ＧＩ値を目安に食べ方を考えてみる

ＧＩ値を目安に食べ方を考えてみる

賢く食べればおいしく食べてやせられる

太りやすさや健康のカギを握る血糖値。

この血糖値の急上昇でインスリンが分泌されて太るのならば、インスリンが出にくい食べ物を意識的に選ぶことが可能です。

ＧＩ値という名前を聞いたことはあるでしょうか。

「ＧＩ」とは、食後の血糖値の上がる速さのことで、これが速ければ速い食べ物ほど太りやすい「高ＧＩ食」、遅ければ遅いほど太りにくい「低ＧＩ食」と呼ばれています。

具体的な食品でいうと、白いものより茶色くて精製していないものがＧＩ値が低い傾向にあります。

例えば、パンやパスタならば、白いパンは「高ＧＩ食」、全粒粉のパンやライ麦パンなら「低ＧＩ食」です。

また、同じ砂糖でも精製された白砂糖ではなく、てんさい糖や、ココナッツパームシュガーを選べばＧＩ値は低く、甘いのに太りにくい味つけが可能です。

じゃがいもやとうもろこしのように野菜でもＧＩ値が高い場合もありますが、食べ順や組み合わせによっても血糖値の急上昇は防げます。

食物繊維が豊富なきのこや海藻などと一緒に食べて、血糖値の上昇を緩やかに抑えましょう。

しかしＧＩ値はそれだけを食べたときの目安。

食事はいろいろなものを一緒に食べるのでＧＩ値だけでは判断できません。

参考程度にしましょう。

血糖値を上げやすい食品、上げにくい食品

高ＧＩ値の食品はとり過ぎや、とり方に注意

ＧＩ値を知って食べ方や食品の選び方を意識しましょう

◎高ＧＩ食品(ＧＩ値70以上)

グラニュー糖(110)

黒砂糖(99)

フランスパン(93)

食パン(91)

はちみつ(88)

じゃがいも(85)

白米(81)

ベーグル(75)

◎中ＧＩ食品(ＧＩ値56～69)

てんさい糖(ビート糖)(65)

ライ麦パン(58)

◎低ＧＩ食品(ＧＩ値55以下)

玄米(55)

全粒粉のパン(50)

うどん(47)

そば(47)

ココナッツパームシュガー(35)

アガベシロップ(28)

パスタ(27)

大豆(18)

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？

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粗食や和食が健康的とは限らない

粗食や和食が健康的とは限らない

平均寿命が延びたのは食の欧米化のおかげ

洋食と比べて和食はヘルシーというイメージがありますが、実はそうともいい切れません。

健康的な食事とは、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂取できるかどうかで見るべきです。

例えば、ご飯に味噌汁、野菜の煮物といった昔ながらの質素な和食は、低カロリーで一見健康的に見えますが、たんぱく質や脂質が少なく、理想的な栄養バランスが整っていない可能性があります。

食事の欧米化が進むとともに、生活習慣病にかかる日本人が増えているのは事実です。

特に洋食に多く含まれる脂質については、摂取エネルギーに占める割合が年々増加傾向にあり、40代以降の肥満やメタボリックシンドローム、動脈硬化や糖尿病、がんなどにかかるリスクを高める要因となっています。

ですが同時に、食の欧米化によってもたらされた恩恵についても無視できません。

乳製品や肉類をよくとるようになったことで、日本人の栄養状態が改善。

病気に強い体がつくれるようになり、平均寿命を延ばすことに大きく貢献しているのです。

昔ながらの和食や粗食に戻れば健康になれるわけではありません。

和食、洋食、それぞれのよい点を取り入れて、多種多様な食材を適量ずつ、バランスよく組み合わせて食べることが、健康的な食生活を送るうえでのポイントです。

食事はバランスが大切

昔ながらの和食

     ↓

栄養が足りていないことも！

1日の栄養摂取量と平均寿命

食事が欧米化したことによって、脂質や肉類を食べる割合が増えたことは平均寿命が延びた要因のひとつです。

摂取カロリーに関しては近年にかけて減少傾向にあります。

「栄養素の話　より」

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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか？

顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。

それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

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ポリフェノールの効果はたったの2～3時間

ポリフェノールの効果はたったの2～3時間

こまめにとってアンチエイジング

ポリフェノールは、植物が持つ色素や香り、苦みなどの化学成分である「ファイトケミカル」の一種で、優れた抗酸化作用があることで知られています。

抗酸化作用とは、内臓や血管、皮膚などの老化を促進させる「活性酸素」を抑える働きのこと。

ポリフェノールを含む食品を積極的にとることで、活性酸素による体へのダメージが軽減され、アンチエイジングの効果が期待できます。

ポリフェノールには水に溶けやすく、体内に吸収されやすい特性があり、摂取後約30分で抗酸化作用が現れ始めます。

効果が早く現れる一方で排泄されるのも早く、その持続時間はほんの2～3時間ほどと見られています。

そのため、ポリフェノールは1日を通してこまめにとることが大切です。

ポリフェノールには約5000以上もの種類があります。

代表的なものとしては、赤ワインやブルーベリーに含まれる「アントシアニン」、緑茶や紅茶に含まれる「カテキン」、チョコレートの原料であるカカオに含まれる「カカオポリフェノール」、そばに含まれる「ルチン」、大豆に含まれる「イソフラボン」などです。

これらの食品を食事のたびに少しずつでもとることにより、ポリフェノールの抗酸化作用を長く持続させることができるのです。

ポリフェノールが含まれる食材

ポリフェノールは多くの植物に存在する色素や苦み、渋みのもととなる成分。

老化やがん、生活習慣病の原因となる活性酸素を消去する抗酸化作用があるため、若さや健康を保つのに効果的です。

ワイン

緑茶

そば

大豆

チョクレート

効果はたった2～3時間

こまめに食べることが大切！

水に溶けやすく吸収されやすいため、摂取してからわずか約30分後には効果を発揮します。

しかし、体内にほとんど貯蔵されないため、効果は2～3時間しか持続しません。

「栄養素の話　より」

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「老化」と聞いたとき、どんな変化を思い浮かべますか？

顔のシミやシワ、老眼、体力の衰え……。

それらももちろん老化の1つですが、根本的な老化とは「血管が衰えること」です。

わかりやすく言うと、血管の衰えとは「動脈硬化」のことです。

動脈硬化とは、血管が「硬くなること」「狭くなること」「血栓で詰まりやすくなること」。

動脈硬化は年齢とともに発症しやすくなり、50代になるとほとんどの人(女性は60代から)に動脈硬化が見られるようになります。

近年、動脈硬化の原因として新しく注目されているものに、ホモシステインというものがあります。

虚血性心疾患である心筋梗塞の発作を起こした人の2割程度にしか高コレステロール血症が見られないことから、これまで長い間、コレステロール以外に動脈硬化の原因となるものがあるのではないかと考えられていました。

そうして、ホモシステインがそのひとつの原因だと注目を集めるようになりました。

このホモシステインが動脈の壁に沈着すると、酸化される過程で血栓を引き起こし、血管を傷害して動脈硬化を引き起こすのです。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ビタミンＢ群は、体に入った栄養成分をエネルギーに変えるときに不可欠なビタミンの仲間です。

また、脳の神経伝達物質の合成すべての段階に関わっています。

神経の働きを整えたり、傷んだ神経を補修したり、タンパク質をドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質に作り替えるなど、「脳力向上」のためにもＢ群は欠かすことができないのです。

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善玉でも悪玉でもない日和見菌って？

善玉でも悪玉でもない日和見菌って？

腸内環境の善し悪しを決めるキーマン

人の腸内には数百種類以上、約100兆個にものぼる細菌が棲んでいます。

この細菌の集団を「腸内細菌(腸内フローラ)」と呼びます。

腸内細菌は大きく、乳酸菌やビフィズス菌などの健康に有用な働きをする「善玉菌」、病原性をもち様々な感染症やがんなどの病気を引き起こす「悪玉菌」、そのどちらにも属さない「日和見菌」に分類されます。

個人差はありますが、一般的に健康とされる腸内環境では、善玉菌20%、悪玉菌10%、そして日和見菌70%のバランスで腸内細菌叢が形成されています。

腸内環境について考えるとき、つい善玉菌と悪玉菌にばかり目が行きがちですが、腸内環境の善し悪しを決めるカギを握るのは日和見菌です。

日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうに作用することが明らかになっています。

善玉菌が優勢になればよい働きをする日和見菌が増え、腸内環境は改善されます。

逆に悪玉菌が多くなれば悪さをする日和見菌が増え、腸内環境は悪化に向かってしまうのです。

日和見菌を味方につけるには、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を優勢にする以外に方法はありません。

そのためには乳酸菌のほか、野菜やきのこ、豆や海藻など食物繊維の多い食品をとることが効果的。

食物繊維は乳酸菌と同様、善玉菌のエサになって、善玉菌を増やしてくれます。

日和見菌を味方にしよう

善玉菌 ＶＳ 悪玉菌

日和見菌…勝ったほうの味方になろう…

健康な腸内細菌のバランスは善玉菌20%、悪玉菌10%、そして日和見菌70%。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の様子をうかがいながら優勢なほうに味方するので、善玉菌を強くする必要があります。

食べ続ければ腸内環境が改善

腸内の乳酸菌を増やす食品は、ヨーグルトなどの発酵乳製品のほか、大豆やバナナ、たまねぎなどオリゴ糖が豊富な食品、穀類やいも類、海藻などの食物繊維が入ったものもおすすめです。

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

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生きて腸まで届かなくてもきちんと働く乳酸菌

生きて腸まで届かなくてもきちんと働く乳酸菌

腸内環境を整え病気に負けない体に

ヨーグルトや味噌、漬物など、様々な発酵食品に含まれている乳酸菌。

乳酸菌とは、腸で糖質を分解し乳酸をつくり出す細菌の総称。

腸内に生息する「善玉菌」の代表として、食べ物の残りカスの腐敗をおさえて有害物質の発生を防いだり、大腸菌をはじめとする病原性のある「悪玉菌」の増殖を抑制したりと、腸内環境を正常の整える働きを担っています。

ところで、乳酸菌の配合された食品やサプリメントの広告で、「生きて腸まで届く」というキャッチフレーズが謳われていることがあります。

果たして乳酸菌は、生きて腸まで届かないと意味がないものなのでしょうか。

たしかに、一般的な食べ物に含まれる乳酸菌は、加熱調理や胃酸によって腸に届く前にそのほとんどが死滅してしまいます。

しかし、そのように生きて届かない乳酸菌にも、実は大切な仕事があります。

死んでしまった乳酸菌は腸内でほかの善玉菌のエサになり、善玉菌の数そのものを増やし、腸内環境の改善に役立っているのです。

さらに乳酸菌の活躍は腸内環境を整えるだけにとどまりません。

乳酸菌には免疫細胞を活性化させる働きや、アレルギーの原因物質を抑える働きがあることもわかっています。

私たちの健康を腸の中から守ってくれる心強い味方。

それこそが乳酸菌の正体です。

生きてなくても大丈夫！

胃で死んでしまったとしても…

     ↓

腸で善玉菌のエサに！

ほとんどの乳酸菌は腸に届く前に胃酸で殺菌されてしまいます。

生きたまま腸に届かないと意味がないと思われがちですが、死んでしまった菌でも善玉菌のエサになるので、腸内環境を改善する働きがあります。

乳酸菌の種類

◎ヨーグルトに欠かせないブルガリア菌

死んだ菌でも腸内の乳酸菌や善玉菌のエサとして増殖を促します

◎死んだ方がパワーアップ！フェリカス菌

生きたままよりも加熱殺菌されたほうが免疫力向上などの効果が期待できます。

◎口や腸内の環境を守るアシドフィリス菌

もともと口の中や腸内にいて、口臭予防や皮膚や爪、髪の健康を保つビオチンをつくります。

◎京都の漬物から発見ラブレ菌

強い生命力を持っており、腸内でも生きることができるため、腸内環境の改善が期待できます。

◎ピロリ菌をやっつけるLG21乳酸菌

生きて腸まで届くといわれ、継続して摂取することでピロリ菌を減少させる効果があります。

◎花粉症を軽減させるシロタ株

腸内の改善だけでなく、免疫力を高め花粉症やアレルギーの症状を抑えるといわれています。

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

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「水はどれだけ飲んでもいい」はウソ

「水はどれだけ飲んでもいい」はウソ

摂取量と排出量のバランスを

水は生命を維持するために欠かせないものです。

体の機能を保つ以外にも、便をやわわらかくして便秘になるのを防いだり、血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞を予防したりと、私たちの健康を支える様々な働きをしています。

だからといって、どれだけ水を飲んでもいいということではありません。

1人に何リットルもの水を飲むことをすすめる健康法や美容法もありますが、これには要注意。

水の飲み過ぎによるトラブルも見過ごせないのです。

例えば、冷たい水のとり過ぎは体を冷やし、下痢など胃腸の不調を引き起こすことがあります。

腎臓に負担がかかってむくみが現れたり、多くの尿を出すために血圧が上がる水中毒になってしまったりと、健康への深刻な悪影響も心配されます。

注意すべきは摂取量と排出量のバランスを崩さないよう、適切な水分補給を心がけること。

成人の場合、汗や呼気、排便によって排出される水分は1日約2.5L。

水分摂取はこれを基準に、食事以外で1.5Lの水分をとることを目安にしましょう。

ひとつ注意したいのが、コーヒーやアルコールなど利尿作用の高い飲み物。

これらは摂取する量よりも排出される量のほうが多くなってしまうので、水分摂取量としてカウントしません。

水の役割

◎体温を一定に保つ

運動などで体温が上昇すると、皮膚から汗を出して蒸発することで熱を奪い、体温を下げます。

◎様々な栄養を運ぶ

栄養素や酸素などのあらゆる物質を運び、老廃物などの不必要なものは体外に排出します。

◎体内の環境を維持する

新陳代謝が正常に行われるよう体液の状態を維持したり、消化や吸収などの機能を助けます。

水分とり過ぎによる影響

水は過剰に飲んでしまうと細胞から水分がにじみ出てむくみの原因になったり、体内のナトリウムの濃度が薄まって頭痛やめまい、ひどい場合には呼吸困難や意識障害を引き起こす水中毒になることもあります。

むくみ、高血圧、水中毒

「栄養素の話　より」

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認知症の多くは、脳血管障害の積み重ねで起こり、その原因のほとんどが脳梗塞です。

ですから、脳梗塞の前兆である隠れ脳梗塞を早期発見することで多くの認知症を防ぐことができるのです。

脳梗塞は、高血圧や糖尿病などの病気が原因となったり、生活習慣などによって血液がドロドロになって血液循環が悪くなったりして、血管が厚く狭くなり、脳の血管が徐々に詰まって進行していきます。

一般的に、脳梗塞の初期には、大きさ数ミリ程度の微小な梗塞が数個出現し、段階をへるごとにこの梗塞が脳のあちこちに見られます。

このような症状のないごく小さな梗塞が隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)です。

「隠れ脳梗塞(無症候性脳梗塞)は、早い人だと30代からあらわれ、40代を過ぎると急に増加するといわれています。

ビタミンＢ12や葉酸の吸収が悪くなると、ホモシステインという老化物質が増え、動脈硬化を生じることがわかっています。

ホモシステインはLDLと一緒になり血管壁にコレステロールを沈着させます。

また活性酸素と一緒になり、脂肪やLDLの過酸化、血管内皮細胞や血管の平滑筋の異常を引き起こします。

その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になるのです。

脳梗塞をはじめとする脳血管障害を生活習慣病の一つととらえ、ふだんから健康に保つ生活を心がけましょう。

老人の認知症の3割～5割を占めるアルツハイマー病の場合は、脳細胞が萎縮する病気です。

この萎縮を食い止めるためには、脳細胞を生成するためのタンパク合成、核酸(DNA)合成が順調に行われる必要があるのです。

ビタミンＢ12は、脳細胞のタンパクと核酸(DNA)の生合成を司っています。

新しい核酸、タンパク質が生まれ、それによって細胞も新しく生まれ変わり、「こわれた組織、細胞」と「新生の組織、細胞」が入れ替わります。

その結果若さにもつながると考えられます。

アルツハイマー型認知症の方々の脳脊髄中にはビタミンＢ12が少ないことが確認されています。

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「とりあえずごはん」は危険？食べる順番にご注意を

「とりあえずごはん」は危険？食べる順番にご注意を

太りにくい“ベジファースト”とは？

同じメニューを食べても、食べる順番によっては太りやすさに大きな違いが現れます。

カギを握るのは血糖値です。

食事をすると食べ物に含まれる糖が小腸から吸収されます。

糖が血管内に入ると血糖値が上昇し、すい臓からは「インスリン」が分泌されます。

インスリンの働きによって糖は体中の細胞に取り込まれるほか、肝臓や筋肉に蓄積され、エネルギー源として利用されます。

ところが、たくさんの糖が一気に吸収されると血糖値は急上昇。

インスリンの働きが追いつかず、糖の余った状態になります。

あまった糖はエネルギーとしてすぐには使われず、中性脂肪として脂肪細胞へと取り込まれることになり、これが肥満へとつながってしまうのです。

こうした状態を防ぐには、糖質の多いごはんやパンなどの主食を後回しにし、野菜を最初に食べる「ベジファースト」が有効。

野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収スピードを緩やかにするため、血糖値の急上昇が抑えられ、糖が中性脂肪に変わるのを防いでくれるのです。

血糖値の急激なアップダウンが繰り返されると、やがてインスリンの働きそのものが悪くなり、糖尿病を引き起こすおそれも……。

ダイエットはもちろん、糖尿病の予防という意味でも、ベジファーストを習慣にしたいものです。

食べる順番による血糖値の変化の違い

◎食べる順番の影響

健常者がそれぞれ白飯、サラダ、主菜を違う順番に食べ、その際の血糖値の変化を比較。

白飯→サラダ→主菜の順で摂取した場合に最も血糖値の上昇率が高くなっています。

いきなり白飯を食べると血糖値が急上昇し、その後急激に下がる

◎サラダの有無の影響

サラダを食べずに白飯のみを食べると、血糖値は最初から高くなっています。

30分後にはそれほど変わりませんが、60分後では約20mg/dlも差が出て、違いは一目瞭然です。

サラダで血糖値の上昇を抑制！

「栄養素の話　より」

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各栄養素にはそれぞれ役割があり、互いに作用し合って初めて「栄養」として働きます。

多種類の栄養素が機能を発揮し、効率よく利用されるしくみがヒトの体には整っています。

たとえば、糖質がエネルギーに変わるにはビタミンＢ群などが必要で、ビタミンＢ群が活性化するには各種のアミノ酸やミネラルが必要、…というように、栄養素を利用するにはほかの栄養素の働きが不可欠です。

よく、ヒトは1人では生きられないといいますが、栄養素もひとつだけでは機能しません。

それぞれの栄養素のよい点を最大限に引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。

そのためには、食品を組み合わせて食べることが一番の早道。

ひとつの食品には多くの栄養素が含まれるので、組み合わせる食品の数を増やせば増やすほど、一度に多種類の栄養素をとることができます。

食事のバランスは効率のよい栄養素の摂取に直結しているのです。

ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。

いわば元気の素です。

ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。

また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として新しく注目されているホモシステインが増えるといわれています。

ビタミンＢ12は主に動物性食品にしか含まれないというビタミンなので、野菜中心の食生活の人や、ダイエットをしているなど食事の量が少ない人は、ビタミンＢ12を補った方が良いとされています。

加齢、胃の病気、ストレスなどでも不足します。

ビタミンB12について？

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