食物繊維が持っている第一のパワーは「大腸の働きをよくする」というものです。
水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。その結果、腸のぜん動運動が促進され、便秘解消につながります。
一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やして柔らかくするため、やはり便秘解消に一役買っているといえます。
食物繊維が不足すると、善玉菌が少なくなり、代わって悪玉菌が増えるため、便秘になりがちです。
また、大腸がん発症のおそれも、研究から明らかになりました。
食物繊維の第二のパワーは「コレステロール値を抑える」です。
これは水溶性食物繊維に顕著に見られる働きで、コレステロールを絡み取って体外に排泄してくれます。食物繊維を十分に摂取していないと、血液中にコレステロールがだぶつき、高脂血症ひいては動脈硬化を促しかねません。
第三のパワーは「血糖値の急上昇を抑える」というものです。
これは主に水溶性食物繊維にいえます。食物繊維は、でんぷんの消化を邪魔する働きがあるため、体内での消化がゆっくりと行われ、その結果、食後の血糖値の急上昇を抑えます。
食物繊維の摂取が、ひいては糖尿病予防にもつながるというわけです。
食生活が、ともすれば高脂肪、高エネルギーに傾きがちで、それに伴う生活習慣病の発症が懸念される現代では、食物繊維は必要不可欠な存在です。
食物繊維が、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に続く「第六の栄養素」と呼ばれるのはこのためです。
＜食物繊維を上手にとるには･･･＞
1. 野菜は加熱が必要なものをとる
生食用の野菜よりも、ブロッコリやかぼちゃ、ごぼう、モロヘイヤなど、火を通す野菜のほうが、食物繊維を多く含んでいます。これらの野菜は、火を通すことでかさが減るため、分量的にもたっぷりとることができます。
2. 主食は麦や、精白度の低いものを選ぶ
白米よりも、胚芽米や玄米など精白度の低い穀物のほうが食物繊維を多く含みますが、おすすめは大麦。大麦は精白されていますが、食物繊維が豊富であると同時に、コレステロール値を下げたり、血糖値を上げにくくするなどの生理作用も期待できます。白米に大麦を３割混ぜると、玄米のみのご飯と同量の食物繊維がとれます。
パン食の場合なら、全粒粉のパンや胚芽パン、ライ麦パンを選ぶとよいでしょう。
3. きのこ・豆・海藻・芋類を積極的にとる
きのこや海藻は食物繊維を多く含み、かつエネルギーが低い、ダイエット中の人にはうれしい食材です。豆や芋はエネルギーがやや高めですが、食物繊維の宝庫。特に、豆は、食物繊維のパワーがいち早く現れる優秀な食材です。
4. １日１回は果物を食べる
果物は食物繊維のほか、ビタミンＣをはじめとする栄養素を豊富に含んでいます。ただし、糖分も多いため、食べ過ぎには要注意。１日当たり200gを目安に食べましょう。食物繊維が多いのは、キウイやアボカドのほか、りんごやみかんなどです。
5. １日３食しっかり食べる
ご飯やパン、肉、野菜などのおかずを１日に３回、バランスよく食べれば、食物繊維も自然と摂取できます。食物繊維が多いからといって、きのこだけ、海藻だけ、という食事はいけません。偏りなく、いろいろな食品をとることで、体が必要とするビタミンやミネラルもとれます。
「ＮＨＫ生活ほっとモーニング より」
ビタミンＢ12の効果・効能
http://www.endokoro.com/libra/v_effect_top.html
