endokoro728’s blog

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2020-04-24

後期高齢者でも、体は確実に変わる！

老化対策

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後期高齢者でも、体は確実に変わる！

73～90歳の女性を2つのグループに分けて、一方には足の筋力やバランス能力、歩行能力を伸ばすための運動指導を行い、もう一方には以前と同じ生活を送ってもらって、転倒率を比較しました。

研究に参加した時点で、それまでに転倒したことのある人の割合はどちらのグループも約15パーセントでほぼ同じでした。

それが8ヵ月たつと、運動しなかったグループは全体の41パーセントが転倒を経験し、1年8ヵ月後にはこの数字が55パーセントにのぼったのに対し、運動指導を受けたグループの転倒率は変わりませんでした。

これとは別に、研究者らは、尿もれに悩む70歳以上の女性を対象に、骨盤の底にある筋肉をきたえ、内臓脂肪を減らすための運動指導を行いました。

なぜ内臓脂肪が出てくるかというと、お腹に内臓脂肪がぎっしりつくと、膀胱を上から圧迫して尿をしっかりためられなくなるからです。

指導開始から3ヵ月後に調査したところ、運動しなかったグループで尿もれ症状が消えていたのは9.4パーセントだけでしたが、運動したグループは54.5パーセントで尿もれが治っていました。

高齢者にも回復力はしっかり残っているのです。

海外の研究結果はもっとすごくて、91～96歳の高齢者に、12週間にわたって週に2日、特別な運動プログラムに参加してもらったところ、筋肉が太くなって筋力が高まり、転倒しにくくなったことが示されています。

若いころから運動して筋肉を太く、強くしておき、高齢になっても運動を続けることで筋力を長く維持するのが理想ではありますが、適切なトレーニングを行えば、後期高齢者でも筋肉を強化できます。

ただし、自己流ではなく、知識と経験を持つ専門家の指導を一度は受けるのが大切です。

最近は病院や老人保健施設、そして市役所などの自治体が高齢者のための運動教室を開催するようになっています。

ホームページ、市政だよりなどで探してみてください。

「「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

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ビタミンＢ群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。

なかでも注目が、ビタミンＢ12です。

古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。

また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。

ビタミンの種類は、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12、葉酸。

東京武蔵野病院副院長田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンＢ12は、通常の人より少ないそうです。

認知症の方に、ビタミンＢ12を投与すると、ボケ症状、特に感情障害、夜間せん妄、意欲、自発性の障害などの精神障害が軽くなると言われています。

高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。

現在60歳以上の2割の人に、ビタミンＢ12の欠乏が見られるということです。

ビタミンＢ12は胃の内因子という糖たんばくと結合し吸収されますが、年齢とともに胃が小さくなったり胃の状態が悪くなったりして、内因子が

少なくなりビタミンＢ12の吸収が悪くなってしまうのです。

血液検査では見つけられないような軽度のビタミンＢ12の欠乏でも、認知症に似た神経異常を引きおこすことがあります。

とくに高齢者では、ビタミンＢ12の値が基準値の範囲にあっても、それが下限値の場合には、記憶障害をおこすことが知られています。

萎縮性胃炎など胃の病気などで内因子が作れない場合も吸収が困難になります。

しかし、ビタミンＢ12は大量に摂ることで浸透圧の原理による押し込み効果によって胃の内因子と関係なく吸収されることが分かっています。

吸収率を高めるビタミンＢ12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上と考えられています。

最近では、ケタ違いに大量のビタミンＢ12を摂取することで、脳神経系にさまざまな効果が認められることがわかってきました。

脳神経系への積極的な作用を期待するには、1日に3000μg(マイクログラム)をとるよう提唱しています。

ビタミンB12について？

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2020-04-23

急がば回れ、筋力を強化するにはこう食べる！

老化対策

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急がば回れ、筋力を強化するにはこう食べる！

美肌効果で知られるビタミンＣには骨の合成を促す働きもあり、動物実験からは、ビタミンＣがわずかに不足しても骨密度が低下し始めることが明らかになっています。

ビタミンＣは水に溶けるので、大量に摂取しても、吸収できなかった分は2～3時間もすると尿と一緒に出て行きます。
そのため、摂り過ぎによる健康被害が起きにくいといわれていますが、油断はできません。
たいていはお腹をこわす程度ですむものの、喫煙する男性はビタミンＣの過剰摂取で動脈硬化が4倍速く進むなどの報告もあります。
そのため厚生労働省は、ビタミンＣを一日1000ミリグラム以上摂取するのはすすめられないとしています。

ビタミンＥの不足は、神経、筋肉の障害を招きます。
運動すると筋肉の細胞が破壊され、細胞が再び作られるときに筋力が高まるとされています。
このときビタミンＥが必要なので、ビタミンＥが不足すれば筋力が弱ってしまうのです。
最近になって、ビタミンＥをサプリメントで過剰に摂取すると骨粗鬆症の発症率が上がるという報告がありましたが、くわしいことは不明です。

このように、研究が進むにつれて、フレイルの発生にさまざまな栄養素が関与していることが明らかになってきています。
今後も発見が続くでしょう。
それにしても、なぜこんなに複雑なのでしょうか？
それは、食品に含まれる栄養素は、それぞれがばらばらに働くわけではなく、たがいに影響しながら効果を強めたり、吸収を高めたりしているからです。
そのため、筋肉や骨の健康にも無数の栄養素がかかわることになります。

「この症状には、この栄養素を摂取すればよい」という1対1の考え方は理解しやすく、すんなり頭に入りますが、話はそう単純ではありません。
車ならガソリンさえ入れれば走るでしょうが、人間は機械ではないため、肉さえ食べれば筋肉が強くなり、牛乳さえ飲めば骨が強くなるかというと、そうは問屋がおろさないのです。
未知の有効成分を含めてしっかり体に入れるには、かたよることなく食べるのが一番で、おそらくこれが、もっとも安全で確実にフレイルを予防する方法です。

安全に関していうと、いずれのビタミンも、食品から摂る限りは、かりに大量に摂取しても健康被害が起きにくいという指摘があります。
ここにも栄養素の相互作用が関係しているのかもしれません。
食品から摂取すると他の栄養素が一緒に入りますね。
このとき、ひとつの栄養素が暴走しないように他の栄養素がブレーキ役を果たす可能性があります。

※以前はフレイルではなく、「老衰」「衰弱」などの言葉が使われていました。
しかし、これらの言葉からは、すっかりおとろえて後戻りできない印象を受けます。
歩道に落ちた枯葉のイメージです。
しかし、実際のフレイルは、今は少し弱っていても、枝の上で光を浴びて朝露にぬれる成熟した状態です。
適切な運動やリハビリテーション、食事療法、薬物療法で回復する力が十分残っていることから、無用な誤解を生まないように「フレイル」とカタカナで表記することになりました。

研究社新英和中辞典にはフレイルの日本語訳として「もろい、薄弱な」とか「(体が)弱い、か弱い」と記載されています。
このことから、高齢者にフレイルが発生した、といえば、加齢により体が弱って、さまざまな症状が起きた状態をさします。
国立長寿医療研究センターの「老化に関する長期縦断疫学研究」は、筋力低下、疲労感、歩行速度の低下、体重減少、活動量の低下の5つの項目にいくつあてはまるかを基準にしてフレイルの実態調査を行っています。
「「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。
そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。
ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。
食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。

ビタミンＢ12は水溶性と脂溶性という特徴を併せ持つため体の隅々にまでいきわたりさまざまな働きをします。
細胞の生成にとって重要な核酸(DNA)・たんぱく質の合成や末梢神経(手足)、中枢神経(頭)、認知機能に関わりがあるため、健康維持に無くてはならない栄養素なのです。
細胞が入れ替わることにより若さにもつながると考えられます。
ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。
加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？
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2020-04-22

健康成分も摂り過ぎには注意が必要

老化対策

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健康成分も摂り過ぎには注意が必要

動物性蛋白質を含む食品には脂肪がかなり入っていることがあるため、やみくもに食べると、あまった脂肪が内臓脂肪となって体についてしまいます。

以下に、食品100gに含まれる脂肪の量も記載しました。

ここにあげたなかで蛋白質が豊富で脂肪が少ないのは、豚もも肉と、かつお、まぐろ赤身です。

ただし、どんなに良い食品も、そればかりでは摂取できるアミノ酸がかたよるおそれがあります。

こういうことを避けるうえで大切なのは、1回の食事、一日の食事にだけ目を向けて神経質にならないようにすることです。

一週間単位で帳尻が合えばよいのですから、蛋白質を一日に50～60グラムではなく、週に350～420グラム摂ると考えてください。

そしていろいろな食材から摂取するようにつとめましょう。

イタリアの調査でフレイルを予防するのに蛋白質より大切とされたビタミンＤには、腸でのカルシウムの吸収を高め、骨に入ったカルシウムを逃がさないようにする作用があります。

これに加えて、近年、ビタミンＤが筋肉を強くして転倒防止に役立つことを示す証拠が集まってきています。

合わせて1200人を超える高齢者を対象に実施された5つの調査を総合的に分析した研究によると、ビタミンＤをしっかり摂取した高齢者は、そうでない高齢者とくらべて転倒の危険が40パーセント以上低くなりました。

よろけても踏ん張れるようになるということです。

日本人はビタミンＤの90パーセントを魚から摂取しているため、引き続き魚の摂取を心がけたいところです。

またビタミンＤは、日光を浴びることで、体内でもある程度合成できます。

全身の浅いところについている皮下脂肪に、紫外線によってビタミンＤに変わる物質が含まれているからです。

しかし、ビタミンＤも摂取すればするほどよいわけではありません。

「日本人の食事摂取基準2015」はビタミンＤの必要量を一日に5.5マイクロクラムとしていますが、アメリカでその15倍にあたる量を60歳以上の高齢者に飲んでもらい、適量飲んだグループと効果を比較する実験が行われました。

すると、過剰に摂取したグループは、適量飲んだグループとくらべて転倒の危険が2倍以上高くなりました。

これは衝撃的な結果です。

　これらの報告を受けて、アメリカの米国予防医療専門委員会は、「ビタミンＤのサプリメントの使用はすすめない」と述べています。

★食品100gに含まれる蛋白質の量

筋力を強くするには、成人男性は蛋白質を一日に60g、成人女性は50g摂取する必要があります。

ただし、一緒に脂肪を摂りすぎないように注意してください。

(食品100gあたり)

・豚ロース肉(脂身付き)……蛋白質(g)：19.3　脂肪(g)：19.2

・豚もも肉……蛋白質(g)：22.1　脂肪(g)：3.6

・牛ヒレ肉……蛋白質(g)：19.1　脂肪(g)：15.0

・鶏むね肉(皮付き) ……蛋白質(g)：19.5　脂肪(g)：17.2

・春かつお……蛋白質(g)：25.8　脂肪(g)：0.5

・秋かつお……蛋白質(g)：25.0　脂肪(g)：6.2

・くろまぐろ赤身……蛋白質(g)：26.4　脂肪(g)：1.4

・卵……蛋白質(g)：12.3　脂肪(g)：10.3

・普通牛乳……蛋白質(g)：3.3　脂肪(g)：3.8

・糸引き納豆……蛋白質(g)：16.5　脂肪(g)：10.0

・木綿豆腐……蛋白質(g)：6.6　脂肪(g)：4.2

「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

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なかでも注目が、ビタミンＢ12です。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。

また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。

ビタミンの種類は、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12、葉酸。

東京武蔵野病院副院長田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンＢ12は、通常の人より少ないそうです。

高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。

現在60歳以上の2割の人に、ビタミンＢ12の欠乏が見られるということです。

ビタミンＢ12は胃の内因子という糖たんばくと結合し吸収されますが、年齢とともに胃が小さくなったり胃の状態が悪くなったりして、内因子が

少なくなりビタミンＢ12の吸収が悪くなってしまうのです。

血液検査では見つけられないような軽度のビタミンＢ12の欠乏でも、認知症に似た神経異常を引きおこすことがあります。

とくに高齢者では、ビタミンＢ12の値が基準値の範囲にあっても、それが下限値の場合には、記憶障害をおこすことが知られています。

萎縮性胃炎など胃の病気などで内因子が作れない場合も吸収が困難になります。

しかし、ビタミンＢ12は大量に摂ることで浸透圧の原理による押し込み効果によって胃の内因子と関係なく吸収されることが分かっています。

吸収率を高めるビタミンＢ12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上と考えられています。

最近では、ケタ違いに大量のビタミンＢ12を摂取することで、脳神経系にさまざまな効果が認められることがわかってきました。

脳神経系への積極的な作用を期待するには、1日に3000μg(マイクログラム)をとるよう提唱しています。

ビタミンB12について？

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2020-04-21

肉だけでは筋肉は強くならない！

老化対策

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肉だけでは筋肉は強くならない！

「筋肉低下によるフレイルを改善するには、どんな栄養素を摂取すべきでしょうか？」

こんな質問を街角でぶつけようものなら、すぐさま、「筋肉を強くすればいいんだから蛋白質じゃない？」

という答えが返ってきそうです。

このあたりが長寿王国日本の面目躍如(めんもくやくじょ)たるところでしょう。

健康情報が国民に広く行き渡り、たいていの人が健康に関する基本的な知識を身につけています。

このことが、平均寿命を押し上げる一因になっています。

さて、正解はというと、蛋白質が重要なことは確かでも、実は隠れた主役がいます。

2006年、イタリアで、どんな栄養素の不足がフレイルを招くか調べる研究が行われました。

これによると、第1位がビタミンＤで、不足するとフレイルの危険が2.35倍高くなります。

第2位がビタミンＣで2.15倍、第3位がビタミンＥで2.06倍、蛋白質は第4位でした。

まず蛋白質の説明をしておくと、蛋白質はアミノ酸がたくさんつながった鎖のような構造をしています。

アミノ酸にはいくつもの種類があり、その一部は体内で作ることができず、食べものから摂取しなければなりません。

こういう重要なアミノ酸がバランスよく含まれた蛋白質を「質のよい蛋白質」と呼んでいます。

筋力を維持して、できればもっと強くするには、質のよい蛋白質を体にしっかり取り入れる必要があるのです。

厚生労働省は、栄養に関する最新の指針である「日本人の食事摂取基準2015」で、健康な成人男性は蛋白質を一日に60グラム、成人女性は50グラム摂取するようにすすめており、筋力低下を予防するには75グラム摂るとよいとしています。

質のよい蛋白質を含む食品の代表が肉や卵、牛乳、そしてかつお、あじ、いわしなどの魚で、大豆も優秀です。

といっても一日に50～60グラムでよいのですから、少し気をつければ大きく不足することはないでしょう。

食べられる部分100グラムあたりでいうと、たとえば豚もも肉には蛋白質が22.1グラム、秋かつおには25.0グラム、和牛ヒレ肉には19.1グラム入っています。

これに対して牛乳には3.3グラムしか含まれておらず、木綿豆腐なら、その2倍にあたる6.6グラム摂取できます。

さて、厚生労働省は、筋力低下の予防には蛋白質を通常より多く摂取するのが望ましいと述べています。

アメリカでも同じような指導が行われてきました。

蛋白質は筋肉の材料になるのだから、たくさん摂るに越したことはないだろうというのです。

ところが実際には、こうすることで高齢者の筋力がさらに強くなるとか、もっと健康になれることをはっきり示すデータはほとんど存在しません。

「根拠があいまいなまま、高齢者に蛋白質を大量に摂取させてもよいものだろうか」。

この疑問をもとに、近年、アメリカの研究チームが厳密な調査を行いました。

対象となったのは、筋力が低下して体の機能に不自由を感じている高齢男性です。

男性を2つのグループに分けて、一方には蛋白質を必要量だけ摂取してもらい、もう一方には必要量より多く摂取するよう指示しました。

そのうえで筋肉と体の状態を6ヵ月後に比較したのです。

　この結果をまとめた論文が2018年に公表され、それによると、筋力、筋肉の量、体の機能のいずれも、2つのグループで差がないことが判明しました。

蛋白質は必要量だけ摂取すれば十分で、余分に摂っても意味がないと考えられます。

★食品100gに含まれる蛋白質の量

筋力を強くするには、成人男性は蛋白質を一日に60g、成人女性は50g摂取する必要があります。

ただし、一緒に脂肪を摂りすぎないように注意してください。

(食品100gあたり)

・豚ロース肉(脂身付き)……蛋白質(g)：19.3　脂肪(g)：19.2

・豚もも肉……蛋白質(g)：22.1　脂肪(g)：3.6

・牛ヒレ肉……蛋白質(g)：19.1　脂肪(g)：15.0

・鶏むね肉(皮付き) ……蛋白質(g)：19.5　脂肪(g)：17.2

・春かつお……蛋白質(g)：25.8　脂肪(g)：0.5

・秋かつお……蛋白質(g)：25.0　脂肪(g)：6.2

・くろまぐろ赤身……蛋白質(g)：26.4　脂肪(g)：1.4

・卵……蛋白質(g)：12.3　脂肪(g)：10.3

・普通牛乳……蛋白質(g)：3.3　脂肪(g)：3.8

・糸引き納豆……蛋白質(g)：16.5　脂肪(g)：10.0

・木綿豆腐……蛋白質(g)：6.6　脂肪(g)：4.2

「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

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記憶力の減退も、脳の老化を示す典型的な症状ですが、記憶のネットワークを活性化する働きをしているのが、脳の海馬という組織であることはよく知られています。

その海馬には、アセチルコリン系神経が集中しているのです。

脳が老化し、萎縮してしまうアルツハイマーとの関係はとくに深く、アルツハイマーの脳ではアセチルコリンが減少していることから、アセチルコリン不足がアルツハイマーのひとつの原因とも考えられています。

アセチルコリンの合成にはコリン、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12などがかかわっています。

同時にこれらの栄養をとることが、アセチルコリンを増やすことにつながるわけです。

通常、コリンはレシチン(フォスファチジルコリン)のかたちで、食材から摂取されます。

レシチンはアセチルコリンの材料になるだけではなく、細胞膜の材料にもなっています。

とくに脳の神経細胞の細胞膜にはたくさん含まれていて、多彩な働きをしています。

血液にのって運ばれる栄養の細胞内へのとり込みや細胞内の老廃物の排出、神経伝達物質の放出や情報ネットワークの形成といった、脳の機能全体に深くかかわっています。

これが、レシチンが「脳の栄養素」と呼ばれるゆえんです。

そのレシチンを多く含んでいる食品の代表が「卵黄」です。

また、老人の認知症の3割～5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。

この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。

ビタミンＢ12は、脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

ビタミンB12について？

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2020-04-20

ジムに行かずに骨と筋肉を強化するには

老化対策

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ジムに行かずに骨と筋肉を強化するには

骨はどうすれば強くなるでしょうか？

いくら筋力がついても、骨が細くて今にも折れそうでは怖くて出かけることもできません。

いいえ、ご心配なく。

筋肉をきたえる運動と骨を強くする運動は大部分が重なっているのです。

国際宇宙ステーションに長期間滞在した宇宙飛行士は骨が急速にもろくなることが知られています。

そのスピードはすさまじく、地球の骨粗鬆症患者が一年かけて失うのと同じ量の骨が、わずか一ヵ月で消えていくそうです。

骨は硬くて、ずっと変わらないイメージがありますが、実際は少しずつ壊れては作られて、常に新しい骨の組織に置き換わっています。

「ゆく川の流れは絶えずして、しかももとの水にあらず」といえば、『方丈記』の冒頭の一節で、川の流れは絶えることがないけれども、その水はもとの水ではない、すべてのものは移りゆく、という意味です。

体の組織もこれと同じで、髪や爪だけでなく、一見変化のない骨でさえ、つねに生まれ変わっています。

このとき、骨の破壊と合成のバランスがくずれて天びんが破壊に傾くと、骨粗鬆症が起こります。

どうすれば新しい骨が作られるのかは十分には解明されていないものの、骨に強い力をかける必要があるのは確かです。

若い人でも、骨折や病気で安静にして筋肉を使わずにいると、わずか一週間で筋力が10～15パーセント低下すると聞いたことはありませんか。

高齢者では、二週間の安静で足の筋肉が20パーセントもやせると報告されています。

同時に骨ももろくなって、関節の動きが悪くなります。

寝たきりにつながる深刻な事態です。

宇宙ステーション滞在中は骨に重力がかかりません。

そのため、宇宙飛行士は器具を使って定期的に運動していますが、それでも骨粗鬆症の予防には不十分なのです。

プロスキーヤーの三浦敬三さんは101歳で亡くなる直前まで、年に平均110日以上スキーをしていたそうです。

三浦さんが99歳のときに、医学専門家であるお孫さんが三浦さんの骨年齢を測定しました。

すると、手の骨、腰の骨は80歳相当で、ももにある太い大腿骨は、何と60歳の若さでした。

スキーを通じて大腿骨に強い力をかけ続けたため、骨が若さを保っていたのでしょう。

一般の人にはここまでの運動は無理としても、運動しなさいといわれると、ジムに通うなり、時間を決めてウォーキングするなりしなければいけないと考える人がいます。

しかし、地上で暮らす私たちは、日常生活のなかで小さな運動を積み重ねるだけでも筋肉と骨が確実に強くなります。

一日6000歩以上歩く人は筋力が低下しにくいというデータがありますが、まずは現在の歩数より3000歩、時間にして約30分余分に歩くのを目標にしましょう。

細切れでもかまいません。

基本は、隣のバス停くらいまでなら歩くこと、駅やオフィス、大型スーパー、自宅マンションでは階段を使うことです。

日野原重明先生も地下鉄の長い階段をいつも歩いて上がっていました。

どうせなら、ショーウインドーに映る自分の姿を確認しながら姿勢よく歩きましょう。

そしてきちんと座り、まっすぐに立ちます。

ラジオ体操だって、続ければ大きな力になります。

「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

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新しい生活パターンへの対応、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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2020-04-18

足をきたえると心臓と肺、脳を刺激できる？

老化対策

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足をきたえると心臓と肺、脳を刺激できる？

老化というと、足腰と脳の機能低下を思い浮かべる人が多いでしょう。

加齢に伴って、それぞれの臓器の機能がどのように低下するか。

個人差はあるものの、機能が大きくそこなわれる臓器の代表が筋肉と肺、そして腎臓で、80歳の人ではこれらの臓器が30歳のころの約40パーセントしか働いていません。

これに続いて心臓がおとろえますが、その半面、神経の機能は下がりにくく、80歳でも15パーセントくらいしか低下しないようです。

お年寄りが事故に遭いやすいのは、判断力が鈍るというより、危険に気づいても、とっさに体が動かないためと考えられます。

足をきたえる効果は転倒しにくくなることだけではありません。

足には大きな筋肉が多く、全身の筋肉の約半分が集まっているといわれています。

そのため、足の筋力が強くなると全身の血のめぐりがよくなって、心臓と肺の機能が高まります。

いわゆるスタミナがつくのです。

また、イタリアで行われた実験からは、ネズミの後ろ足を固定して使えないようにすると、自由に動き回れるネズミとくらべて、脳の神経細胞のもとになる神経幹細胞が70パーセントも少なくなり、神経細胞が十分に成熟できなくなることが示されています。

研究者らは、体重をかけながら足を動かすことで、「健康な神経細胞を作れ！」という信号が脳に送られるのではないかと考えています。

これまであんまり運動してこなかった人が、安全にじっくり筋力をつけるには、ウォーキングがおすすめです。

歩くときは少し息が切れるくらい、一緒に歩いている人とかろうじて笑顔で会話ができるくらいの速度を目安にしてください。

国立長寿医療研究センターが実施した「老化に関する長期縦断疫学研究」によると、とくに女性が自立した生活を送る能力は、早足で歩く人ほど下がりにくく、バランス能力が低い人ほど悪化しやすい傾向が見られました。

ただし、若い人と同じように速く歩きなさいということではありません。

たとえば百寿者は、ゆっくり歩いているように見えるかもしれませんが、本人は一生懸命で、多分息も少しはずんでいるでしょう。

こうやって、ちょっと頑張って歩くことが大切なのです。

「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

Ｂ群は協力しあっていますから、どれが欠けても疲れやすくなります。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンB12について？

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