【夏】ぬめり成分のペクチン、ムチンの働きに注目『オクラ』
★効用
・疲労回復
・夏バテ防止
・整腸
・便秘予防
・下痢予防
・動脈硬化予防
・糖尿病予防
・高血圧予防
・消化促進
・美肌効果
★栄養
《食物繊維含有量はごぼう以上》
β-カロテン、ビタミンB群・C・E、ミネラルのカルシウム、カリウム、鉄などを含む緑黄色野菜です。
ムチンには、胃などの粘膜をうるおして保護する作用や、たんぱく質の消化・吸収を助ける作用があります。
なお、100g当たりの食物繊維の含有量は、ごぼうやかぼちゃ以上です。
★とり方
《便秘や下痢などには生で食べる》
水溶性のビタミンB群やCを期待する場合は、生で食べるか、スープ煮のような汁ごと食べられる料理がおすすめです。
ペクチンも、生のまま細かく刻み、納豆とあえたオクラ納豆は、手軽に作れる食物繊維たっぷりの一品といえるでしょう。
良質のたんぱく質を組み合わせることで、ビタミンCやカルシウムも効率よく摂取できます。
炒めものや揚げものなど、油を使った料理にすれば、β-カロテンを有効に摂取できます。
★おすすめレシピ
《オクラとツナの梅あえ》2人分
<材料>
オクラ 1袋
ツナ缶 小1/2缶
梅干し 1個
<作り方>
① オクラはガクをむき、熱湯を用意して塩ずりしア、さっとゆでます。
② オクラを小口切りにし、汁けをきったツナ、細かく叩いた梅干し、しょうゆ小さじ1を混ぜ合わせます。
★下ごしらえ
《塩みがきをして食べやすく》
表面の毛が気になる場合は、表面に塩をまぶし、指の腹でこすっておくと、毛がとれて食べやすくなります(塩みがき)。
また、種が嫌いという人は、縦半分に切って種を除いてから使うとよいでしょう。
あえものなどにするときは、生のまま刻んでかまわないのですが、さっと熱湯に通すと、緑色がさえ、特有の青臭さも消えて、食べやすくなります。
★選び方
《毛が密生したものが新鮮》
さやの緑色が鮮やかで濃く、表面に毛が密生しているのは、新鮮な証拠。
切り口がしっかりしているか、角がはっきりしているかというのも、選ぶ際のチェックポイントです。
大きさは、長さ5～8センチくらいがベスト。
大きいと皮がかたいことがあります。
小ぶりのものはサラダやあえものなど、大きいものは煮込みや煮もの、バター炒め、てんぷら、切り口の形を生かして汁の浮き実などに、使い分けるとよいでしょう。
★オクラ豆知識
オクラは、夏の暑い日盛りに、ハイビスカスによく似た黄色い花を次々につけます。
鉢や庭先に植えて、観賞用と食用の両方を楽しんではいかがですか。
初夏に出回る苗を求めれば、園芸初心者でも失敗なく育てることができるでしょう。
一般に食用にするのは、花が終わった後のツノ状の若ざや(実)ですが、美しい花もエディブルフラワー(食用花)としてサラダなどに利用できます。
花は午前中に咲き、午後にはしぼんでしまいますから、花を食用にする場合は午前中に摘み取ること。
実は、開花後5～6日のものが最もおいしいとされています。
「カラダ快調！食べもの栄養辞典 より」
栄養療法の一環にビタミンＢ12プラス優れた副成分
