「食物繊維」で腸内環境を整える

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「食物繊維」で腸内環境を整える
 
便秘の多くは、便を作って出している大腸に異常がないのに、その機能が低下して起こる「機能性便秘」です。
 
男性よりも女性に便秘の悩みが多いのは、男性より筋力が弱く、腹圧を高めて便を押し出す力が足りないことが一因です。
 
デスクワーカーでじっと坐っている時間が長いと腹圧は弱くなり、便秘に陥りやすくなります。
適度な運動はやはり欠かせません。
 
機能性便秘を招きやすい2つ目の誘引は食物繊維の不足です。
 
糖質+食物繊維が炭水化物です。
食べると速やかに消化と吸収が進む糖質と違い、食物繊維はヒトの消化酵素では分解できない「難消化性炭水化物」です。
 
エネルギーになりにくいため、かつては栄養素とは見なされませんでしたが、食物繊維には独自の機能性があることがわかりました。
 
いまでは食物繊維は、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素に格上げされています。
 
『日本人の食事摂取基準(2015年版)』では、食物繊維の1日の目標量を成人男性20g以上、成人女性18g以上と定めています。
日本人の食物繊維の1日の摂取量は成人で男女とも15g前後であり、目標量を下回っています。
 
食物繊維はおもに野菜、キノコ類、海藻類、大豆・大豆食品といった植物性食品に含まれており、水に溶けやすい水溶性と溶けにくい不溶性があります。
 
水溶性と不溶性では体内での働きが異なります
 
水に溶ける水溶性の食物繊維は、とくにラッキョウ、エシャロット、ニンニク、ゴボウ、納豆などに含まれています。
 
水溶性の食物繊維は、腸内のビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて便通を促す効果が期待できます。
また、善玉菌が水溶性食物繊維から作り出す短鎖脂肪酸代謝を上げて、食欲を抑える働きもあります。
 
水に溶けない不溶性の食物繊維は、大豆や納豆、エリンギやエノキタケやブナシメジなどのキノコ類、モロヘイヤやパセリなどに含まれています。
 
不溶性の食物繊維は便のカサを増やして、大腸を内側から物理的に刺激して便秘を防いでくれます。
動物性食品である甲殻類などに含まれるキチン、キトサンも不溶性食物繊維の一種です。
 
これらの食品から水溶性と不溶性の食物繊維の摂取を増やしてください。
 
ストレスも便秘の一因。
それには自律神経が関わっています。
 
消化管の活動を促して便通を整えるのは、自律神経のうちでカラダをリラックスさせる副交感神経です
仕事などの緊張が続くと交感神経が優位なままになり、副交感神経が優位になりにくいので便通が滞りやすいのです。
 
海外や旅先で便秘が起こりやすいのは、慣れない環境で緊張して交感神経が優位になっているのも一因です。
食生活の改善で眠りの質を上げ、副交感神経を優位にする時間を作ると便秘解消にも役立ちます。
「強く、美しくなる食事 より」
 
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新しい生活パターンへの対応、とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。
気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。
とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。
しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。
 
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
 
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンアセチルコリンドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニンアセチルコリンドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンB12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
 
最近の研究で、ビタミンB12はバイオリズムにかわっていることがわかってきました。
不規則な生活が続くと、バイオリズムが乱れて、自分の意思で起きたり、眠ったりできなくなります。
昼間居眠りをするようでは仕事に支障をきたしかねませんそこで、試してみたいのがビタミンB12です。
大量にとると、バイオリズムの回復に役立つと考えられています。
 
ビタミンB12について?
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