野菜は香りが強いものを「皮ごと食べる」がベスト
ボス細胞の活性化には「ファイトケミカル」と呼ばれる植物中に存在する天然の化学物質が大変効果的です。
トマトのリコピンやニンジンのβカロテン、トウガラシのカプサイシンなどが代表的ですが、耳にしたこともあるのではないでしょうか。
最近の栄養学界では、このファイトケミカルが“第七の栄養素”として注目されています。
その理由は、これらの栄養素には活性酸素を「抑える」抗酸化作用があり、また免疫の機能を「高める」働きがあるからです。
つまり、免疫システムの低下を防ぎながら、ボス細胞の活性化にも作用するのです。
ファイトケミカルにはさまざまな種類があり、大別すると「ポリフェノール」や「イオウ化合物」「カロテノイド」「糖関連物質」などの四タイプがあります。
その効果は多種多様で、ここですべてを紹介するのは難しいのですが、代表的なものをいくつかあげてみましょう。
【ポリフェノール系】
・アントシアニン……ブルーベリーやブドウなどに含まれ、抗酸化作用や目の機能を向上させます。
・イソフラボン……大豆製品に多く含まれ、女性ホルモンと似た作用があります。
・セサミン……ゴマに多く含まれ、血液中の中性脂肪を減らします。
【イオウ化合物系】
・スルフォラファン……ブロッコリーの新芽などに多く含まれる抗酸化物質です。
・メチルシステインスルホキシド……キャベツに多く含まれる成分で、胃の粘膜を守り、炎症や潰瘍を和らげます。
【カロテノイド系】
・リコピン……完熟トマトに多く含まれ、強い抗酸化作用があり、がん予防の効果があります。
・βカロテン……ニンジンやカボチャ、ホウレンソウに多く含まれ、がん細胞の原因となる活性酸素を抑える働きがあり、がんを予防します。
【糖関連物質系】
・フコイダン……ワカメや昆布などの海藻類に多く含まれています。
・βグルカン……キノコ類に豊富で、たんぱく質と結びつくことで免疫力を高め、がん予防の効果があります。
これらはファイトケミカルのほんの一例です。
この他にもウイルスや細菌をブロックし粘膜を強化するものや解毒作用のあるもの、アレルギー作用を緩和してくれるものなど、さまざまな効果を持つものがあります。
私は小松菜やニンジン、パセリやセロリ、リンゴやバナナなど、さまざまな野菜や果物をミックスしたファイトケミカルジュースを毎朝必ず飲んでいます。
このジュースと同じ量の野菜をサラダで摂ろうとすると大変です。
でも、皮ごとジュースにしてしまうとギュッと成分が凝縮されているので、多彩なファイトケミカルを手軽に摂るという意味でじつに効率的なのです。
ファイトケミカルの特徴としては、多くの場合、野菜の色素や香り、苦み、辛み、渋みなどの成分に多く含まれているということが挙げられます。
たとえば、玉ねぎの辛み成分のケルセチン、ゴボウに含まれるクロロゲン酸、ブルーベリーの色の素であるアントシアニンなどです。
また、野菜の皮や種、根っこなど、普段捨てられてしまいがちな部分にこそ多く含まれていることもわかってきました。
だから、ニンジンやカボチャ、リンゴなどの皮もむかず、できるだけ丸ごと食べるのが最も効果的な食べ方だといえるでしょう。
ファイトケミカルは安定した物質が多いので熱にも強く、加熱調理してもそのまま食べても大丈夫です。
できるだけ多様な食材を取り入れるのが理想なので、さまざまな野菜を好みの調理法で楽しんでほしいと思います。
※ファイトケミカルを豊富に含む野菜スープ「ファイトケミカル野菜スープ」、寒い冬の季節でしたら鍋物や温かいスープは食卓に上りやすく、食事としては理想的です。
また、毎朝の味噌汁も、野菜をたっぷり入れて作ると良いでしょう。
「免疫力をあなどるな！ より」
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寒暖の差、生活の変化が激しい毎日は、私たちの身体にも大きなストレスを与えます。
そんな日々が続くと、自律神経は、その変化に対応しきれなくなって、やがて疲れやめまい、不眠、頭痛といった症状が現れてきます。
自律神経を整えるためには生活リズムを作るとともに栄養面も非常に大切です。
私たちの脳の中で司令塔のような役割をしているセロトニン神経という神経細胞が弱ってきており、軽い不調からうつ病、パニック症候群、さまざまな依存症などを引き起こす原因になっています。
この現象は大人から子どもまで老若男女に広がっています。
セロトニン神経は、日を浴びることや意識した呼吸、簡単な運動をすることなど日常生活に少し工夫を加えることによって鍛えることができます。
脳には無数の神経細胞があり、その神経細胞の末端からセロトニンやアセチルコリン、ドーパミンなどの神経伝達物質を放出しています。
イライラしやすいときは、脳の神経伝達物質であるセロトニン、アセチルコリン、ドーパミンなどが不足していることが考えられます。
そのため、これらの材料となるアミノ酸と、アミノ酸を取り込むために必要な糖分やビタミンＢ12の不足を疑ってみましょう。
また、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が足りなかったり、神経伝達物質を放出するときに働くカルシウムが不足したりしているのも原因のひとつと考えられます。
からだが疲れやすいのは、エネルギー不足のこともあり、からだにたまった老廃物がうまく代謝されないためでもあります。
ビタミンＢ群は、エネルギーの供給や老廃物の代謝にはたらいています。
いわば元気の素です。
ビタミンＢ12や葉酸をはじめとするビタミンＢ群は、ミネラル、アミノ酸などの栄養素と協力し合っているため一緒にバランスよく摂ることがとても重要なのです。
また、ビタミンＢ12と葉酸、ビタミンＢ6の吸収が悪くなると、動脈硬化の原因として注目されているホモシステインが増えるといわれています。
ビタミンB12について？
https://www.endokoro.com/libra/vitamin01.html
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