Q.タンパク質はいつとるべき？
A.運動後、2時間以内
タンパク質は、「筋力トレーニング後、15～60分以内にとるのがよい」といわれています。
この時間が、筋肉の合成が高まる「ゴールデンタイム」なのです。
実はこのゴールデンタイムはもう少し長いことが最新の研究でわかっています。
運動の直後でなくても、2時間以内であれば効果があるのです。
また、普段からあまり運動をしていない人の場合は、この2時間以内にタンパク質をとることよりも、運動後の24時間以内にタンパク質を「どれだけとるか」の方が重要なのです。
摂取量の目安は、体重1キロあたり1.6グラムです。
体重60キロの場合、約100グラムのタンパク質をとることになります。
筋力トレーニング後にとるべきタンパク質の量については、2018年に世界4大医学雑誌の1つへ掲載された、複数の研究の分析結果があります。
それによると、タンパク質を、1日に1.62グラム(体重1キロあたり)までとると、除脂肪体重(筋肉量を反映したもの)が増えたのです。
しかし、それ以上とっても、筋肉量は増えませんでした。
タンパク質は体を作る働きの他にも、次のような作用があります。
・脂肪を燃焼する作用
・食欲を抑える作用
・筋肉減少を抑える作用
このように、タンパク質には筋肉の減少を抑える作用もあるので、運動をしていなくても、同じように体重あたり1.6グラムはタンパク質をとる方がよいのです。
さらに、「0カーボダイエット」を組み合わせれば、短期間で3～7キロの減量が可能です。
また、食事をすると体温が上がります。
食べていると、体が温まるのを感じると思います。
実は、食べると1番体温が上昇するのは、タンパク質なのです。
体温が上がるということは、熱をたくさん作り出しているということです。
つまり、基礎代謝が上がっている状態なのです。
また、タンパク質を多くとると、食欲を増進するホルモンである「グレリン」が作り出されるのを抑制します。
逆に、食欲を減衰させるホルモンである、小腸から分泌される「GLP-１」や「ペプチドYY」「コレシストキニン」を増やします。
それでもお腹が空いたら間食しましょう。
チーズはほぼ糖質0なので、おすすめです。
ただ、食べすぎには注意してください。
「『血流』をよくする 最高の習慣 より」
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血管力を高める食事は、炭水化物(糖)、塩分を少なめに、HDLコレステロール値を上げる食材を選ぶのが基本です。
これに外せないものが、たんぱく質を十分に摂る食事を心がけることです。
血管はアミノ酸、たんぱく質とコレステロールなどの脂質によってつくられます。
アミノ酸は普通の食事をしていれば十分にとれるので、動物性たんぱく質を意識しましょう。
たんぱく質はとくに血管中膜の結合を強くします。
動脈壁そのものを強くするので、脳出血などを防ぎます。
各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。
多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。
たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。
よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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