代女性の5人に1人、70代女性の3人に1人が骨粗しょう症ともいわれます。
くしゃみで骨折する高齢者もいるほど、骨密度の低下は深刻な問題です。
また、眼窩という目の骨がくぼむと目じりにシワがより、くまができ、年老いた顔になります。
骨を強くする「骨活」は、健康はもちろん、全身の若々しさを保つのにすごく大切なんですね。
カルシウムというと魚介類や乳製品のイメージですが、大豆食品や野菜にも含まれています。
のちに紹介する「4群・2群の法則」で、さまざまな食材からバランスよくカルシウムをとることが大切ですし、カルシウムは排出されやすいので、こまめにとることも欠かせません。
しらす干しなどの「まるごと小魚」は効率よく、手軽にカルシウムを摂取できます。
逆に、カルシウムを排出させるリンには要注意。
この食事術で、日々、骨を強くしていきましょう。
★ニラとしらす干しの納豆和え
<材料(2人分)>
納豆(タレ・カラシあり)…2パック
ニラ…1/2～1束
しらす干し…15g
いりごま…お好みで
めんつゆ(濃縮3倍)…小さじ1
<作り方>
1 納豆はタレとカラシを入れて混ぜておく
2 ニラはサッと茹でて1cmくらいに刻む
3 ボウルで１・2・しらす干し・いりごま・めんつゆを混ぜ合わせたらできあがり
【こつ(骨)】の長生き3大原則
1 「4群・2群の法則」を毎日の食事に取り入れる
2 カルシウムはとにかくこまめに
3 リンを多く含む食品には注意が必要
骨は高齢になっても毎日生まれ変わります。
3食バランスのよい食事とともに、骨ごと食べられる小魚などを常備して、こまめに食べるのも骨活の基本。
また、ビタミンDやKはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
まだ間に合う！骨粗しょう症チェック
□以前より身長が4cm以上縮んだ
□家族に骨粗しょう症の人がいる
□お酒をよく飲む
□背中や腰に痛みを感じる
□背中や腰が曲がってきた
このチェックでは、2つ以上当てはまったら、骨粗しょう症のリスクが高い状態です。
身長が縮む、背中や腰の変化などは骨が弱ってきているサイン。
過度な飲酒は利尿作用でカルシウムを排出してしまいます。
また、骨の強さには遺伝的要素も影響します。
「鎌田式 長生き食事術 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
