第1章 <秘策9>血糖値の急上昇を防ぐ たんぱくファースト
ここに効果的！→きん(筋肉)けつ(血管)のう(脳)
食事のときに、最初に野菜を食べることを「ベジファースト」といいます。
まず食物繊維をとることで糖の吸収をおさえ、血糖値の上昇を防ぐことができるし、食欲をおさえることもできるという考え方です。
ただし、鎌田式はちょっと違う。
先に食物繊維をたっぷりとると、たんぱく質の吸収までおさえてしまうことがあり、フレイルが気になるご高齢の方には、手放しではおすすめできません。
そこで提案したいのが「たんぱくファースト」。
食物繊維と同じように、たんぱく質にも血糖値の上昇をおさえる効果があることがわかっています。
肉や魚などの主菜を先に食べ、そのときにサラダなどの副菜も一緒に食べれば、血糖値の上昇をおさえ、たんぱく質もしっかりとれます。
ごはんやパン、麺類などの主食を食べるのはそのあと。
これを「カーボラスト」といって、最近では「ベジファースト」以上に大切だといわれるようになりました。
「カーボ」＝炭水化物(糖質)を最後に食べるから「カーボラスト」です。
食後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」は、血管や脳細胞の慢性炎症を起こしやすくし、認知症のリスクを高めます。
また、動脈硬化が進むと、脳の細胞へ血液が十分に届かずに、脳機能がおとろえてくる可能性があります。
「たんぱくファースト」で肉や魚を最初に食べ、「カーボラスト」で最後に主食。
こうして食べる順番を変えるだけでも、さまざまな疾患を引き起こす血糖値スパイクの予防に。
それが、90歳を超えて「元気に長生き」の秘訣です。
食べる順番を変えるだけ
血糖値をおさえる
たんぱくファースト
「たんぱくファースト」と「カーボラスト」で血糖値を安定させれば、空腹を感じにくくなり、メタボ予防にも効果的。
さらに、集中力が増して仕事や家事の効率アップも期待できるなど、いいことだらけです。
肉や野菜を先に食べ、主食はその次
肉や魚などの主菜を先に食べる、これを自分の中で徹底的にルール化にしよう。
さらに、野菜も一緒に食べると栄養バランスばっちり。
血糖値スパイクって？
血糖値は本来、ゆるやかに上下するが、急激に変化すると血管が傷ついたり、詰まりやすくなってしまう。
「鎌田式 長生き食事術 より」
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人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。
ですから、脳梗塞の前兆である隠れ脳梗塞を早期発見することで多くの認知症を防ぐことができるのです。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、活性酸素やホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。
ビタミンB12について？
