<第5章>運動はスクワットだけやればいい!
《朝晩5回、計2セットで効果を実感》
内臓脂肪を減らすためには、糖質や脂肪を消費する筋肉を増やすことも大切です。
筋肉が多いほど基礎代謝量が増えるので、痩せやすい体になるのです。
とりわけ有益なのは、太ももやお尻といった大きな筋肉がある部位を鍛えること。
大きな筋肉が鍛えられればエネルギーの消費量が増え、より多くのブドウ糖をとり込めるようになります。
おすすめしているのは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といった大きな筋肉が鍛えられる「スロースクワット」です。
やり方は簡単で、まず背筋を伸ばして直立した状態で腕を胸の前で交差させます。
もしくは両手を前に伸ばしてもOK。
自分が動きやすい方を選びましょう。
それから5秒かけて息を吐きながら、お尻を少しだけうしろに突き出すようにしつつ膝を曲げていきます。
膝がつま先より前に出ないように気をつけながら太ももが床と平行になるまで曲げたら、また5秒くらいかけて息を吸いつつゆっくりと立ち上がります。
以上を5回で1セットです。
立ち上がったときに膝が伸び切らない状態のまま、再び曲げる動作に入ってください。
この動作を朝晩5回ずつ、計2セット行いましょう。
正しいフォームで筋肉に負荷がかかる場所を意識しながら行えば、すぐに効果を実感できるはずです。
スクワットで鍛えるべき筋肉
体の中でも下半身には大きな筋肉が集まってします。
そのため下半身をしっかり鍛えられるスクワットは効率よく筋肉を増やす運動なのです。
特別な道具は必要ないため、いつでもどこでも行うことができます。
◆大殿筋
単一筋では最大の、お尻を形成する筋肉。
立ったり座ったりするときに使われ、脂肪がたまりやすい筋肉のひとつです。
太ももを構成する4つの筋肉(外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋)の総称です。
体の中で最大の体積を持っています。
太ももの内側にあり、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称です。
膝を曲げたり、脚を後ろにふったりする動きに関わります。
◆ふくらはぎ
腓腹筋(ひふくきん)、ヒラメ筋などから成り、走ったり跳んだりするときに使う筋肉。
特にヒラメ筋には脂肪がたまりやすいです。
「内臓脂肪の話 より」
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人の体の老化は20代ごろから始まります。
老化は生きている以上避けられないものですが、何をどう食べるかで進行程度が変わってきます。
30代では個人差はさほどありませんが、40歳を過ぎて中年期に入るころからだんだん差が生じ、65歳を過ぎて高年期に入ると、健康状態にはっきりとした差が出ます。
健康寿命をのばす食生活に加えて、年代別の食べ物・食べ方に気をつけると、病気予防がいっそうアップします。
動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。
脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。
一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。
このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。
「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。
脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。
血管は「酸化」していくことで傷ついていきます。
たとえば、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が動脈硬化の原因になるということを聞いたことがあるかもしれません。
LDLコレステロールが血管にへばりついて、プラークと呼ばれるこぶを血管の壁に形成していくのです。
ビタミンB12やB6、葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることもわかっています。
ビタミンB12について?
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