健康成分も摂り過ぎには注意が必要
動物性蛋白質を含む食品には脂肪がかなり入っていることがあるため、やみくもに食べると、あまった脂肪が内臓脂肪となって体についてしまいます。
以下に、食品100gに含まれる脂肪の量も記載しました。
ここにあげたなかで蛋白質が豊富で脂肪が少ないのは、豚もも肉と、かつお、まぐろ赤身です。
ただし、どんなに良い食品も、そればかりでは摂取できるアミノ酸がかたよるおそれがあります。
こういうことを避けるうえで大切なのは、1回の食事、一日の食事にだけ目を向けて神経質にならないようにすることです。
一週間単位で帳尻が合えばよいのですから、蛋白質を一日に50～60グラムではなく、週に350～420グラム摂ると考えてください。
そしていろいろな食材から摂取するようにつとめましょう。
イタリアの調査でフレイルを予防するのに蛋白質より大切とされたビタミンＤには、腸でのカルシウムの吸収を高め、骨に入ったカルシウムを逃がさないようにする作用があります。
これに加えて、近年、ビタミンＤが筋肉を強くして転倒防止に役立つことを示す証拠が集まってきています。
合わせて1200人を超える高齢者を対象に実施された5つの調査を総合的に分析した研究によると、ビタミンＤをしっかり摂取した高齢者は、そうでない高齢者とくらべて転倒の危険が40パーセント以上低くなりました。
よろけても踏ん張れるようになるということです。
日本人はビタミンＤの90パーセントを魚から摂取しているため、引き続き魚の摂取を心がけたいところです。
またビタミンＤは、日光を浴びることで、体内でもある程度合成できます。
全身の浅いところについている皮下脂肪に、紫外線によってビタミンＤに変わる物質が含まれているからです。
しかし、ビタミンＤも摂取すればするほどよいわけではありません。
「日本人の食事摂取基準2015」はビタミンＤの必要量を一日に5.5マイクロクラムとしていますが、アメリカでその15倍にあたる量を60歳以上の高齢者に飲んでもらい、適量飲んだグループと効果を比較する実験が行われました。
すると、過剰に摂取したグループは、適量飲んだグループとくらべて転倒の危険が2倍以上高くなりました。
これは衝撃的な結果です。
これらの報告を受けて、アメリカの米国予防医療専門委員会は、「ビタミンＤのサプリメントの使用はすすめない」と述べています。
★食品100gに含まれる蛋白質の量
筋力を強くするには、成人男性は蛋白質を一日に60g、成人女性は50g摂取する必要があります。
ただし、一緒に脂肪を摂りすぎないように注意してください。
(食品100gあたり)
・豚ロース肉(脂身付き)……蛋白質(g)：19.3 脂肪(g)：19.2
・豚もも肉……蛋白質(g)：22.1 脂肪(g)：3.6
・鶏むね肉(皮付き) ……蛋白質(g)：19.5 脂肪(g)：17.2
・くろまぐろ赤身……蛋白質(g)：26.4 脂肪(g)：1.4
・卵……蛋白質(g)：12.3 脂肪(g)：10.3
・普通牛乳……蛋白質(g)：3.3 脂肪(g)：3.8
・糸引き納豆……蛋白質(g)：16.5 脂肪(g)：10.0
・木綿豆腐……蛋白質(g)：6.6 脂肪(g)：4.2
「日本人の体質」研究でわかった長寿の習慣 より」
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ビタミンＢ群が不足するとエネルギーを生み出すことができず、疲れがなかなか回復しなくなったり、細胞の修復機能がダウンして、肌荒れや口内炎が治りにくくなったりするのです。
なかでも注目が、ビタミンＢ12です。
古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。
ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。
また、ビタミン欠乏症が原因で、認知症になるケースがあるそうです。
ビタミンの種類は、ビタミンＢ1、ビタミンＢ12、葉酸。
東京武蔵野病院 副院長 田中信夫先生によれば、認知症患者の血中ビタミンＢ12は、通常の人より少ないそうです。
認知症の方に、ビタミンＢ12を投与すると、ボケ症状、特に感情障害、夜間せん妄、意欲、自発性の障害などの精神障害が軽くなると言われています。
高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
現在60歳以上の2割の人に、ビタミンＢ12の欠乏が見られるということです。
ビタミンＢ12は胃の内因子という糖たんばくと結合し吸収されますが、年齢とともに胃が小さくなったり胃の状態が悪くなったりして、内因子が
少なくなりビタミンＢ12の吸収が悪くなってしまうのです。
血液検査では見つけられないような軽度のビタミンＢ12の欠乏でも、認知症に似た神経異常を引きおこすことがあります。
とくに高齢者では、ビタミンＢ12の値が基準値の範囲にあっても、それが下限値の場合には、記憶障害をおこすことが知られています。
萎縮性胃炎など胃の病気などで内因子が作れない場合も吸収が困難になります。
しかし、ビタミンＢ12は大量に摂ることで浸透圧の原理による押し込み効果によって胃の内因子と関係なく吸収されることが分かっています。
吸収率を高めるビタミンＢ12摂取量の目安は1000μg(マイクログラム)以上と考えられています。
最近では、ケタ違いに大量のビタミンＢ12を摂取することで、脳神経系にさまざまな効果が認められることがわかってきました。
脳神経系への積極的な作用を期待するには、1日に3000μg(マイクログラム)をとるよう提唱しています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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