動物性と植物性のバランスは１対１
脂質は避けつつ、両方摂取することが大切
たんぱく質のクオリティの基準はアミノ酸スコアで評価されます。
ほとんどの動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、体内への吸収率も95%以上。
筋肉の合成を高めるアミノ酸のひとつであるロイシンも豊富です。
一方、植物性たんぱく質には必須アミノ酸が不足している食品もあり、体内への吸収率も80～85%ほど。
すると、「動物性だけ摂っていればいい」と思うかもしれませんが、献立を考える際にはどちらも取り入れることが重要です。
動物性たんぱく質で気になるのは肉類に含まれる脂質。
脂質は消化吸収を緩やかにするので、速やかに栄養を摂取したいときには不向き。
食材に脂質が少なかったとしても、調理の仕方によっては油が過多になり、とりすぎるとカロリーオーバーの原因になります。
植物性たんぱく質では、豆や大豆製品が必須アミノ酸のバランスがよく低脂質・低カロリー。
脂肪燃焼効果は動物性たんぱく質より高いといわれ、ダイエット中に推奨されることが多いですが、1食の重量で比べるとたんぱく質の含有量は動物性より低めです。
毎食となると飽きてしまうデメリットがあることからも、両者をうまく組み合わせるとよいでしょう。
動物性の摂取比率が30%以下になるとアミノ酸のバランスが崩れやすくなるため、それぞれの割合は1対1程度が目安です。
動物性と植物性を組み合わせる
◎朝におすすめの食材
睡眠中に失われたアミノ酸を補給するためにも、朝食ではしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。
時間がない朝は、卵と大豆製品の組み合わせが手軽。
プラスするなら、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。
※動物性1-卵：植物性1-納豆
◎昼におすすめの食材
パスタや丼ものなどは手軽に食べられて便利ですが、糖質も多いメニューです。
エネルギーとなる糖質は重要ですが、取り過ぎるとカロリーが過剰になってしまうため注意したいもの。
肉や魚介、野菜の栄養も摂れるようにしましょう。
※動物性1-肉類：植物性1-穀類
◎夜におすすめの食材
ダイエット中であれば夜は糖質を控えるのも一つの手。
その代わりに、たんぱく質はしっかりと摂れるようにメニューを工夫しましょう。
肉や魚介を中心に、野菜なども組み合わせたバランスのよい献立を考えて。
※動物性1-魚類：植物性1-豆腐
「たんぱく質の話 より」
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からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
脳を酷使するときにも、たくさんのビタミンＢ群が消費されています。
Ｂ群は脳の働きに重要な役割を担っているのです。
糖質を分解するＢ1が不足すると、脳のエネルギーが不足し、とたんに頭が回らない状態になります。
また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。
神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。
ビタミンＢ群とは、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。
Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称して「ビタミンＢ群」と呼んでいます。
8種類すべてが互いに協力しあって体のエネルギーを生み出す働きに関わっているため、一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、Ｂ群は、体内で起こっている「酸化」の抑制にも間接的に関わっています。
Ｂ群は体中の細胞の正常な代謝活動を助ける「補酵素」として、欠かせない存在なのです。
ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると動脈硬化の原因物質 (ホモシステイン・活性酸素)が増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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