鮮度を保つ食材の保存法、劣化させる保存法

鮮度を保つ食材の保存法、劣化させる保存法

夏野菜は冷蔵庫が苦手

野菜にとって、冷蔵保存は望ましい保存法。

低温にすることによって、収穫後も続く野菜の呼吸を鎮静化でき、野菜の中のビタミン類やアミノ酸、糖などの減少を防ぐことができます。

しかし、全ての野菜が冷蔵保存に向いているわけではないことを覚えておいてください。

原産地が暖かい国のさつまいもやさといも、「夏野菜」のなす、きゅうり、トマト、ピーマンなどは低温が苦手。

なすなどを冷蔵庫で保存していると、茶色いくぼみのようなものができたことはありませんか？

これは、ピッティングとよばれる低温による代謝障害です。

これらは、ファスナーつきの保存袋に入れて常温で保存してほうが長く鮮度を保つことができます(ただし30℃を超えるような夏場は冷蔵庫へ)。

また、「野菜は育った環境に似た状態で保存するとよい」という話もありますが、これは常温保存する場合の話で、冷蔵保存にはあまり関係のない話。

ほとんどの野菜では鮮度や栄養素への影響がないと実証されています。

それよりも、保存方法で最も重要なのは「湿度」を保つこと。

私たち人間と同じく、野菜にとって乾燥は致命的です。

そこで、野菜を冷蔵保存する場合は、新聞紙や濡らしたペーパータオルで包んでから、ポリ袋やラップで包むと鮮度を保ち、栄養素の流出を防ぐことができます。

冷たいのが苦手な野菜

暖かい環境で育った夏野菜は、冷やすことで劣化を引き起こすものもあります。

このような野菜はファスナーつきの保存袋に入れて常温保存したほうが長持ちします。

30℃を超える真夏は冷蔵庫に！

さつまいも

きゅうり

なす

トマト

ピーマン

野菜を保存する3つのポイント

◎湿度

乾燥は野菜の致命的なダメージに。

新聞紙や濡らしたキッチンペーパーなどでくるみ、ファスナーつきのポリ袋に入れるかラップで包みましょう。

◎温度

夏野菜の場合は7～8℃が適切な温度といわれており、冷やし過ぎには注意が必要です。

夏場は状況により冷蔵庫で保存しましょう。

◎光

野菜に光が直接当たってしまうと、光合成を行ってしまい、野菜に含まれているアミノ酸やビタミン類などを消費してしまいます。

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？

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サラダにノンオイルドレッシングをかけても栄養が吸収されにくい

サラダにノンオイルドレッシングをかけても栄養が吸収されにくい

レタスやサラダ菜には、オイルをかけるべき

カロリーを気にして、サラダにかけるドレッシングやオイルを避けたり、ノンオイルドレッシングを選んだりする人もいますが、栄養素的にはもったいない食べ方かもしれません。

サラダに多く登場するサニーレタスやリーフレタス、サラダ菜などにはビタミンＡの一種β-カロテンが豊富に含まれています。

β-カロテンは脂溶性ビタミンのひとつで、油脂と一緒に摂取することで、体への吸収率が格段にアップします。

このビタミンを摂取するときに油脂と一緒にとらないと、せっかくのビタミンを体にわずかしか吸収することができません。

同じカロリーや、健康を気にするのであれば、サラダ油やドレッシングをオリーブオイルや良質な油へと変えてみたり、同じマヨネーズでもカロリーハーフのタイプを選んでみたりする工夫で十分。

オイルをカットせずにバランスよく栄養素を取り入れることができます。

また、食事をトータルで考え、油脂を含んだメニュー(揚げものや脂ののった肉や魚)があれば、ドレッシングのオイルをカットするのもよい方法です。

ちなみに、脂質摂取の目安量は1日50～60gですが、そのうち調理に使う油脂の量は20g(小さじ5)におさえましょう。

サラダ×油脂でビタミンを吸収

サラダ＋ドレッシング、マヨネーズ

↓

ビタミンを吸収

メニューに合わせて調整する

◎脂質の多いメニューには低カロリーのドレッシングで調整を

揚げ物＋サラダ＋ノンオイルドレッシング

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

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しじみのオルニチンは冷凍で8倍にアップ

しじみのオルニチンは冷凍で8倍にアップ

肝臓の解毒機能をサポート

しじみに多く含まれることで知られる「オルニチン」は、人の体でたんぱく質を構成する「アルギニン」というアミノ酸から合成される成分です。

肝臓でアンモニアの毒素が解毒される際に働き、その機能をサポートしています。

むかしから「二日酔いにはしじみ汁がいい」といわれていますが、事実、オルニチンには二日酔いの症状をやわらげる効果があると報告されています。

また、疲労回復やストレスを軽減する効果にも期待が寄せられています。

しかし、オルニチンを多く含むしじみであっても、その含有量はごくわずかです。

そんななか、オルニチンを効率よく摂取できるある方法が明らかになりました。

それが、しじみを冷凍すること。

マイナス4℃でしじみを冷凍保存すると、生のときと比べ、オルニチンの量が8倍に増えることがわかったのです。

生で買ってきてものを冷凍する場合は、砂抜きをし、よく洗ってからポリ袋に入れ、新聞紙やキッチンペーパーにくるんで20時間を目安に冷凍しましょう。

よりオルニチンを増やすには、ゆっくり冷凍するのが効果的。

スーパーで扱われている冷凍しじみなら、いつでもストックしておけるので便利です。

調理するときは解凍せず、そのまま味噌汁やスープに入れて煮出すだけ。

簡単にオルニチンが摂取できます。

冷凍するだけでオルニチンが8倍に

-4℃で冷凍すると……

↓

オルニチンが8倍に！

しじみの冷凍の仕方

◎汚れを落として砂抜き

使うときは、解凍せずそのまま調理するので先に砂抜きをしておきましょう。

   ↓  　

◎包んでゆっくり冷凍

ゆっくり冷やすのがポイント！

洗ったしじみをポリ袋に入れ、新聞紙やキッチンペーパーで包み、冷凍。

「栄養素の話　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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白菜は内側から使うべき

白菜は内側から使うべき

カット後も外→内へ栄養を送り続ける

白菜は、収穫した後や流通用にカットされた後であっても成長し続けています。

白菜を保存していると、内側が盛り上がってくる現象を見たことがあるのではないでしょうか。

これは、一番外側の葉が、葉を増やしていくために必要な糖やグルタミン酸をつくり、中心部の葉へ送り続けているからです。

このため、外側の葉はどんどん栄養価が失われていってしまいます。

また、外側から食べ始めると、中心部にたどり着く頃には傷んでしまっていた、ということもよくあります。

そこで白菜はまず、中心のやわらかい部分から使用しましょう。

こうすることで、外側の葉は栄養価をとどめることができ、内側の葉に栄養を送らなくてもよくなるので、甘味が増していきます。

中心部にはグルタミン酸が豊富に含まれています。

外側の葉と比べると約14倍もあり、疲労回復にうってつけです。

また、抗ストレス作用のあるＧＡＢＡも根元を中心に含まれています。

ほかにビタミンやカリウムも豊富。

この栄養を逃さないためにも、白菜は内側から使いましょう。

なお、カット後は大変傷みやすくなっているため、新聞紙やラップでくるみ、冷蔵庫で保存するのが好ましいです。

白菜に含まれる成分

◎外側の葉にはビタミンＣ！

骨などを丈夫に保ちます。

◎中心部にはカリウムなどのミネラル類！

ほかの栄養素をサポートします。

◎根元部分にはＧＡＢＡ！

疲労回復に効果があります。

中心から使おう！

白菜は場所によって含まれる栄養素が異なります。

また、中心部分は生長点になるので、中心部分から食べないと、まわりの養分がどんどん中心に送られて外側の旨味や栄養がなくなってしまいます。

白菜の賢い活用方法

葉がしっかりと巻いていて。ずっしりと重たいものがおいしい白菜です。

芯の切り口が茶ばんでいるものは鮮度が落ちているので避けましょう。

1/2や1/4にカットされたものは中心が平らなものがおすすめ。

盛り上がっているものは外側の栄養が送られて成長してしまっています。

◎切り方

1. 根元から中心に向かって10cmほど切り込みを入れる。
2. 1で入れた切り込みに親指を入れ、開くように割る。
3. 中心の部分から使う分だけくりぬく。
4. 外側の葉を使う場合はざく切りに、中心部分は細切りやそぎ切りにする。

「栄養素の話　より」

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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。

そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。

とくに人間関係の変化は想像以上に心身への影響が大きい。

気分が落ち込んだり一時的にうつ状態になってしまうこともあります。

とはいえ、そのうちに治ってしまうことが多いので、うつ状態でも必ずしも病気とは言えません。

しかし、落ち込みの程度が重い時や、落ち込みが長引いてしまうと、人の意欲は奪われて行動にも影響を及ぼします。

私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。

この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。

セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。

脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。

それらによって次の細胞に情報を伝えていき、それが網の目のようにいっせいに行われることで、情報が瞬時に伝わり、手や足などの末端まで伝達されていきます。

しかし、その伝達情報がうまくいかないと、脳が興奮して抑制が効かなくなり、イライラしたり、落ち着かなくなったりします。

イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。

そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。

また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。

からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。

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ごまはすらないと健康効果はゼロ!?

ごまはすらないと健康効果はゼロ!?

栄養は種皮の中にゴッソリ！

ごまといえば、元気になれるというイメージが強いかと思います。

具体的な栄養素として、老化防止や、肝機能の向上、がん予防にも効果があるといわれるゴマリグナン、血中の悪玉コレステロールの低下が期待できるオレイン酸、カルシウム、マグネシウム、ビタミンＥなど数々の栄養素がぎっしりと凝縮されています。

しかしながら、そのごまのパワーは、硬い種皮の中に隠れています。

きんぴらごぼうや、サラダなどに、そのまま振りかけて食べている方はいらっしゃいませんか？

実は、ごまは種皮を破らなければ、栄養素の恩恵を受け取ることができません。

栄養の吸収率を上げるためにはすり鉢やミル、道具がなければ指で潰すなどして種皮を壊してから使用しましょう。

また、実はごまは粒状のままとると食物繊維のような効果が得られるので、「すらずに食べるよさ」というのもあります。

そして、もうひとつ覚えておいてほしいのは、さらなるごまのパワー。

ごまは加熱すると、ゴマリグナンの一種セサモリンが、セサモールというとても抗酸化作用が高い成分に変わるのです。

これは、加熱の温度が高い方が増えるので、フライパンなどでよく炒ってからすって食べることでごまのパワーを最大限に取り入れることができるといえるでしょう。

ごまの栄養はすらないと吸収されない

ごまは堅い皮で覆われている上に一粒がとても小さいので、人の歯で嚙み砕くことができずそのまま体外に排出されてしまいます。

食べる前にすり鉢などですってから料理に使いましょう。

◎ゴマに含まれる成分

セサミン

セサモリン

セサミノール

皮のままでは吸収されない！

  ↓　

すったほうが栄養吸収も味もよくなる！

効果の出る摂取量

すったごまを1日大さじ1～2杯！

  ↓

鍋料理に

おにぎりにまぜて

ごまプリンに

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

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おいしさを引き出す野菜の切り方

おいしさを引き出す野菜の切り方

おいしさや栄養を引き出す切り方を

食材は切り方を変えると食感や仕上がりも変わり、食のバリエーションが広がります。

キャベツの千切りは、葉脈に対し垂直に切るのが基本。

繊維が断たれてふんわりした食感に仕上がります。

春キャベツなど葉がやわらかいものは、葉脈に沿って切ることでシャキッとした食感が楽しめます。

たまねぎの繊維は根元から葉に向かって縦に通っています。

繊維に沿って切ると食感が残りやすいため、炒め物やスープなど火を通す料理に向いています。

一方、繊維に対して垂直に切るとやわらかな食感に。

こちらはオニオンスライスやサラダにおすすめです。

たまねぎは切り方によって、栄養面でも違いが現れます。

よくたまねぎは繊維に沿って切ると涙が出にくいといわれています。

繊維に対して垂直に切ると細胞が断たれ、たまねぎの刺激成分が放出されやすくなるためです。

つまりそれは、より多くの栄養成分が放出され、摂取しやすい形になるということ。

刺激臭の正体である「アリシン」をはじめ、たまねぎに含まれる「硫黄化合物」には、ビタミンＢ1と協力して糖質の代謝を助ける作用や、血液をサラサラにする作用など、健康に嬉しい効果がたくさんあります。

食材のおいしさや健康効果を引き出す、色々な切り方を知っておくと便利です。

料理に合わせた切り方を

◎繊維に沿って切った場合

↓

味噌汁・スープ

野菜炒め

繊維に沿って切った場合はシャキシャキとした食感になります。

加熱しても形が崩れにくいので、スープや炒め物などにおすすめです。

◎繊維に垂直に切った場合

    ↓

ポタージュ

カレーライス

繊維に対して垂直に切った場合はやわらかくなり、食感が残りにくくなります。

ポタージュスープやカレーに入れれば、うまみや甘みが増します。

「栄養素の話　より」

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動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。

たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。

LDLコレステロール(以下LDL)が血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。

ビタミンＢ12やＢ6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。

ビタミンＢ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。

Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。

なかでも注目が、ビタミンＢ12です。

古くから、神経系の機能回復に効果があることが知られていましたが、最近の研究で、このビタミンＢ12の不足によって脳細胞の萎縮が進むことがわかってきました。

ビタミンＢ12は、脳の萎縮を食い止めるために重要な脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

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みそは栄養素の宝庫！毎日の味噌汁で健康に

みそは栄養素の宝庫！毎日の味噌汁で健康に

具材をプラスして健康効果アップ

私たち日本人にとって欠かせない調味料である味噌。

「味噌は医者いらず」といわれるほど、昔から体にいいものとして人々のあいだで親しまれてきました。

みそは大豆を発酵させることでつくられます。

この発酵こそが「ミソ」で、大豆に含まれるたんぱく質は通常の加熱調理では消化吸収がされにくいのですが、味噌にした場合、酵素によって約60%が水溶化し、約30%がアミノ酸に変化するため吸収されやすくなります。

嬉しいことにこのアミノ酸には必須アミノ酸がすべて含まれています。

そんな健康によい味噌ですが、塩分が多い食品であるのは確か。

味噌汁にして食べるときは、健康効果のある野菜などを入れて具だくさんにしたり、昆布やかつお節でだしをとって旨味をきかせる工夫も大事です。

定番の具材、わかめに含まれるアルギン酸は動脈硬化の原因となるコレステロールを吸収してくれます。

なめこなどのきのこ類に豊富なβグルカンは免疫力を高め、食物繊維を含むキャベツは便秘解消に。

カリウムを含むたまねぎやじゃがいも、かぼちゃには塩分を排出して血圧を下げる効果が期待できます。

目的別に具材を変えて、味噌汁を毎日食卓に取り入れてみましょう。

大豆は発酵することによって消化吸収しやすくなる

大豆

実は体内で栄養を消化しにくい

↓  発酵

味噌

消化・吸収率がよくなる

タンパク質→30%がアミノ酸に消化吸収しやすく変化

効果的な味噌汁のつくり方

火を止めて10分たってから味噌を溶く

50度以下…○菌が生きている

70度以上…×菌が死んでしまう

みそ汁の効果

・がんを遠ざける

・認知症予防

・血圧低下

・アンチエイジング

・美肌　など

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？

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