忘れてはいけない骨の健康。たんぱく質＋カルシウムで要介護防止
忘れてはいけない骨の健康。たんぱく質＋カルシウムで要介護防止
骨折をして治療が長引けば、そのまま寝たきりになってしまう可能性も。
なんとかその前に食い止めたいですね。
それには骨と、それを支える筋肉を強くすること。
もう1つ、骨といえば、ごぞんじのカルシウム。
丈夫な骨や歯をつくるためには欠かせない栄養素です。
ふだんは骨の中に貯蔵されていて、食事からとるカルシウム量が足りなくなると骨から血液中に放出されます。
この状態が続けば、骨の貯蔵分のカルシウムが不足してしまい、骨がスカスカになる骨粗鬆症を発症し、骨折しやすくなってしまいます。
イライラや不眠、肩こり、腰痛、不整脈なども、カルシウム不足が原因のことがあります。
カルシウムはだいぶ以前から日本人に不足している栄養素です。
若いうちからしっかりとる習慣をつけましょう。
ビタミンＤとビタミンＫも骨の味方。摂取量を増やして骨力アップ。
骨の健康を守るため、たんぱく質、カルシウムとともにとってほしい栄養素があります。
それがビタミンＤとビタミンＫ。
あまりなじみがない栄養素かもしれませんが、どちらにも、骨や歯を強くする働きがあります。
ビタミンＤは、鮭やかじきなどの魚介類、干ししいたけや乾燥きくらげなどに多く含まれ、カルシウムと一緒にとると骨密度アップに役立ちます。
食品からとる以外に、日光に当たると皮膚で合成されるのが特徴。
女性は特に、紫外線を嫌って日光に当たるのを避ける人が多いでしょうが、骨の衰えを防ぐためには大切です。
食物からとり、日光浴で合成する2本立てにし、「ボーンリザーブ」増やしましょう。
筋力の維持にも役立つビタミンなので、フレイル予防の頼もしい味方になります。
一方のビタミンＫは、納豆に非常に多く含まれる栄養素です。
カルシウムが骨に沈着する手助けをし、骨粗鬆症の予防に有効。
ビタミンＤが骨をつくるとともに、必要に応じてカルシウムを骨から血液中に放出するのに対し、ビタミンＫはカルシウムが骨から出ていくのを抑制します。
体内では腸内細菌によって合成されるので、不足する心配が少ない栄養素ですが、モロヘイヤや小松菜、ほうれん草、豆苗など、おなじみの青菜に含まれているので、食べる習慣をつけておけばより安心です。
また、このビタミンは「止血ビタミン」とも呼ばれ、出血したときに血液を凝固させる働きもあります。
「東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
ビタミンB12について？
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