ピカピカ血管ライフ＜朝7：10～＞
- 起きてから1時間以内に食べる
人間に体は、光だけでなく食事でも体内時計を調整します。
朝起きて光を浴びてから1時間以内に朝食をとると、全身が地球の日の出・日の入りに合ったリズムで動き出します。
もし朝食を抜いてしまったら、体内時計にズレが生じて全身の臓器に負担がかかります。
また、体が飢餓モードに入り栄養素をためこもうとするので、体重やコレステロールの増加を招きます。
- 食べてリズムを整えよう
朝食をとることで、サーカディアンリズムが整うことを前項でお話ししましたが、うれしい効果はそれだけではありません。
朝食を食べると腸が刺激されるのでスムーズなお通じにもつながり、脳のエネルギーをチャージすることで仕事の能率ＵＰにもなります。
朝食をとってサーカディアンリズムを整えることは、毛細血管の劣化をふせぎ、ピカピカ血管をつくるための大切な習慣の一つです。
- 果物を食べる
果物はビタミンやミネラルが豊富でピカピカ血管にうれしい成分の宝庫。
食べるなら断然朝がおすすめです。
朝は血糖値が低いため、甘いパンなどをいきなり食べると血糖値が跳ねあがり、余ったエネルギーを脂肪に変えるインスリンが大量に分泌されてしまいます。
しかし、果物に含まれる果糖は甘いのにインスリンが分泌されないので好都合。
素早くエネルギ―になってくれます。
- 熱めのシャワーで目をさます
眠いとき、シャキッとしたいときは、熱めのシャワーが有効です。
朝、食事をすませてから熱めのシャワーを5分ほどあびましょう。
交感神経が刺激されて、体が活動モードになります。
ちなみに、朝5～7時ごろは副交感神経と交感神経が切り替わる「自律神経の嵐」がくる時間帯といわれていて、心身のバランスが崩れがちなため入浴には適しません。
シャワーは7時以降、朝食後にあびましょう。
- 出かける前にスクワット
家を出る前に2～3分スクワットをし、そのまま家を出て歩きましょう。
運動は、筋トレのあと有酸素運動を行うのがピカピカ血管をつくるために効果的で、スクワットが筋トレに、歩くことが有酸素運動になります。
運動を生活に取り入れる簡単な方法です。
日替わりで、スクワットの代わりに腕立て伏せ、腹筋、背筋と行うと全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。
- リズムよく歩く
スクワットを終えたら、1・2、1・2とリズムよく歩きましょう。
10分以上歩けると理想的です。
リズミカルに歩くと運動効果が高まりますし、セロトニンが活性化されます。
セロトニンはハッピーホルモンといわれていて、心を安定させるほか、メラトニンの原料でもあるため、夜の安眠につながります。
安眠できれば毛細血管の修復・再生や、血管内のサビ取りができるので、ピカピカ血管をつくりやすくなります。
※筋トレは、夕方や夜にすればＯＫです。時間的、あるいは体力的に朝の運動がむずかしい人は、無理に朝運動を行う必要はありません。むしろ成長ホルモンの観点からいえば夕方のほうが運動の効果は高いので、余裕がない人は夕方だけでＯＫです。
※1日のどこかに運動を組み込みましょう。買い物を徒歩や自転車にしてもいいし、犬の散歩の前にスクワットをプラスするというのでもよいでしょう。わざわざ運動の時間をつくるのは慣れないと大変なので、無理なく続けられる方法がおすすめです。
ピカピカ血管ライフ＜朝ＡＭいつでも＞
- 夜眠れない人は午前中に運動する
入眠の悩みがある人は、昼食前の11～12時ごろに運動をすると交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり眠りやすくなるので、この時間帯に運動することをおすすめします。
夜はお風呂や呼吸法、ストレッチで体をリラックスさせましょう。
- 昼に行う運動はきつめに
入眠の悩みがある人が運動を行う場合は、少しきつめの運動をすると眠りやすくなります。
また、きつめの運動は、成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは夜、寝ている間に血管を修復・再生し、血管をピカピカにするのにかかせないホルモンです。
きつめの運動といっても、ウォークーキングなどで心拍数が100/分程度になればＯＫです。
ダッシュなどをする必要はありません。
- 眠れない人はカフェインに注意
夜眠れない人は、運動のタイミングとともにカフェインの摂取にも気を配ったほうがいいでしょう。
午後以降もコーヒーや紅茶などカフェインのあるものを飲んでいるなら、ノンカフェインの飲み物に変えると眠りやすくなるかもしれません。
「毛細血管を増やして不調をなくす暮らし方 より」
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私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
さらに、ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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