認知療法に瞑想を追加で効果倍増
ケンブリッジ大学のジョン・テイズデールは、患者がうつをたんなる脳の現象ととらえることを学べば、再発のリスクは下がるのではないかと閃きました。
ポイントは、みずからの思考は脳のつくりだす錯覚であって本当のことではないことに患者が気づくことにあります。
そして、テイズデールは、否定的な考えは脳の誤った配線がつくりだしたものであって事実ではないことを患者が知れば、うつの再発を防ぐことができると考えたのです。
うつの再発を減らすには、一時的に生じるブルーな気分と、それを膨張させ、うつに落としてしまう歪んだ思考パターンをつくりだす脳の回路を壊せばよいのです。
狙いはまさに、脳の再配線です。
彼は、これを「気づきにもとづく認知療法(気づきの療法)」と名づけました。
この療法は、1回2時間の訓練を週1回8週間行います。
患者はテープに録音された音声にしたがって、手、膝、足など身体の特定の部分に関心を向けていく「気づきの瞑想(ヴィパッサナー瞑想)を行います。
手、膝、足などからの感覚が敏感になったら、つぎに、呼吸に関心を向けるようにします。
意識を研ぎすまし、思考や感情が一過性の「心の出来事」だと見えるのです。
思考や感情は本当のものでなく、「心にあらわれては消える出来事」にすぎないことを認識するのです。
8週間の治療のあとの52週間に、うつが再発したかどうかを調べました。
うつの再発防止率は、気づきの療法の66パーセントに対し、認知療法の34パーセントでありました。
気づきの療法によって、うつの再発率は標準的な認知療法の半分近くに減ったのです。
これはメントレによってうつの再発を防止した最初の例です。
ヴィパッサナー瞑想は、心を観察する能力を育てるために行います。
今の瞬間だけに集中して観察し、心の中で確認します。
基本的には「立つ」「歩く」「座る」の3つの方法があります。
ここでは座る瞑想だけを紹介します。
まず、好きな姿勢で座ります。
目を閉じて、体を動かさないようにします。
ゆっくり深呼吸をします。
吸うときに、心の中で「吸います、吸います」と実況中継をします。
吐くとき心の中で「吐きます、吐きます」と実況中継をします。
これを3回くり返すと、吸うときはお腹が膨らみ、吐くときはお腹が縮むという感覚が得られます。
3回終ってから、「待ちます」といいます。
そして、感じたことを心の中で実況中継します。
ポイントは、座る瞑想をする人は、「私」という主語を捨て客観的にありのままに感じる感覚を表現することです。
「よみがえる脳 より」
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≪ビタミンＢ12なぜ体にいいのか？≫
ビタミンＢ12は結晶が赤いことから「赤いビタミン」とも呼ばれています。
主な働きは赤血球の生成を助け、貧血を予防すること。
女性に多い貧血の原因は、鉄分の不足が挙げられます。
しかし、貧血にはもうひとつ原因があるのです。
それがビタミンＢ12の不足。
ビタミンＢ12は赤血球を形成、再生し、血液を作ることで、貧血を防いでくれるのです。
そのほかの働きとしては、成長を促進し、子供の食欲を増進させる、エネルギーを増大させる、脂肪・炭水化物・タンパク質が適切に使われるようにする、集中力・記憶力を高めて精神を安定させる、などが挙げられます。
また、神経細胞内の表面の脂質膜の合成にも関与しており、末梢神経の傷の回復にも効果があります。
実際、腰痛などの治療にも採用されています。
腰痛や肩こり、手足のしびれに悩まされている人にもビタミンＢ12はおすすめのサプリメントといえます。
もうひとつ忘れてはいけないのが、ホモシステイン血症との関わり。
また、脳や神経とも関連が深く、不眠症にも効果があるといわれています。
現在60歳以上の高齢者の二割の人に、ビタミンＢ12の欠乏が見られるということです。
これは年をとると胃の機能が低下し、内因子の分泌が低下するからです。
また、高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
どのビタミンが不足しても神経は正常には働いてくれません。
ビタミンＢ12が効果的に作用するには、ビタミンＢ12単体ではなく葉酸など他のビタミンＢ群と一緒に摂取することが望ましく、また、ビタミンＢ群はバランスよく摂ることで相乗効果を発揮します。
これは年をとると胃の機能が低下し、内因子の分泌が低下するからです。
また、高齢者が理由のはっきりしない神経症状を呈したら、ビタミンＢ12の欠乏を考えるべきだという学者もいます。
どのビタミンが不足しても神経は正常には働いてくれません。
ビタミンＢ12が効果的に作用するには、ビタミンＢ12単体ではなく葉酸など他のビタミンＢ群と一緒に摂取することが望ましく、また、ビタミンＢ群はバランスよく摂ることで相乗効果を発揮します。
ビタミンＢ12について
